你有運動基因嗎?有沒有都一樣!調整運動心態,減脂、減重都不需要運動天賦
運動基因血糖調整習慣減脂燃脂天賦心態不在話下 文章 參考資訊
有些人天生就擅長某些運動,難道真的有運動基因?(圖片來源:Getty Image) (Edwin Tan via Getty Images)
有些人可能會說「自己沒有運動神經」、「有些人天生跑得快」⋯⋯這些是真的嗎?過去如果講出這些話,可能會被認為是在找藉口,但有科學家發現,可能真的有運動基因,甚至運動耐力也與基因有關。
但這些發現並不是用來替人們找藉口不運動,而是要說明即使天生基因有差異,也僅限在頂尖殿堂競技的運動員之間;對於一般人,運動是為了保持健康、增加肌肉、維持良好體態,即使基因會造成運動耐力有差異,也不應該因此放棄運動!
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有些人天生就有優勢,但不代表永遠會贏
過去二十幾年間,科學家陸續發現許多組基因會影響到運動表現,例如決定爆發力的「ACTN3[2]」(α-輔肌動蛋白3),就被稱為「短跑運動員基因」或是「速度基因」,對於肌肉功能有廣泛的影響,也與肌肉損傷、運動傷害的恢復有關。
與有氧運動相關的「最大攝氧量」(VO2 MAX)是指身體在運動過程中可以吸收與使用的最大氧氣量,也是評估心肺功能的普遍標準,但這個數值其實也與基因有關[3],數值低的人經過訓練也不一定能改善,數值高的人練習後仍可能獲得提升。
最大攝氧量可以透過特殊的面罩測量。(圖片來源:Getty Image) (Kobus Louw via Getty Images)
其他與運動相關的基因甚至還有3000餘組,在這些基因的表現中,可能就會影響到特定運動項目或特定能力的發揮,導致運動表現或訓練成果出現落差。
還算公平的是,運動通常不單純看單一能力的表現,而是更複雜、需要許多能力與判斷的活動,因此即便天生就具有某些優勢,也不代表最終結果。
努力勝過一切?頂尖運動員的世界沒有絕對
運動天賦的案例中也常常提到知名跳高運動員Donald Thomas的故事,Thomas第一次嘗試跳高,就輕鬆跳過1.98公尺的橫桿;兩天後取得全美錦標賽的資格;兩個月後,他還穿著網球鞋,在大英國協運動會取得第4名。經過8個月的正式訓練後,他在世界田徑錦標賽[4]以2.35公尺的成績奪冠,擊敗練習了20年、曾在2004年雅典奧運奪下金牌的Stefan Holm與一眾田徑跳高好手。
Donald Thomas在2007年田徑世錦賽中擊敗一眾好手。 (Photo by Gareth Copley - PA Images/PA Images via Getty Images) (Gareth Copley - PA Images via Getty Images)
根據日本神經肌肉學家研究,可能是因為Thomas的腿長、跟腱長度都比一般運動員長。有趣的是,雖然Thomas天賦卓絕,但他再經過多少訓練,也都沒有跳出更好的成績,在奧運取得的最佳成績止步第7名,與一般人認為有天賦、努力就會進步的理論相悖。
真的不會運動?你可能只是不會控制肌肉
雖說運動基因會影響到運動表現和肌肉恢復、訓練效益等等,但因為現代人生活方式以久坐為主,使用肌肉的機會大幅減少,大部分的人覺得自己不會運動,其實只是在過去的經驗中沒有練習過如何控制肌肉;長久下來,不但肌肉愈來愈少,在運動的表現上也愈來愈差,也很難掌握新的運動或肌力訓練,即使你有運動基因,可能也被埋沒在脂肪裡了。
每個人適合、擅長的運動不同,不必與他們比較,更不需要為此感到挫折。(圖片來源:Getty Image) (Kiwis via Getty Images)
即使你真的沒有跑步相關的運動基因,在跑步時爆發力較差、長跑時耐力也不佳,也不代表你就不適合運動!前面有提到,運動相關的基因有3000餘組,即使你不適合短跑或長跑,也會有其他更適合你或是對你來說不算太難的運動,只是你剛好選了不適合自己的賽道。
物理治療師啾c就開了一門課,讓一般人也能了解動作原理、增進運動表現,並瞭解每個地方酸痛、有異聲時可能是什麼狀況,該怎麼運動、舒緩。
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調整運動心態,4室內運動沒有運動基因也能做
對於非運動選手的一般人來說,應該先回歸到正確的心態,運動不是為了與別人比較成果、成績,而是為了自己的健康,維持標準的肌肉量與體重。許多研究[8]都指出,運動能讓全因死亡率降低30-35%,保守估計,有規律運動的人可以增加2-4年壽命。無論你有沒有運動基因、跑得比別人快或慢,都能享受到運動帶來的健康效益。
有4種常見的居家運動都不需要衡量運動表現,也不需要任何運動天賦,僅需要你認真安排時間熱身、運動與收操伸展,就能讓自己更健康、更結實!
節拍超慢跑:逆齡又燃脂
台灣體適能專家徐棟英設計的「節拍超慢跑」是溫和、有效又能逆齡的居家運動,還能燃脂,降三高,也能提升代謝力、降低血糖,減脂、減重也不在話下!跑習慣以後可以一邊追劇、看動畫或是電影,看多久跑多久,馬上就能養成運動習慣,燃脂瘦身。
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皮拉提斯:強化核心、改善姿勢
皮拉提斯是根據運動科學設計的室內墊上運動,能夠更有系統地訓練到全身肌肉,能夠強化核心肌群、改善身體姿勢、潤滑關節、加強身體穩定度、減輕壓力,同時也適合大部分的人!
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空氣跳繩:熱量消耗只輸快跑
不但有跳繩燃脂、訓練全身肌肉的優點,同時也沒有跳繩的缺點,是十分適合現代人在家做的燃脂運動!根據國民健康署的資料顯示[14],跳繩30分鐘能夠消耗的熱量為441大卡,其實只輸給快跑!
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延伸閱讀:日本爆紅「空氣跳繩」高效減肥瘦全身!打破空間限制,6好處不跳可惜[16]
室內飛輪:認真踩就能燃脂
如果有認真踩飛輪,45分鐘就能消耗400-600大卡[17],熱量消耗跟慢跑差不多!但這個數字計算的基準是要做完一次完整的45分鐘飛輪訓練,經過HIIT高強度間歇運動的流程設計,如果你是在家裡踩飛輪的話,可以考慮跟著Youtube上的飛輪訓練影片一起動,以免白忙一場。
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👉超慢跑熱量消耗是走路2倍!還能降低內臟脂肪、逆轉脂肪肝,5類人不適合[22]
References
👉🏻Nike快閃優惠3折起 (bit.ly) ACTN3 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 與基因有關 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 世界田徑錦標賽 (worldathletics.org) 一起學👉人人必修動力鏈-強化身體弱連結 (fave.co) 👉居家健身,肌群練習一次到位 (fave.co) 👉女性專屬!筋肉媽媽的高效增肌減脂課 (fave.co) 研究 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 👉NIKE男路跑鞋 (fave.co) 👉NIKE女路跑鞋 (fave.co) 👉MOCANA 天然橡膠瑜伽墊 (bit.ly) 「皮拉提斯」是什麼?和瑜伽的差別是?韓星超模都在做,瘦小腹又燃脂!5大超美裝備推薦 (tw.sports.yahoo.com) 瑜伽墊怎麼挑?尺寸、厚度、材質全解析,挑選5重點必學!線上瑜伽課程推薦 (tw.sports.yahoo.com) 資料顯示 (www.hpa.gov.tw) 👉Tangram-藍牙智慧空氣跳繩 (bit.ly) 日本爆紅「空氣跳繩」高效減肥瘦全身!打破空間限制,6好處不跳可惜 (tw.sports.yahoo.com) 45分鐘就能消耗400-600大卡 (studiothree.com) 👉窈窕者雕塑型飛輪車 (bit.ly) 踩飛輪減肥超有效!飛輪車6大好處,超燃脂、免出門就能動 (tw.sports.yahoo.com) 👉日本爆紅「空氣跳繩」高效減肥瘦全身!打破空間限制,6好處不跳可惜 (tw.sports.yahoo.com) 👉間歇運動是什麼?間歇運動不僅減脂還能降糖尿病風險!3種適合新手的間歇運動組合 (tw.sports.yahoo.com) 👉超慢跑熱量消耗是走路2倍!還能降低內臟脂肪、逆轉脂肪肝,5類人不適合 (tw.sports.yahoo.com)遺傳性肥胖減肥低血糖減肥硬脂肪dcard減肥先瘦哪裡降血糖減肥肥胖基因檢測減重糖尿病好了糖尿病前期減肥肥胖基因檢測費用減肥糖尿病痊癒 玉容傘 美白 糞便阿媽 秘密養生 子頭加 核果
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