瘦24kg名醫:爆肥早餐別再吃!營養師授零廚藝菜單,6大食物高效補元氣
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早餐不是少吃就會瘦!營養不均、血糖暴衝讓你昏昏欲睡還胖超快
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台灣癌症基金會營養師徐桂婷解釋,麵包等這樣高碳水、缺乏蔬果、膳食纖維的早餐,會讓人短時間內血糖飆升,導致昏昏欲睡、精神不濟,更是肥胖的關鍵。
從94kg瘦到70kg的減重專家李唐越醫師,曾受《早安健康》專訪說明,早餐不均衡也是他過往胖到94kg的關鍵!他曾以燒餅夾油條、一張蔥抓餅再一份薯條、鐵板麵配奶茶等早餐果腹,回首檢視才發現,這些早餐大多澱粉量為主,且都是高油、高糖、高熱量的地雷!後來,改選擇肉蛋吐司、蛋餅配豆漿等能吃進充足蛋白質的早餐後,才大幅降低澱粉量、也幫身體開啟瘦身模式。
一口吃下6大類食材!營養師的零廚藝懶人早餐食譜
該怎麼在早餐吃得健康,同時維持營養均衡呢?營養師陳怡婷(Cynthia 營養師)於臉書拍片分享私房食譜「蔬菜起司蛋吐司」,不僅是「零廚藝」、「懶人」都能做的快速料理,還能一次吃進全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、 蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等6大類食物,吃得健康又美味!
【蔬菜起司蛋吐司食譜】
食材:全麥吐司1片、雞蛋1顆、起司片1片、蘋果1/4顆、小番茄少許、喜歡的蔬菜(如紫高麗菜、萵苣、小黃瓜等)、堅果少許。 做法: 蘋果切片、小番茄切半、紫高麗菜切絲、小黃瓜切片、萵苣切成食入口大小。 平底鍋以橄欖油熱鍋後,將雞蛋打散煎成蛋皮。 將吐司切半,放於蛋皮上後煎熟翻面。 依序放上起司、蘋果、蔬菜等食材,最後撒上堅果,將吐司對折即可。在這份料理中,吐司屬於碳水化合物,雞蛋則能增加蛋白質攝取。各式蔬菜、水果可增加膳食纖維與植化素。而番茄的營養素更不遑多讓,營養師趙函穎就曾受媒體訪問說明,茄紅素是「自由基清道夫」,抗氧化力更勝β-胡蘿蔔素、維生素C、E,有利抵抗肌膚、腸道內自由基的傷害,進而發揮養顏美容及瘦身的效果。由於茄紅素微脂溶性營養素,與橄欖油、富含多元不飽和脂肪酸等好油的堅果一起食用更加分!
屬於乳製品的起司片不僅與三明治風味相當搭配,更有補充鈣質的效果。營養師高敏敏曾於臉書說明,2片起司(1片約22g)就含有266mg的鈣質,有助於維持骨骼健康。不過,人工起司含有較多添加物、鈉含量較高,建議挑選有標示「Natural Cheese」的起司品項,或改用一杯牛奶(240ml)健康補鈣。
針對外食族,國健署也分別提出中式早餐及西式早餐店相對均衡的營養早餐品項,供大家參考!
中式早餐店:
西式早餐店
蘿蔔糕+荷包蛋+燻雞沙拉+鮮奶茶:約655大卡 鮮蔬吐司+豬里肌+保久乳 小提醒:可選擇無糖鮮奶茶,並於餐間、晚上多攝取奶類;最後再吃些水果與堅果
參考資料:你愛吃的早餐,反而讓你昏昏欲睡!最夯早餐Top10還藏2健康危機[3] 94公斤瘦到70公斤!型男醫師減重奮鬥史:6秘訣不節食不復胖[4] Facebook-陳怡婷 Cynthia 營養師-均衡攝取6大類食物[5] 衛生福利部國民健康署 - 6大類食物[6] 營養師教你聰明吃蕃茄 抗老又瘦身就要這樣吃 - 趙函穎營養師[7] 堅果營養比一比|最新文章 - 科技大觀園[8] 高敏敏 營養師 - 有人是「無起司不歡」的人嗎?... | Facebook[9] 早餐篇|營養主題館│健康九九+網站[10]
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References
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