健康網》晚安大小姐! 4大營養素助一夜好眠
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營養師指出,牛奶中含有維生素B2與B6,一起作用,可幫助合成血清素,使色胺酸轉換成褪黑激素,助一夜好眠;圖為情境照。(圖取自freepik)
吳柏軒/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕「大小姐,Its time to go to bed」帶有魔性的舞蹈動作加上洗腦的旋律,讓《晚安大小姐》這首韓文歌成功洗版社群網站,營養師高敏敏分享,想要讓大小姐一夜好眠,除了不要玩手機外,還可以補充4大好睡營養素:鈣、鎂、色胺酸、維生素B2與B6。
高敏敏在臉書專頁「高敏敏 營養師[1]」發文表示,不只要補充好睡營養素,睡前也要記得別吃高熱量消夜,避免增加腸胃負擔、胃酸逆流及火燒心,也別喝酒,雖然看似能助眠,但其實酒精代謝會讓人淺眠,睡眠品質更差,也要避免茶、咖啡、可樂等咖啡因飲品,因為過量的咖啡因會刺激交感神經,抑制睡意。
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●礦物質鈣:小魚乾、豆乾、牛奶、杏仁、莧菜。
高敏敏指出,鈣不只能幫助維持骨骼健康,睡前吃還能幫助睡眠,有穩定神經、放鬆肌肉,避免半夜抽筋的功效。根據衛福部建議,鈣質每日攝取量1000mg, 而13-18歲的青少年建議攝取量為1200mg。
●礦物質鎂:黃豆、香蕉、南瓜籽、菠菜。
高敏敏說,鎂可提升褪黑激素、降低皮質醇,使睡眠品質更好,更與肌肉的放鬆收縮相關,補充足夠的鎂,還能幫助血管放鬆,降低血壓。
●色胺酸:起司、雞胸肉、豬里肌、雞蛋、黑豆。
高敏敏說明,色胺酸是血清素、褪黑激素的原料,掌管心情和睡眠,補充色胺酸後,會先組成血清素來幫助放鬆心情,再進一步生成褪黑激素助眠。
●維生素B2與B6:牛奶、燕麥、瘦肉、魚類、堅果種子類、豆蛋類。
高敏敏表示,B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效,和B2一起作用,可幫助合成血清素,使色胺酸轉換成褪黑激素,助一夜好眠。
營養師高敏敏。(高敏敏提供)
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