雞蛋輸了!這食物蛋白質更高一張圖吃夠蛋白質
吃蛋、吃肉才能補蛋白質嗎?其實吃素也能補充足夠的蛋白質。舉例來說,1顆雞蛋約60克,含有7克的蛋白質,而1湯匙、約25克的黑豆,就能攝取到相同含量的蛋白質。
蛋白質要吃多少?50公斤這分量才夠
營養師楊婷貽指出,一般低活動量的上班族,每天每公斤體重建議攝取1.1克蛋白質,也就是說,一個體重50公斤的成年人,每天應攝取55克的蛋白質。
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一份蛋白質怎麼吃?1顆雞蛋即可
楊婷貽表示,一顆雞蛋約60克,或是約1/3個手掌心大小的肉塊,約120克,就相當於一份蛋白質,大約含有7克的蛋白質,或是一杯牛奶,約提供8克的蛋白質。
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吃素怎麼補蛋白質?這食物高蛋白質
對於吃素的人來說,要如何從蔬食中獲取足夠的蛋白質?楊婷貽說明,要從植物性食物中獲取蛋白質,豆類是非常好的選擇,像是1湯匙的黑豆(約25克)、3湯匙的毛豆(50克)。
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豆製品也是不錯的選擇,例如:2格傳統豆腐(約80克),或市售盒裝豆腐的1/4至1/5盒、半盒嫩豆腐(140克)、2小塊三角油豆腐(55克)、半片生豆包(30克)、半碗干絲(40克)、1/3片黑豆干(35克)、4/5塊五香豆乾(35克)、1.25片小方豆干(40克),以及190c.c.豆漿,也都是一份蛋白質的分量。
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除了豆類製品外,麵腸、烤麩、素雞、素香鬆等,也都是素食者可以選擇的蛋白質來源。楊婷貽舉例,1/3條麵腸(35克)、1.5塊烤麩(35克)、半根素雞(40克)、4湯匙素香鬆(25克),都相當於一份蛋白質。
▲植物性蛋白質食物建議。
◎ 本文摘自/好食課[4]
◎ 撰文/楊婷貽營養師
◎ 圖片來源/好食課.達志影像/shutterstock提供
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References
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