揮別肌少症!營養師授「掌握計算法」 攝取多少蛋白質一伸手就知網
在現代營養學中,蛋白質是維持人體健康不可或缺的重要營養素之一。營養師高敏敏在臉書[1]發文表示,民眾若想知道自己每天該攝取多少份量的蛋白質,其實只要「拿出你的手比一下就知道」。
營養價值
一份蛋白質相當於提供7克的蛋白質,正常人建議一天攝取6到8份。營養師進一步指出,正常成人每日蛋白質攝取量約為每公斤體重乘以0.8克,以一個體重50公斤的人為例,每天至少要攝取40克的蛋白質。
怎麼用手推算份量
高敏敏表示,一般女性的手掌大小約等於「3份肉」,身材較瘦小的男性或較修長的女性則是「4份肉」,而高大壯碩的男性大多是「5份肉」。她建議,民眾每天不要攝取超過自己兩個手掌攤開大小的肉類。
一份肉的蛋白質
至於一份肉類所含的蛋白質,高敏敏列舉了多種食物選擇。
1/3掌心大小的魚肉或肉類 2格傳統豆腐、半盒嫩豆腐 1杯豆漿(約190c.c) 1又1/3片小方豆干 5湯匙吻仔魚 3湯匙蚵仔 4尾劍蝦 39克納豆 1/3塊黑豆干 1顆雞蛋 2/3豆包 半塊生豆皮 2塊三角油豆腐 以及3湯匙毛豆仁植物性蛋白質好處多
高敏敏強調,除了肉類之外,許多植物性食物也富含蛋白質,例如豆類和蛋類,而植物性蛋白質的脂肪和膽固醇含量更低,膳食纖維和植化素也更豐富。她建議民眾可以每天用部分的植物性蛋白質來取代動物性蛋白質,不僅能讓身體更健康,還可以降低死亡率,對於蛋奶素食者,營養師建議可以多交替食用各種植物性蛋白質,如豌豆搭配毛豆,或是黃豆搭配藜麥,讓攝取的胺基酸種類更加完整。
低脂蛋白質食物選擇
蛋白質依脂肪含量可分為低脂、中脂和高脂三種。
一份低脂蛋白質食物約含55大卡
雞胸肉 瘦豬肉 花枝 豆漿 蛤蠣 蚵仔 牛腱 一般魚類一份中脂蛋白質食物約含75大卡雞蛋 雞翅 雞排 豬排 豆腐 豆干 鮭魚 鱈魚 虱目魚一份高脂蛋白質食物則含120大卡以上秋刀魚 豬蹄膀 香腸 臘肉 五花肉 梅花肉 雪花肉高敏敏提醒,想攝取足夠蛋白質又不想吸收太多熱量的民眾,可以多選擇低脂蛋白質食物。此外,在蛋白質攝取來源的優先順序上,建議以豆製品為首選,其次是魚肉和海鮮,再來是蛋類,最後才是肉類。當蛋白質攝取不足時,容易出現肌少症、傷口不易癒合、疲倦無力,甚至免疫力下降、容易感染等症狀。高敏敏呼籲民眾平時可以多留意自己的蛋白質攝取量,並用自己的手掌來估算一份肉類的份量,以維持身體健康。◤富邦全民線上跑,立即參賽◢
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