健身後不只可吃雞胸肉! 醫推「6食物」:有效增肌減脂
不少人會在健身過後吃雞胸肉。(示意圖/shutterstock達志影像)
現代人越來越注重健康飲食,尤其是增肌減脂的族群,更是把蛋白質攝取列為首要目標。蛋白質可分為動物性和植物性兩大類,今天就讓我們來聊聊優質的動物性蛋白質該如何選擇。
營養師蕭捷健[1]在臉書粉專發文表示,增肌減脂的過程中,優質低脂肉類有許多選擇,除了便利商店常見的雞胸肉,不同肉類對於肌肉修復的效益也有所不同,建議採取均衡攝取的方式,才能攝取到足夠的蛋白質,又不會吃進過多飽和脂肪。
醫生推薦6食物增肌減脂。(圖/翻攝自擇木良食臉書)
牛肉-增加肌肉合成的效率
蕭捷健指出,牛肉能提高身體唯一的合成性荷爾蒙-胰島素的濃度,增加肌肉合成效率。牛肉還富含鋅、鎂等礦物質,有利健身。此外,牛肉含有較高的肌酸(每公斤約4.5g)與肉鹼,前者是無氧運動時肌肉細胞的主要能量來源;後者能將脂肪酸運送至人體能量工廠進行氧化作用產生能量,提高肌肉持久度。
不過蕭捷健提醒,牛肉不同部位的油脂分布、營養成分也有差異。建議選擇牛肚、牛後腿肉、牛腱、牛筋、莎朗、板腱、紐約客、菲力等部位,每份含7克蛋白質,但熱量與脂肪含量較低。
魚肉-抗發炎
蕭捷健表示,Omega-3又稱多元不飽和脂肪酸,是好的油脂,可抑制壓力荷爾蒙-皮質醇,讓攝取的澱粉以肝醣形式儲存在肌肉,而非轉化為脂肪。富含Omega-3的魚類如鯖魚、秋刀魚、大西洋鮭魚、鱈魚等,都是不錯的選擇。
蕭捷健提到,淡水魚如虱目魚,其油脂大部分為膽固醇,Omega-3只占飽和脂肪酸的一半,尤其虱目魚肚,建議適量攝取。
雞肉-低脂富含蛋白質
蕭捷健說明,雞胸肉是運動、健身後最常補充蛋白質的肉類,因方便取得、價格相對便宜,且富含蛋白質、脂肪含量低,CP值高。雞胸肉還含支鏈胺基酸(BCAA),是肌肉合成不可或缺的營養素。不過雞翅的油脂占營養素的一半左右,建議少吃。
豬肉
蕭捷健指出,雖然豬肉普遍油脂含量偏高,但選對部位,增肌減脂效果也不錯。可選擇豬里肌、豬後腿瘦肉、腱子肉等;避免選擇高脂部位如五花肉、松阪肉、蹄膀、胛心肉。若吃膩雞肉,不妨試試豬肉料理。
蕭捷健強調,增肌或減脂,日常飲食都需攝取適量脂肪,維持身體荷爾蒙平衡。多元攝取不同肉類與部位,避免高油脂肉類,選擇好的油脂與優質蛋白質,讓增肌減脂的過程更加順利。
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References
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