#Hello New Me!無痛瘦身真的存在嗎?編輯實測168斷食法2個月瘦5公斤,選對方法不挨餓就能瘦!
自從出社會後,因工作壓力、三餐時間不固定、熬夜、缺乏運動、用美食報復性犒賞自己...等種種因素,一直以來都維持在48公斤的我,體重來到了人生巔峰——56公斤。在這過程,從穿衣服的尺寸、行動時的笨重感,以及外觀上的變化都讓我漸漸失去自信。雖然開始外貌焦慮,但繁忙的工作及懶惰的個性,讓我一再逃避,不想正視自己內心真正的聲音——「該減肥了!」
後來到了去年10月左右,或許是因為總是覺得疲倦很難受,也或是真的受不了這樣的自己,我決定開始認真減肥,不求多瘦,只求變得更健康、不再看起來臃腫又沒精神。
① 設定目標
以前我總是抱持著「試試看這樣做會不會瘦」而開始減肥計劃,但只要效果不如預期,體重數字紋風不動,我就會開始動搖,然後直接放棄。因此這次我換了一個方式,直接告訴自己「我就是要瘦到51公斤」,不到這數字絕不放棄,沒想到反而更能讓我堅持下去。
②每天至少喝1500cc以上的水
多喝水可以促進新陳代謝,對身體機能及皮膚都有許多好處。但以前的我總是水喝得不夠多,在了解到喝水的重要性後,我每天都會定時定量的喝水,確保喝夠一日所需的飲水量。
一日喝水總量=「每公斤體重*30~35(c.c.) 」
去年10月的我體重約55公斤,因此我的一天的喝水量至少需要1650cc的水,即使外出我也一定會攜帶水瓶,提醒自己要多喝水。
③ 168間歇性斷食法
我屬於「餓不得」的類型,因此節食對我來說很痛苦,以前想減肥但不懂,就會吃很少或不吃,結果餓太久反而容易暴飲暴食。
168間歇性斷食法,即是將進食時間集中在24小時內的8個小時,剩餘的16小時則不進食,或只能飲用無熱量/低熱量的飲品,例如水、黑咖啡。
為了避免自己胡亂節食,我嘗試了這個斷食法,進食時間大約從10:30~18:00以前。
④ 211餐盤
以前總以為吃得少就會瘦,但吃的食物中包含了許多精緻加工食品,或澱粉多、菜肉比例太少,因此即使少吃也始終瘦不下來,一直卡關。後來發現其實只要吃對食物,不挨餓也能瘦得下來。一天當中的飲食分配,早上我以蛋白質為主,午餐會吃得比較飽,並遵照「211餐盤」的食物比例原則,這樣的比例好記又清楚,也能確保自己攝取的營養足量且均衡。晚餐時則同樣以蛋白質為主,並且水果只在下午吃,晚餐後則不吃任何水果或有糖分的食物。
「211餐盤」即是將餐盤分為4等份,蔬菜佔2等份,蛋白質和澱粉各佔1等份——「蔬菜:蛋白質:澱粉=2:1:1」
⏰ 10:30早餐:兩顆水煮蛋 或 優格+一杯熱美式
⏰ 13:30午餐:健康便當(飯少菜肉多)
⏰ 餐間點心:一份小番茄或一根香蕉
⏰ 17:30晚餐:雞胸肉一份或大豆蛋白飲(肚子比較餓的時候,會加一份燙青菜)
有空時,我會在週末先做幾天份的便當;只能外食時,就會以健康餐為主。有些人可能會擔心健康餐味道太淡或不習慣,通常我會盡量嘗試多家健康餐,找到菜色均衡、份量足夠且口味喜歡的店家,這樣才有辦法吃得開心並能堅持下去。
日常飲食會盡量以原型食物為主,餐點的肉類選擇,我大部分選白肉,像是雞胸肉、魚肉等;偶爾想換口味時,也會選擇滷牛肉、煎鮭魚,並搭配足夠多的蔬菜。
至於可以吃甜食嗎?我認為偶爾淺嚐無傷大雅。只要不吃過量,在作弊日吃一點點是可以的。當想吃甜點時,我會選擇在白天吃,並且會和朋友一起分食,不會獨自吃完一整份。減肥期間偶爾也會參加聚餐,但會稍微控制一下食量,避免大吃大喝。
這段時間最主要是靠著「有意識」的進食,知道該選擇什麼類型的食物、在什麼時候該吃什麼,並且適量攝取,過程沒有挨餓也都有吃飽,可以說是真正意義上的「無痛」減肥。
⑤ 每天盡量走7000步以上
由於工作時間長,下班又只想回家躺平,因此要培養每天運動的習慣對我來說就是一個字「難!」但減重7分靠飲食、3分靠運動,為了加強減肥力度,只要是時間允許及距離合理(因工作關係需要時常外出),我會盡量逼自己「能走路就不要坐車」,飯後也盡量多走動,不要直接坐下。 假日外出也是以步行代替交通工具,以增加運動量。
這樣的飲食及作息大約維持兩個月,我就從56公斤減到51公斤(後來因感冒又瘦到50.2公斤,目前則維持在51公斤。)整個過程其實沒有很辛苦,同時也覺得很神奇,以前怎麼減都減不下來,但在改變飲食比例與增加一點運動量後,就在沒有太大壓力的情況下變瘦了。而且因習慣了這樣的飲食方式,也變得不容易餓,飯量相對穩定。
⑥ 重量訓練
因為肌肉量不足,同時也想給自己一些新的目標,今年4月時,我開始上教練課,並且每週會進行1~2次重訓。 對於不愛運動的我來說,重訓簡直是另一個世界!從一開始練1天痠5天,到現在身體漸漸適應, 雖然每次去上課前都很掙扎(笑),但每次練完都想對自己說「謝謝你願意跨出這一步」。
從最胖的時期到現在,雖然只減掉5公斤,體態也不是最瘦時的模樣,但能感受到身體正在往好的方向變化,沒了以前那種怎麼休息都不夠的疲倦感,也沒有臃腫笨重的感覺,重點是體脂率終於降下來了(雖然離建議標準還有一小段路)。
回想這過程,說難不難,因為僅是些細微的習慣改變,但說簡單也不簡單,因為必須堅持下去才能看到身體的回饋。現在的我開始學會傾聽身體的聲音,不會給自己太大壓力,並有意識的吃東西,有方向的鍛鍊身體。也希望自己這些小小的改變能成為大家減重的助力。
【總結】
(1) 8小時內進食完畢(18:00以前吃完三餐)
(2) 多喝水
(3) 多吃優質蛋白質和蔬菜
(4) 少澱粉
(5) 少油(但不能不吃油,可以攝取好的油脂)
(6) 晚餐吃得少
(7) 17:00過後不吃水果
(8) 一週給自己一天作弊日吃想吃的美食(切記這天不能暴飲暴食)
(9) 多走路
Womens Health美力圈SAY
【延伸閱讀】
>>魚油功效懶人包:你需要吃魚油嗎?專家替你解答[1]
>>168間歇性斷食,明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包! [2]
>>2024身體乳液推薦TOP18!從保濕、美白到舒緩乾癢、顆粒感,好評身體保養一次看[3]
References
魚油功效懶人包:你需要吃魚油嗎?專家替你解答 (event.womenshealth.com.tw) 168間歇性斷食,明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包! (event.womenshealth.com.tw) 2024身體乳液推薦TOP18!從保濕、美白到舒緩乾癢、顆粒感,好評身體保養一次看 (www.womenshealthmag.com)腦性麻痹 患者 脊髓人工 有關心臟病 腎臟病
一夕吃太多零食感到後悔、不適?隔天「必做6事」排毒、減少脂肪堆積
吃太多零食餅乾可能會使人感到不適和後悔,但隔天的飲食可以幫助平衡並促進身體的健康。以下是一些建議,有助於隔天飲食的安...
醫師實測168斷食!6個月減重12公斤肥胖病患跟著做血糖、血脂也下降
中醫師褚柏菁幾年前開始執行168斷食,結果短短半年就瘦了12公斤,不但疲勞感減少,精神狀況更好了,食物需求量也變少了。 16...
枕邊人打鼾快崩潰!改善打鼾6方法研究建議「這種」飲食法|耳鼻喉
根據一項新研究指出,吃健康的植物性食物可能是停止打鼾[1]的有效方法,但如果吃下不健康的植物性飲食[2],罹患阻塞性睡眠呼...
健身男狂補充蛋白質食到腎虛!腎臟負荷過重或不可逆轉?如何增肌同時保護腎功能?...
內地一名年輕男子熱衷健身操肌,每周會花5天到健身房鍛煉。除了經常進食高蛋白質的食物外,他還會在每次鍛煉完畢後吃2匙的蛋...
黃倩萍主持|【醫點不誇張完整版】20240609|三立iNEWS-YouTube
【养生大中医】.养生有道•5.6Kviews·26:12·Gotochannel·深扒:馬雲突然養生#佛#為人處世#哲理.中老年心語New692views·49:33.
親子互助會辦「資源展」關心華裔男性健康|社區新聞|紐約-WorldJournal
紐約親子互助會舉辦第四屆「男性健康意識資源展」。(主辦方提供)由紐約親子[1]互助會(PCR)與紐約莫利納健保[2](MolinaHealth...
天氣冷、手腳好冰冷!營養師大推10種暖身食物冬天吃地瓜溫暖又穩血壓
天氣冷冰冰,手腳冰冷好嚴重,營養師李婉萍表示,女生手腳冰冷的原因,除了受體質虛寒、血液循環差有關外,營養不均衡也是一...
預告修正「健康食品之促進鐵可利用率保健功效評估方法」-衛生福利部
預告修正「健康食品之促進鐵可利用率保健功效評估方法」資料來源:食品藥物管理署建檔日期:112-10-18更新時間:112-10-18 ...
腎臟病飲食攻略》腎不好,你該這麼吃...醫師告訴你:與其少吃,「吃對食物」更重要
photos放大顯示腎臟病飲食該如何吃?醫師認為,吃對比少吃還重要。被診斷為有腎臟病的病友,常會聽到街坊鄰居以訛傳訛,說腎...