【健康養成記】不閃腰不背痛5招強化後背力
為什麼有些人總是容易閃到腰,或是容易下背疼痛呢?最主要的原因是腰背力量不足,長期久坐也容易造成腰腹無法正確發力。中國古典舞老師Rocky Liao介紹舞蹈演員常用的5招日常訓練法,幫助你強化下背力量。
5招強化後背力 改善閃腰背痛
要解決閃到腰及下背痛的問題,Rocky表示,必須先端正姿勢,身體和頭頸要保持正直,不應向前傾。另外,不僅久坐讓肌肉無力,運動過度或習慣性的單邊拿重物,如單肩背包負重,可能會造成肌肉緊繃,也容易導致疼痛。
急性的肌肉疼痛是需要休息,但是一旦過了急性發炎期,想要不再閃到腰或下背痛,就需要強化腹肌及後背的訓練,加強身體的平衡。Rocky提供了以下5項舞蹈演員強化腹背力量的訓練方法。
第一招 抬腿 每次10下 做3組1.仰躺在瑜伽墊上,兩手放在臀部下方,這時腹部可以自然貼地。臀部有手掌支撐更容易使力。
2.雙腳抬起至90度,然後慢慢放下雙腿,腳跟輕輕點地,雙腿不完全碰地。要求動作過程中,用腹部的核心肌肉將腿抬起。
Rocky表示,膝蓋打直的情況下抬腿,更能增加抬腿時的負重感。如果腹部力量還無法做到將腿打直抬起90度的話,可以減輕難度,先練習抬起雙腿後,將腿屈膝收縮到身前,再同樣放下雙腿,保持腿不碰地,用腹部的力量支撐。
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1.仰躺在瑜伽墊上,雙腳由其他人壓住或透過健身設備固定住。
2.雙手從頸部後方抱頭,不是由手臂發力拉起頸椎起身,這樣容易造成頸椎傷害,應該是頸部及背部打直、不彎曲,用腹部及腰背的力量起身。
腹部力量不夠起身的人,可以嘗試做捲腹,儘量抬起上半身,重點是透過這個運動練到腹肌及下背部的肌肉力量。
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1.趴在瑜伽墊上,雙手放胸側。
2.用雙手撐起上半身,能撐多高就撐多高,讓背部肌肉有夾緊的感覺,約撐10秒鐘。
3.放開撐地的雙手,手展開平舉於身側,僅靠腰部肌肉力量撐住上身,約10秒鐘。
可以用超人式練習後背肌力,Rocky表示,如果有人幫忙壓住雙腳,則可以練習腰背部發力抬起上半身,以肚擠能離地為目標。
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1.坐姿,雙腿伸直平放於地面上。
2.右腿屈膝,用左手肘碰右膝蓋,再左腿屈膝,用右手肘碰左膝蓋。這動作的關鍵是肘膝相碰時,要扭轉腰部,背部肌肉有拉伸的感覺。
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1.仰躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝,腳掌貼地。
2.用腹部力量將臀部抬起,抬升到極限的時候,腰腹與大腿大約呈一條直線。此時要格外縮緊臀部及大腿後側肌肉,保持10秒鐘。
3.將臀部放低,回落到地面。
關鍵是不要過度拱腰,只需要將注意力集中在腰腹發力即可。
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另外,提醒大家,在自己的能力範圍之內進行這些練習。鍛鍊要循序漸進,持之以恆,慢慢幫助你養成健康的身體。@
身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1[1]!責任編輯:吳宓辰、李凡
References
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