2多2不端午吃粽不增重
▲1顆肉粽的熱量約400-600大卡,等於吃1.5-2碗飯。(資料照)
文/吳家瑜
端午節吃肉粽已是台灣的傳統習俗,然而不管是南部粽,還是北部粽,熱量皆不容小覷,1顆肉粽的熱量約400-600大卡之間,也就是1顆肉粽吃下肚等於吃了1.5-2碗飯的熱量,為了避免吃粽變重,把握「2多2不」原則,吃粽不增重。
多青菜多咀嚼 不過量不沾醬●多吃蔬菜
一般傳統肉粽以糯米為基底,並使用高油脂食材如:三層肉、花生、鹹蛋黃等作為餡料,為高升糖指數的精緻食品,建議可搭配低熱量高纖維的蔬菜及菇類一起食用,每餐至少1碗的蔬菜類延緩血糖上升,並增加飽足感,並選擇清炒、蒸煮或是汆燙等烹調方式,避免攝取過多油脂。
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●多多咀嚼
澱粉又可分為直鏈澱粉和支鏈澱粉,糯米幾乎100%為支鏈澱粉,相較於一般食用的米飯,烹煮後較黏,消化不完全,容易產生腹脹等不舒服情形。加上粽子餡料事先炒過加入肥肉等高油脂,易延緩胃排空,因此建議吃肉粽時,應多多咀嚼,避免消化不良,以及脹氣的問題產生。
●不要吃過量
肉粽熱量高且屬於精緻食品,升糖指數高,建議每餐吃1顆肉粽為限,為避免攝取過量,建議吃肉粽前,先吃蔬菜類及豆魚蛋肉類食物,可以延緩血糖上升,並增加飽足感,避免吃第2顆。
●不要沾醬料
肉粽的沾醬,常見如:花生粉、甜辣醬、蒜蓉醬油、海山醬、豆腐乳等,然而肉粽在製作過程中,通常會添加醬油、胡椒及鹹蛋黃等提味,因此原本的鈉含量就偏高,額外沾醬將增加熱量及鈉攝取,容易導致水腫,並影響血壓,增加身體負擔,提醒心血管疾病及慢性腎臟病的患者更要留意,應避免沾醬,並適量攝取肉粽。
過節吃應景美食乃屬人之常情,提醒正在體重控制及飲食控制的民眾一起記住口訣「多青菜多咀嚼,不過量不沾醬」,落實「2多2不」原則,過節吃粽,不增重!
(作者為衛生福利部桃園醫院營養師)
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