吃出健康! 專家教你如何融合多種飲食法對抗慢性病
飲食慢性病食材醫藥專家油脂記者地中海融合北歐蔣志偉 文章 參考資訊
地中海飲食和北歐飲食您知道有什麼不同嗎?其實都是以植物為基底的健康飲食,但在油脂和食材的選擇上會有些微不同,東京大學新創科學博士暨營養師廖誼青表示,地中海飲食主要是使用橄欖油,必須多吃蔬菜、水果、全穀物魚類低脂乳製品,減少紅肉和加工肉的攝取,而北歐飲食強調多吃莓果、根莖類蔬菜、黑麥燕麥等全穀物、發酵乳製品和魚類,也可增加豆類的攝取。
得舒飲食法不僅能有效降低高血壓和心血管疾病的風險,還建議增加膳食纖維、優質蛋白質、不飽和脂肪酸和重要礦物質的攝取,同時減少飽和脂肪酸的攝取。此外,專家們強調結合地中海和北歐飲食的特色,並融入在地食材,將有助於達到更好的健康效果。各大醫療專家一致認為,適當選擇全穀類、蔬果及低脂乳製品,並控制紅肉和加工肉的攝取,能助你保持血糖、血脂和體重的穩定。
資深醫藥記者蔣志偉:「根據研究得舒飲食,有助於降低高血壓和心血管疾病的風險,全名是對抗高血壓的飲食方法,重點在於增加膳食纖維、優質蛋白質、不飽和脂肪酸和鉀離子、鎂離子、鈣離子的攝取,並且減少飽和脂肪酸的攝取,首先在澱粉類的部分,至少三分之二的份量要選用全穀類來取代精製穀類,例如糙米、燕麥片和全麥麵包,有助於改善胰島素的敏感性和穩定血糖,其次每天至少要吃四到五份的蔬菜和水果,有助於控制血壓。」
成大醫院家庭醫學部主治醫師王維理:「每天可以喝兩到三杯的低脂或脫脂牛奶,是鈣離子和維生素D的良好來源,有助於骨骼健康。蛋白質的部分建議以豆類製品、魚肉、雞蛋和不帶皮的家禽類為主,避免紅肉的攝取。這些食物提供必要的蛋白質來源,同時可以避免攝取過多的飽和脂肪。」
資深醫藥記者蔣志偉:「地中海飲食和北歐飲食都是以植物為基底的健康飲食,但在油脂和食材的選擇上有些微不同。
東京大學新創科學博士暨營養師廖誼青:「地中海飲食主要是使用橄欖油,強調多吃蔬菜、水果、全穀物、魚類,低脂乳製品,以及各種植物蛋白,並減少紅肉和加工肉的攝取。而北歐飲食則主要是使用芥花油,強調多吃莓果、根莖類蔬菜、黑麥燕麥等全穀物、發酵乳製品和魚類,並增加豆類的攝取。」
彰化秀傳醫院胃腸肝膽科主治醫師謝偉耀:「地中海飲食或是北歐飲食法,對於我們的血糖、血脂還有尿酸,甚至減重都有幫助,那民眾在食物的選擇上,儘量可以擷取就是這兩種飲食法的一些特色,然後融合在地的因素,是一個比較可行的做法,像澱粉的選擇上,我們就可以盡量減少精緻澱粉,那在白米飯可以搭配一些全穀雜糧,譬如說糙米或者是薏仁、藜麥這些都可以配合,這個白米飯當中來食用。
東京大學新創科學博士暨營養師廖誼青:「地中海飲食和北歐飲食都偏好選用當季、在地的食材,考量到文化傳統、可持續性和環境保護。雖然北歐飲食對於健康的影響不像地中海飲食已經被大量研究,但仍有文獻顯示,北歐飲食有助於降低糖尿病和中風的風險,可能具有與地中海飲食相似的健康助益。因此我認為,兩種飲食都可以成為健康生活方式的一部分。
彰化秀傳醫院婦產部產科主任潘以如:「北歐的飲食有好的油脂,有好的蛋白質也有好的纖維素,這會讓我們有什麼好處呢,它會讓我們有一些減少阿茲海默症,減少動脈硬化減少黃斑部的病變,以及讓我們的腸道保持健康不便秘,此外還可以讓我們的身體保持減重、血糖的恆定
成大醫院家庭醫學部主治醫師王維理:「要選擇低鈉的食品、減少鹽巴的使用,多使用天然的香料來調味,有助於穩定血壓,每天鈉離子的攝取量應該要少於2300毫克。最後,我們需要限制含糖飲料和甜食的攝取,減少酒精、紅肉和加工肉類的攝取。
資深醫藥記者蔣志偉:「現在還有一種飲食叫做以沖繩為基底的,北歐飲食這種飲食,比單純的北歐飲食,更強調限制糖、鹽、紅肉和高脂乳製品的攝取
東京大學新創科學博士暨營養師廖誼青:「蛋白質和纖維質的含量會略高於北歐飲食,碳水化合物則略低於北歐飲食,且熱量更低。兩種飲食都有助於改善體重、血糖和血脂,但以沖繩為基底的北歐飲食在降低促發炎細胞因子,和改善牙周健康狀況的效果更顯著。
專家提醒不論是得舒飲食地中海飲食或北歐飲食,民眾選擇哪一種飲食主要取決於個人的健康狀況、飲食偏好和生活方式。重點是保持均衡、多樣化的飲食,並配合適當的運動和健康的生活習慣。
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