這樣吃改善糖尿病和高血壓!每周吃2至4顆雞蛋預防肥胖、失智
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你有糖尿病、高血壓、高血脂問題,想改善健康卻不知從何做起嗎?營養師建議不妨先嘗試地中海飲食,研究證實能夠控制三高,改善代謝症候群、肥胖,還能預防心血管疾病、失智。
地中海飲食特色 橄欖油、海鮮、少紅肉
三軍總醫院營養部營養師曾若涵指出,傳統地中海飲食源自地中海周邊文明,因此稱為地中海飲食,從20世紀開始進行的研究,雖然沒有單一的定義,但通常富含水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子。
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曾若涵表示,地中海飲食特別之處,在於以橄欖油作為油脂的重要來源,僅能少量紅肉,並以適量的魚類、家禽和乳製品,做為蛋白質的取代,並允許少量至適量的葡萄酒。總結來說,地中海飲食不只專注於單一食物,強調食材的多元性,能攝取到各式各樣的營養素,獲得更全面的營養保護力。
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地中海飲食好處 降低三高、肥胖、心血管疾病
研究證實,地中海飲食對健康的益處,包括:降低心血管疾病的發生率,以及肥胖、高血壓、代謝症候群和血脂異常等危險因子,也可以降低糖尿病發病率,並改善患者的血糖控制。此外,與年齡相關的認知功能障礙和降低神經退化性疾病(尤其是阿茲海默症)的發病率,也跟著減少。
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台式地中海飲食怎麼吃?
處在亞洲的台灣,如果沒有國外的環境,又要如何執行地中海飲食呢?曾若涵提供台式地中海飲食建議,可從每餐、每天、每周著手。
每餐
主食多選擇全穀、全麥等未精製的穀物類,烹調用油選擇橄欖油,以及1碗當季蔬菜、餐後1碗水果。
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每天
2份低脂乳製品(1份約240c.c.的牛奶或2片起司)、1湯匙堅果種子類。
每周
以魚類及海鮮類為主、搭配禽肉做替換,以及2至4顆雞蛋,牛肉、豬肉小於2份,不超過1份的紅肉加工品,如丸、香腸等,以及小於2次的精製甜點攝取。
調味
鼓勵用天然辛香料,如大蒜、洋蔥,取代額外添加的鹽巴調味。
另外,地中海飲食的特色是可飲用適量的葡萄酒,但不是必要選擇,建議視自身情況飲酒,如果有飲酒的習慣,也提醒飲酒不過量,酒類建議攝取量為男性每天勿超過30克酒精、女性每天勿超過15克酒精(15克酒精=啤酒360c.c.=紅白酒120c.c.=紹興酒80c.c.=威士忌40c.c.=高粱酒30c.c.)。
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1種人不適合 地中海飲食
曾若涵提醒,由於地中海飲食主要強調大量蔬果及未精製穀物、乳品類的攝取,但這些食物來源大部分富含鉀、鈣、鎂、磷,若是慢性腎臟病或洗腎患者,要比較注意微量營養素的攝取,建議諮詢醫師或營養師較佳。
◎ 本文出自/三總電子報[4]
◎ 撰文/曾若涵營養師
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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References
降膽固醇和預防動脈硬化喝這杯!保養血管香藥草飲 改善血液循環 (health.tvbs.com.tw) 老了手抖不停?當心是這疾病 3運動減緩退化 (health.tvbs.com.tw) 2021年最佳飲食法「地中海飲食」再奪冠!營養師力推的「彈性素食」怎麼吃? (health.tvbs.com.tw) 三總電子報 (enews.tsgh.ndmctsgh.edu.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)KAHI 多效保濕 萬 用 膏神經 記憶力 生活Yoga Dance
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