健身過量|女子9年來病態式健身身體現3大警號:非常疲憊【附一周理想健身次數】
【健身/重訓/有氧運動】健身人士注意!內地一名女子非常熱衷於健身,為了6塊腹肌不惜每天去健身,過量健身導致身體出現反效果,不但未能增肌,反而導致她體脂飆升。她後悔自己以往健身過火,決定重新訂立訓練計劃,撥亂反正。
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每天健身3小時走火入魔
該名46歲健身女在社交平台「小紅書[1]」發文,講述自己病態健身導致反效果。女事主已有9年健身的經驗,近年來追求體態美,開展她非常自律的運動時間表,基本上每一天都會去健身至少2小時,其訓練強度和頻率誇張得被身邊親朋形容為「病態」。她自己心底清楚自己開始走火入魔,指「這個重訓模式絕對是不健康的」。
我是一周7練,每天練兩個小時,最離譜的時候我是每天練3個小時。
出現3徵狀 身體響警號
直到近幾個月,女事主身體開始響起警號,她首先覺得自己整個人最近經常都處於一個非常疲憊的狀態,「無論我睡多少覺,總是覺得睡不夠,很累」。白天清醒的時間經常覺得口乾、口渴,更開始出現精神難以集中的情況。後來女事主上網搜尋症狀,發現這些症狀的出現與她運動的頻率息息相關,明顯是運動過度導致的。
運動表現越來越差了,以前我可以一口氣練11下引體上升,現在我只能做5、6個。
健身適可而止 減少訓練次數
女事主警世指,「健身不是練得越多,練得越狠就越好」,她努力健身但體脂不跌反升,讓她開始對身材感到焦慮。故此,她決定正視問題,重新制定新的健身方式,由每天健身改為一周3至5次,重訓和有氧訓練每星期盡量控制在不多於5小時,持之以恆就能夠看到成果。
5大健身方案適合不同程度人士
美國科學化肌力訓練領域權威人物Christian Finn曾在其網站[2]分析22項具可信度的科學研究,建議初學者每周重訓至少需要訓練2次,就能達到肌肉最大限度的生長;如果追求盡快增肌的健身人士,每周訓練每個部位3次最為理想;而專注加速某個部位的肌肉生長的有經驗人士,可以每周訓練4次就會有顯著效果。
他亦建議初學者可配合適當的訓練計劃和正確飲食,達到增肌的效果。他建議5種訓練方案供不同程度的健身人士參考:
【初學者適用】方案一﹕每周2天
周一﹕全身
周二﹕休息
周三﹕休息
周四﹕全身
周五﹕休息
周六﹕休息
周日﹕休息
【初學者適用】方案二﹕每周3天
周一﹕全身
周二﹕休息
周三﹕全身
周四﹕休息
周五﹕全身
周六﹕休息
周日﹕休息
他提醒採取這個方案的人要注意,更頻繁的訓練意味著你可以將全身拆成兩個或三個部分做訓練,但仍要保持每週至少兩次刺激同一肌肉群。
【Christian Finn最喜歡】方案三﹕每周4天,上、下半身分部訓練
周一﹕上半身
周二﹕下半身
周三﹕休息
周四﹕上半身
周五﹕下半身
周六﹕休息
周日﹕休息
他會上、下半身輪流鍛鍊,加上間隔一天和周末休息。
【以5天為單位】方案四﹕每周4-5天,推/拉/腿分部訓練
Day 1: 胸部、肩部、肱三頭肌
Day 2: 背部、肱二頭肌
Day 3: 休息
Day 4: 腿
Day 5: 休息
推/拉/腿(push/pull/legs)訓練不以週計算,而是以5天為單位,每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。
【有經驗健身人士適用】方案五﹕每週4-5天,上、下半身分部訓練
Day 1: 下半身
Day 2: 上半身
Day 3: 休息
Day 4: 下半身
Day 5: 上半身
Day 6: 休息
健身人士亦可以採上、下半身分部,固定訓練2天休1天,然後重複這一輪。但前提是你必須有能力在這樣的頻率下有好的恢復,而這不是每個人都能做到的。
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References
小紅書 (xhslink.com) 網站 (muscleevo.net) https://onelink.to/f92q4m (onelink.to) http://tinyurl.com/3dtnw8f5 (tinyurl.com)類風濕性關節 生物製劑 免疫系統醫藥衛生 醫院情報 光觸媒醫美減重 違規化妝品 求助無門
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