KO糖尿病|醫生推介3種簡單運動消脂降血糖或逆轉糖尿病每日半小時即見效
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▲ 台灣有醫生推介3種簡單運動,每日進行半小時有效降低血糖,甚至有機會可逆轉糖尿病。
【糖尿病/血糖/血脂/運動】糖尿病近年漸趨年輕化,控制血糖亦隨之成為都市人的一大課題,但原來做運動亦能醫病?台灣就有醫生推介3種運動,做法簡單、不需要任何器材輔助,更有消脂降血糖等效果,只要持續進行,糖尿病患者即使不依靠藥物,亦有機會能夠逆轉病情。
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台灣家醫科醫生李唐越在YouTube頻道「初日醫學-宋晏仁醫師xCofit[1]」中分享,引述意大利一項有關糖尿病的研究,將300名糖尿病患者隨機分成2組,並為其中一組參與者提供健康諮詢、改變其生活型態,另一組則完全不進行干涉。4個月後,前者已逐漸養成「多動少坐」的習慣,並且在血糖、糖化血色素、腰圍、體重等指標上出現明顯改善,而後者的病情則沒有好轉。這意味著即使只是站立、走動等簡單運動,其實亦有改善糖尿病的功效。
到底甚麼運動適合糖尿病患者?李唐越就指出,有氧運動及阻力訓練結合是最適合糖尿病人的運動方式,並推介以下3種簡單運動,不需要任何器材,亦沒有地點限制,十分方便。除了糖尿病外,患有代謝症候群、脂肪肝、高血脂及胰島素阻抗的人士亦適合進行這3種運動。
1. 超慢跑(有氧運動)
跑步的時候需注意先由腳掌著地,之後才到腳跟著地,並讓膝蓋微彎,以減輕負擔;同時不要將重心放得太低,建議擺動雙手,讓身體自然被帶動起來。李唐越建議,每日可進行超慢跑30分鐘至1小時,以「可以聊天,但無法唱歌」的速度為佳。
2. 深蹲(阻力訓練)
將雙腳打開與髖部同寬,然後吸一口氣,閉氣後向下蹲,背脊打直,再站直吐氣,雙手可往前伸作平衡。如果一開始無法蹲得太低,可先從1/4蹲開始,再視乎身體狀況決定下蹲的程度。需注意此運動應避免用膝關節來帶動,應使用臀部的髖關節,進行深蹲時,髖關節要有往後下壓的動作。建議每天進行3組,每組10至15下。
3. 弓箭步(下半身阻力訓練)
雙手插腰,左腳向前跨再往下蹲,注意前膝關節及後膝關節皆需呈現90度,然後左右腳交換重覆以上步驟。建議每天做3組,每組10至15下。李唐越表示,弓箭步能活動到髖關節至大腿、膝蓋、小腿到腳踝,基本上整個下半身都有參與運動,性價比非常高。
糖尿病人做運動有甚麼好處?李唐越就指出,養成運動習慣能夠幫助人體更有效地利用胰島素,讓血糖降低,從而達到穩定血糖、減少體脂肪、降低血壓及強化心肺等作用,有助減少罹患心臟病的風險。不過他提醒,糖尿病患者應避免空腹進行運動,建議安排在飯後再進行,更有助於迅速穩定血糖。此外,他亦提出以下5點注意事項,希望糖尿病患者進行運動時多加留意。
運動前血糖水平需維持在適中狀態,避免過低或過高建議每天寫運動日記,記錄自己的運動類型、時間、強度,以及血糖測量,有助調整藥物或飲食運動前後都應該補充水分,避免脫水做運動前要先進行暖身,並穿上適當裝備,避免赤腳運動注意天氣,運動時避免氣溫過熱或過冷他最後提到,血糖控制機轉十分複雜,不可能單靠幾次運動就得到改變,因此最重要的是養成不間斷地持續運動的習慣,持之以恆方能改善問題。
同場加映:糖尿病6大症狀
台灣營養師李婉萍曾在其個人網站「李婉萍營養師-營養工具書[2]」發文分析糖尿病6大症狀,出現下述症狀有可能已經有血糖過高的問題。
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References
初日醫學-宋晏仁醫師xCofit (youtu.be) 李婉萍營養師-營養工具書 (nutrition168.com) https://onelink.to/f92q4m (onelink.to) http://tinyurl.com/3dtnw8f5 (tinyurl.com)醫院情報 醫師 重點健康養生 奶茶 脂肪【線上收聽廣播】 廣播專訪 攝護腺
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