長期缺覺易罹癌、變笨!中醫師建議吃6食物改善
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電子產品和社交媒體的普及,以及工作壓力等因素影響下,許多青少年和成年人出現睡眠障礙已成為常態。許多研究表明,睡眠障礙導致的失眠、缺覺對青少年大腦發育、心理健康產生負面影響,還會增加成年人患上免疫系統疾病、冠心病甚至癌症等慢性病風險。
每天需要睡多久才夠?一般建議[1],13至18歲青少年每天需要8至10小時的睡眠時間,成人需要至少7小時的睡眠。然而,美國國家老化委員會統計數據[2]顯示,超過三分之一的美國人表示,24小時內的睡眠時間不足7小時,大約30%的成年人有失眠症狀,其中10%的人因失眠影響日常活動。
睡眠不足對成年人的危害
充足且高品質的睡眠對身體健康很重要,睡眠障礙與生活質量差以及糖尿病、心臟病、癌症風險增加密切相關。
• 增加患癌症風險
一項對超過10萬人隨訪22年的研究[3]發現,在輪班工作15年或以上的女性中觀察到,每天睡眠不超過5小時與結直腸癌風險增加50%有關。不過,研究也發現與睡眠時間為7小時的男性相比,每天睡眠9小時或以上的男性罹患大腸癌的風險增加35%。
另有研究[4]表明,在老年男性當中,與每天睡眠7至8小時的人相比,睡眠時間較短的人罹患胃癌的風險增加。
約翰·霍普金斯醫療集團在官方網站文章[5]中解釋說,人體的生物鐘控制著睡眠和成千上萬的其它功能,生物鐘如果受到干擾,可能會增加罹患乳癌、結腸癌、卵巢癌和前列腺癌的風險。連續幾年夜班工作時,夜晚暴露在光線下,可能會降低褪黑激素的水平,促使癌細胞生長。
• 自體免疫性疾病風險增加
睡眠嚴重影響內分泌、代謝和免疫系統。規律的睡眠對於維持免疫功能至關重要,睡眠不足可能會導致免疫系統失調,引發過度的發炎反應,增加發生感染或惡化以及與炎症相關的慢性疾病的風險。
睡眠不足與免疫系統是雙向關係,自體免疫性疾病患者經常會出現睡眠障礙,而對自體免疫性疾病患者進行免疫治療可改善睡眠狀況。一項大型人群研究[6]發現,與對照組相比,有睡眠障礙的受試者患帶狀皰疹的風險增加23%。
研究人員還發現,帶狀皰疹的發生率隨年齡增長而增加。在有睡眠障礙的受試者當中,與35歲以下的年輕人相比,65歲及以上的人患帶狀皰疹的風險最高,是年輕人的6.11倍。
另一項研究[7]發現,與每晚睡眠超過7小時的人相比,睡眠時間少於6小時的人,接種乙型肝炎疫苗後的保護作用顯著降低。
研究發現,睡眠時間少於6小時的人,接種乙型肝炎疫苗後的保護作用顯著降低。(David Greedy/Getty Images)• 增加患冠心病風險
早前一項研究[8]曾對7萬1,617名45至65歲的女性,進行爲期10年隨訪。結果發現,在調整了各種潛在的混雜因素(包括打鼾、體重指數和吸煙)後,與每天睡眠8小時的對照組相比,報告睡眠時間為5小時或更少、6 小時和7小時的受試者,患冠心病的風險分別增加了45%、18%及9%。而睡眠時間9小時或以上的人,患冠心病的風險比對照組增加38%。該研究表明,睡眠時間長和短是冠心病的獨立危險因素。
還有研究[9]發現,每天睡眠時間少於6小時,與患冠心病風險增加13%有關。至於睡眠質量方面,睡眠多夢、難以入睡或使用安眠藥或藥物,令患冠心病風險分別增加21%及40%。
• 增加糖尿病、中風風險
現有研究[10]表明,睡眠時間短(每天少於5至6小時)和睡眠時間長(每天多於8至9小時),都可能會增加糖尿病、中風的風險。
一項系統性回顧研究[11],對來自15項研究(24個隊列樣本)的47萬4,684名參與者進行了分析。結果表明,與每晚睡眠時間7至8小時的人相比,睡眠時間短和睡眠時間長的人,患冠心病和中風的風險更大。
一項包含2萬3,620名參與者,追蹤約8年的研究[12]發現,與每天睡眠時間7至8小時的參與者相比,每天睡眠時間少於6小時的參與者,患中風的風險是前者的2.06倍。
睡眠不足對青少年影響更壞
2023年發布的一項研究[13]發現,青少年睡眠不足,與憂鬱症狀和自殺想法有顯著關聯。研究結果顯示,與睡眠充足(每天不少於8小時)的青少年相比,睡眠不足(每天少於8小時)的青少年更有可能長期持續感到悲傷或絕望,考慮過自殺或製定自殺計劃的可能性也更高。
有研究[14]提到,有調查發現每天睡眠不足8小時的青少年嘗試自殺的可能性,比睡眠9小時或以上的青少年高出約3倍。
研究人員表示,睡眠是影響青少年心理健康的一個可改變的風險因素,因此加強對睡眠的關注尤為重要,可以將睡眠視為預防青少年自殺的重要因素。
青少年睡眠不足,與憂鬱症狀和自殺想法有顯著關聯。(Shutterstock)兒童睡眠不足影響大腦發育
兒童需要一定量的睡眠來幫助健康發育。5歲兒童每晚的建議睡眠時間為10至13小時,6至9歲兒童每晚的建議睡眠時間為9至12小時。一項研究[15]對94名5至9歲兒童進行的調查發現,兒童在工作日睡眠時間較短,與顳葉、額葉和頂葉皮質區域厚度減少以及杏仁核體積較小顯著相關。
該研究的通訊作者、科羅拉多州立大學心理學系助理教授默茨(Emily Merz)在新聞稿[16]中表示,杏仁核是情緒處理的關鍵大腦區域,研究結果表明,睡眠不足可能不僅與兒童大腦的大小和結構有關,還與兒童情緒處理功能的大腦回路有關,「這或許可以解釋為甚麼睡眠減少會導致更容易受到負面情緒的影響」。
她表示,儘管大多數睡眠發育研究都集中在青少年身上,但這項研究凸顯出在青春期之前就需要關注兒童的睡眠健康。
中醫師:6種食物有助睡眠
旅美中醫師、全科醫師Jessie Huang在大紀元「健康1+1[17]」節目中表示,中醫認爲睡眠障礙的常見原因,包括喜、怒、憂、思、悲、恐、驚這些不良或強烈的情緒。她說,以她的臨床經驗來看,睡眠障礙主要和臟腑機能失調有關,比如心脾虛弱,還有思慮過度、疲勞、心慌等也可能造成睡眠不足。
Jessie Huang推薦6種可改善睡眠障礙的食物:小米、龍眼、蓮子、百合、萵筍、鮮藕。
小米:富含色胺酸,色胺酸是一種人體必須氨基酸,是血清素和褪黑激素的前體,這兩種激素對調節睡眠至關重要。
小米具有補腎、助眠功效。(BestPix/shutterstock)蓮子:有安心養神的功效。研究[18]發現,蓮子中含有的γ-氨基丁酸(GABA)是具有促進睡眠作用的化合物。
鮮藕:含有[19]豐富的鈣、磷、鉄等礦物質以及多種維他命,具有清熱、養血、除煩等功效。
龍眼:有養生安神的功效。中國古代醫書《神農本草經[20]》記載,龍眼有益於五臟,能令人心情平靜。
百合:能清心安神。Jessie Huang介紹,一般用生百合60至90克,蜂蜜10克,拌匀后蒸熟,臨睡前服用。
睡前服用百合能清心安神。(Shutterstock)萵筍:具有安神鎮靜的作用,把萵筍帶皮切片煮熟喝湯,特別在睡前喝有助眠功效。
身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1[21]!
責任編輯:吳宓辰、李凡
References
一般建議 (www.calculator.net) 數據 (www.ncoa.org) 研究 (academic.oup.com) 研究 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 文章 (www.hopkinsmedicine.org) 研究 (journals.lww.com) 研究 (academic.oup.com) 研究 (jamanetwork.com) 研究 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 研究 (diabetesjournals.org) 研究 (academic.oup.com) 研究 (journals.plos.org) 研究 (www.cdc.gov) 研究 (www.cdc.gov) 研究 (onlinelibrary.wiley.com) 新聞稿 (natsci.source.colostate.edu) 健康1+1 (www.ganjingworld.com) 研究 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 含有 (fdc.nal.usda.gov) 神農本草經 (ctext.org) 健康1+1 (www.epochtimes.com)體重管理 肥胖 熟齡埔里台糖蘭園整形外科 韋志曄 人氣
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