健康網》纖維能抗炎又穩糖! 醫:它一顆就滿足每天4成需求
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示,纖維對人體是重要營養素,能抗炎、穩糖、降癌症風險、促進飽腹感等。(圖取自freepik)
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕你膳食纖維吃夠了嗎?三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示,纖維對人體是重要營養素,能抗炎、穩糖、降癌症風險、促進飽腹感等。若要吃得巧,以100g含量來看,百香果纖維最高有10.4g,其次是黑棗7.1g、芭樂5.4g;但若以整顆水果來看,芭樂(約200g)纖維含量就有10.8g,只要一顆就滿足一天40%的膳食纖維需求。
蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健[1]」發文說明,膳食纖維是碳水化合物的一種,主要由植物細胞壁的纖維素、果膠和其他多醣類組成,這些都是長鏈或網狀結構的糖分子;不過,膳食纖維與一般碳水化合物的差異,主要是因纖維進入人體後,無法像其他碳水化合物那樣轉化成葡萄糖提供能量,因為人體的消化系統無法完全分解它們。
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纖維能穩糖、抗炎及降癌風險蕭捷健指出,攝取吃纖維有諸多好處,包含能「穩定血糖」、「增加免疫力」,因為纖維到了大腸會被微生物分解,產生短鏈脂肪酸(如丁酸、丙酸和乙酸),這些短鏈脂肪酸不僅能提供能量,還有抗炎、調節血糖、降低癌症風險、促進飽腹感和改善脂質代謝等。
另外,一項美國發表在《肥胖研究》的研究顯示,每天攝取10g可溶性纖維,腹部內臟脂肪和皮下脂肪的累積分別少了7.4%和3.6%;而紐西蘭發表在《營養學期刊》的研究也發現,在麵包裡加入10g的可溶性纖維質,受試者的飯後血糖降低35%。
男女每日纖維應攝取25-30g究竟每日膳食纖維要攝取多少?蕭捷健表示,一個拳頭大小生的蔬菜大概有2-4g纖維。而成年男性每日需要攝取38g纖維;女性則需要25g纖維。另外,減重時足夠的蛋白質和纖維能夠讓我們瘦得更順利。且纖維的重要性不會比蛋白質低。
至於日常要如何吃的巧又補足纖維?蕭捷健說,以每顆水果來看,每顆約200g芭樂,纖維含量有10.8g、整顆約900g鳳梨,纖維含量有13g、每顆約48g百香果,纖維含量5g、每顆約182g蘋果,纖維含量4.4g、每根約120g香蕉,纖維含量3.1g、每顆約70g奇異果,纖維含量2.1g、一片約280g西瓜,纖維含量1.1g、每顆約15g黑棗,纖維含量1.1g、覆盆子每顆約含0.33g。
蕭捷健表示,若以每100g水果含量來看,纖維最高為百香果10.4g,其次則是黑棗7.1g、芭樂5.4g、奇異果3g、香蕉2.6g、梨子2.4g、蘋果(帶皮)2.4g、鳳梨1.4g、西瓜0.4g。
每100g水果纖維含量大公開。(圖取自蕭捷健臉書粉專)
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