你有防備嗎?女性停經後高血壓風險「翻3倍」 這種運動降血壓效果最好
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根據統計,停經後的婦女,三高風險暴增,高血壓風險較一般女性高出了3倍;千萬別等到確診高血壓才警覺,在高血壓前期階段,就要立即改善生活型態!規律運動是控制血壓的方法之一,什麼運動對降血壓最有效?
別等三高來敲門!45~64歲女性注意
女性進入停經階段後,罹患三高風險急遽攀升。根據2017年~2020年的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,年齡介於45~64歲的女性中,有高血壓、高血脂和高血糖的比例分別為28.2%、30.5%和10.4%;相比之下,較35~44歲的女性高出了3.2倍、2.1倍和3.5倍,且隨著年齡增長,這些比例還會進一步上升。
這是因為女性進入更年期後,由於雌激素水平下降,再加上腰圍若超過80公分,有可能促進腹部脂肪積聚,進而導致血液中三酸甘油酯濃度和血糖升高,增加罹患三高的風險。
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物理治療師郭曉韻和職能治療師曾品嘉提醒,別等到確診高血壓(130/80mmHg)才警覺,一般在高血壓前期階段,就要特別留意了,最好要立即改善生活型態,如充足睡眠、正常作息、戒菸戒酒等,並搭配飲食調整與規律運動。若已經進入高血壓第1、2、3期階段,還需要加入藥物治療以有效控制血壓,避免血管壁承受過大壓力,降低心血管疾病風險。
高強度間歇運動,調控血壓最有效!
根據澳洲學者YN Boutcher博士,2017年在人類高血壓雜誌發表的文獻指出,以個人最大攝氧量(VO2 max)的70%強度進行運動,對於控制高血壓具有重要作用。最大攝氧量是指在激烈運動下,每分鐘身體所消耗氧氣的最大值,從而得知在運動激烈的條件下,組織細胞的氧利用量有多少,常用來作為心肺耐力的指標。激烈運動包括高強度間歇性運動訓練(HIIT)和常規有氧運動、阻力訓練,這3種運動模式均有數據顯示可以有效降低血壓。
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有氧運動是指隨運動強度與時間增加,會提升呼吸與心跳速率的運動。阻力訓練則是利用「負重」的方式,讓肌肉在運動過程中,為了成功對抗外在或自體重量,達到強化肌肉力量的效果。與有氧運動和阻力訓練相比的話,高強度間歇運動有比較高的適應性,血壓調控效果也比較好,在相同的運動時間下,能產生更大的改變。
高血壓運動5個注意事項
1.血壓超過160mmHg不要動
運動過程血壓可能更高,增加血管破裂等風險。
2.熱身與收操
運動前暖身與運動後緩和運動都要做足10~15分鐘。
3.循序漸進
由低強度運動入門。穩定呼吸節奏,閉氣出力會使血壓上升。
4.該暫停訊號
胸悶、胸痛、頭暈、噁心等症狀,休息後沒有改善務必就醫。
5.留意溫度
氣溫太低會加速血管收縮,建議改為室內運動。
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運動血壓飆更高,不動才是上上策?
有高血壓的人,更應該馬上開始運動。有長期、規律的運動習慣,有助於維持血管壁的彈性,這有利於血壓的控制,因此建議有高血壓的人,固定每周運動3次,每次至少30分鐘,運動強度先以自覺感受為主,運動過程覺得「有點喘但還可以說話」的程度就行了,這時心跳大約就是落在每分鐘130下左右。依照臨床經驗,只要能堅持3個月,整體的體能與血壓都會大幅改善。
值得一提的是,頑固性高血壓(resistant hypertension)患者的運動風險。頑固性高血壓指高血壓患者經使用3種不同的高血壓藥物(當中必須包含利尿劑)且已達到適當劑量,仍無法將血壓順利控制到目標血壓值。由於頑固性高血壓成因複雜,臨床尚未釐清病因,若要以運動控制血壓的難度及危險性相對高,建議務必尋求醫療機構擬定適合運動處方,並監控運動時的生理狀況才是安全的。
◎ 本文摘自/《30+增肌訓練:逆齡.抗老.減重.紓壓.防病 完全攻略》郭曉韻、曾品嘉 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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