「早餐像皇帝,晚餐像乞丐」觀念過時?營養師:三餐應這樣吃| 遠見雜誌
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以前有一句俗語說「早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐」,這種方式適合以前農業社會,日出而作日落而息,勞動都是在一大早,當然要吃得多。但如今整個社會結構不同、工作性質不同,若照以前的觀念,會變成一早吃太飽,反而中午吃不多,到了下午又肚子餓想吃各種零食。(本文節錄自《營養師教你21天吃出瘦習慣》一書,作者:好食課營養師團隊,商周出版,以下為摘文。)
以前有一句俗語說「早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐」,聽起來是個早多晚少的倒三角飲食,但這種方式其實更適合以前農業社會,日出而作日落而息,大部分的活動、勞動都是在一大早,當然要吃得多。而晚上收工後也是早早睡覺,所以晚餐吃得少,這確實有其道理。
但如今整個社會結構不同、工作性質不同,原本五、六點出門工作變成了八、九點上班,時間整整推遲了三個小時,早餐比農業時代還要晚吃,可是午餐時間卻還是維持在十二點,若照以前的觀念,會變成一早吃太飽,反而中午吃不多,到了下午又肚子餓想吃各種零食,如此會變得更難控制飲食。
根據現在的生活作息,我們應該要調整成:
1. 早上吃少,盡量低醣2. 中午吃多,均衡營養
3. 晚上剛好,舒適好眠
早餐吃少,盡量低醣
早上攝取蛋白質、脂肪較多的食物,只要抵抗飢餓感,可以打起精神、維持工作效率即可,對空腹會胃食道逆流的人來說,也不會有太久沒吃東西不舒服的狀況。
而較少碳水化合物的早餐會讓血糖更穩定,體內的機制就會更傾向將脂肪分解而不是合成的方向。簡單來說,原理其實是類似輕度168間歇性斷食的概念,卻不會有胃痛、影響精神等太明顯的副作用。
中午吃多,均衡營養
早餐後3到4個小時馬上就接一天最重要的午餐,午餐要吃多!多量少餐,吃得夠飽,下午就不會肚子餓找零食;吃得夠飽,就更有精神應付一整天最花體力、腦力的時段;吃得夠飽,6到7小時後只要再吃少量晚餐就可以安穩入睡,所以午餐可以說是銜接一整天飲食作息最重要的一餐。
晚上剛好,舒適好眠
而到了晚上,為什麼吃得剛剛好就好?其實晚餐與睡眠有密切的關聯。
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你是否曾經發生過,要睡覺的時候覺得肚子脹脹的不是很容易入眠?吃進去的食物需要時間消化,一般米飯這些富含碳水化合物的主食可能只要2小時左右就能消化得差不多,而雞肉、魚肉等蛋白質為主的食物則是需要4個小時左右。
但如果今天吃的是含有大量脂肪的五花肉、炸物,只要份量稍多,消化時間甚至會拉長到6到8小時!
就算晚餐提早在晚上6點吃,只要吃進過量的脂肪,可能到了12點都沒辦法舒適地入眠。因此晚餐吃剛好就好,有足夠的蛋白質、適當的熱量,避免肌肉流失代謝下降即可。
減碳大魔王「範疇3」如何控管?國際大師論壇提科學解方(延伸閱讀│吃得很少但仍然是胖子?不要再糾結過去的卡路里概念![1])
當身體習慣了「早少、午多、晚剛好」的生理時鐘,體內的減脂激素就能發揮最佳效果,養成更好的減脂體質。(僅為情境圖,取自unsplash)
晚餐食物怎麼選?
至於晚餐的食物,我們可以特別著重一些有利於睡眠的食物。像是乳品能提供色胺酸、褪黑激素、酪蛋白,不僅可以提升睡眠品質,也能補充長效吸收的蛋白質,根據研究指出,睡前攝取酪蛋白可以幫助肌肉生長,肌肉代表著代謝數值,這也是建立不復胖體質的其中一個小技巧。
平日飲食則是可以偶爾用含有芝麻素、鎂的黑芝麻調味,或者主菜用鯖魚、秋刀魚,這些富含omega-3的魚類,水果則是根據季節選擇鳳梨、香蕉、橘子,根據研究指出,攝取這些熱帶水果可能可以提升體內的褪黑激素幫助入眠。
(延伸閱讀│別讓血糖值急速上升的「幸福感」騙了你,過度攝取醣類小心引發惡性循環[2])
早少、午多、晚剛好
「早少、午多、晚剛好」就是以飲食調整作息,伴隨加強睡眠品質的飲食方針,讓整體穩定、順暢的走向減脂,當習慣了這健康的生理時鐘,體內的減脂激素就能發揮最佳效果,養成更好的減脂體質。
這樣吃三餐,養出瘦習慣
→早上吃少,以蛋白質、脂肪較多的食物為主,減少碳水化合物。→中午吃多,均衡營養,餵飽一整天的體力。
→晚上剛好,好消化的食材能幫助好眠,高脂肉、炸物是大忌。
《營養師教你21天吃出瘦習慣:不挨餓、沒壓力,啟動原子習慣的3週3階段食譜,讓你終生享瘦》,作者:好食課營養師團隊,商周出版
References
吃得很少但仍然是胖子?不要再糾結過去的卡路里概念! (www.gvm.com.tw) 別讓血糖值急速上升的「幸福感」騙了你,過度攝取醣類小心引發惡性循環 (www.gvm.com.tw)健康養生 心臟病 心臟型法布瑞氏症心臟 亞洲廣播專訪 廣播 心栓
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