不是老人專利!「肌少型肥胖」易患三高營養師:跌倒+死亡風險更高
隨著生活步調加快,外食成為許多人的日常,而缺乏運動的生活方式也讓人們的體脂肪增加,肌肉流失。這種現象在老年人中尤其普遍,但近年來,年過40的中年族群及外食族也出現了這種趨勢。衛生福利部臺北醫院營養科的王盈媗營養師提醒,這種「肌少型肥胖」,也就是俗稱的「油包肉」,對健康的威脅不容忽視。
▲ 營養師提醒,肌少型肥胖,也就是俗稱的油包肉,對健康的威脅不容忽視。(圖/台北醫院提供)
「肌少型肥胖」這個名詞可能對許多人來說並不熟悉,其實就是指體內脂肪比肌肉多的狀態。衛生福利部臺北醫院營養科王盈媗營養師指出,這種狀態的人比起單純肥胖者,罹患心血管疾病的風險高出20%以上,且代謝疾病的風險也更高。尤其在老年人中,肌少型肥胖者相較一般老年人更可能有三高(高血壓、高血脂及高血糖)等慢性病,且行動力更差,跌倒風險及死亡風險都較高。
那麼,如何預防肌少型肥胖呢?如果已經罹患肌少型肥胖,又該如何改善呢?王盈媗營養師給出了四個建議:
首先,要均衡飲食,正餐要吃飽,避免吃點心,並多攝取蔬菜。主食以糙米飯、蕎麥麵、地瓜等全榖及非精製雜糧類為主,每餐至少一盤蔬菜,可以增加膳食纖維的攝取,提升飽足感,適當減少醣類的攝取。 其次,要攝取足夠的蛋白質,避免因減重或低熱量飲食而導致肌肉流失。每天每公斤體重需要攝取1.0-1.2克的蛋白質。豆魚蛋肉及奶類都是富含高品質蛋白質的食物,其中動物性蛋白質來源食物富含白胺酸,能促進肌肉蛋白質合成。 第三,補充鈣質和維生素D,能減緩骨質流失,並且維生素D能幫助肌肉合成,改善肌少症和預防骨質疏鬆症。富含鈣質的食物如乳製品、吻仔魚,小魚乾、豆腐、黑芝麻等,而富含維生素D的食物有鮭魚、雞蛋、黑木耳、乾香菇等。 最後,要結合有氧運動和阻力運動,有氧運動可以提升心肺功能、減少體重及體脂肪,如快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等,阻力運動則可以維持骨骼肌質量、提升肌肉力量,如利用重物或彈力帶做阻力訓練。▲ 透過飲食和運動雙管齊下,能預防及有效改善肌少型肥胖 (圖/台北醫院提供)
王盈媗營養師強調,透過飲食和運動雙管齊下,能預防及有效改善肌少型肥胖。對於無運動習慣或經常久坐不動的人,可以從簡單的有氧運動開始訓練,再逐漸增加運動量,進而養成規律運動的好習慣。對於肌少型肥胖者,減重過程可能會感覺困難,容易遇到瓶頸,這時候不僅需要毅力、意志力,也建議可以尋求營養師、醫師的專業減重團隊協助。
更多eNews報導
桃園停車場驚傳恐怖意外!老翁不明原因「高速暴衝撞破牆」慘遭夾死
短短4天破72萬!國中生帶網紅「一日遊彰化13景點」 網喊:看完好想去[1][2]
References
桃園停車場驚傳恐怖意外!老翁不明原因「高速暴衝撞破牆」慘遭夾死 (enews.tw) 短短4天破72萬!國中生帶網紅「一日遊彰化13景點」 網喊:看完好想去 (enews.tw)醫美減重 母親節 奈米飛梭雷射健康養生 防曬 全面醫藥話題 磁振 造影
類風濕關節炎患者要注意!研究指日服5毫克類固醇心血管風險倍增!-Yahoo新聞
類風濕關節炎丨中大醫學院:類風濕關節炎患者要注意!研究指日服5毫克類固醇心血管[1]風險倍增!類風濕關節炎丨香港中文大學...
台灣有4成的人得「流感」機率高!因為缺乏「這種維生素」...營養師:吃這2種食物...
photos放大顯示編按:疾管署資料顯示,本季(2019年10月迄2020年2月10日)流感併發重症病例累計914例,年齡層以65歲以上為主...
她中度脂肪肝!少吃1食物醫一照「消失了」:還瘦10公斤|ETtoday健康雲
▲患者原本的中度脂肪肝,發現少吃水果後,問題竟消失了。(圖/達志示意圖)記者張乃文/綜合報導一名60多歲的患者原本有中...
防脂肪肝要少吃白飯、白麵?趙函穎營養師:多吃植物性蛋白質,逆轉脂肪肝
全球約四分之一人口有脂肪肝,在亞洲地區約27.4%的人罹患脂肪肝,肥胖是罹患脂肪肝重要因素之一,脂肪肝很多是吃出來的!尤...
16種致癌食物VS防癌食物!花生也致癌?番茄可防癌?推介8大超強防癌食物
飲食不當是誘發癌症的因素之一,吃花生也會致癌?吃番茄可防癌?有營養師提醒大家小心8類致癌食物,免增傷腎、中風、患癌風...