「油包肉」死亡風險高營養師點名兩類人要注意| 台灣好新聞
維生素營養師風險台灣骨質蛋白質油脂新聞豆腐醣類仔魚LINE小魚黑芝麻TODAY 文章 參考資訊
現代人經常外食、活動量低,生活及飲食習慣不佳,隨著年齡增長,肌肉流失快速,體脂肪也快速增加,易導致「肌少型肥胖」,在老年族群盛行率高,但現在年過40的中年族群及外食族也有增加的趨勢,衛生福利部臺北醫院營養科王盈媗營養師提醒,老年人及中年外食族要注意。
王盈媗表示,「肌少型肥胖」目前沒有統一的定義,診斷標準不同,臨床簡單說明為「肌少症+肥胖」,指脂肪比肌肉多、「油包肉」的人,此類人比起單純肥胖者罹患心血管疾病的風險高20%以上,且代謝疾病罹患風險更高。肌少型肥胖的老年人相較一般老年人更可能有三高(高血壓、高血脂及高血糖)等慢性病,且往往行動力更差,跌倒風險及死亡風險都較高,極需立即改善。
如何預防肌少型肥胖?如果已罹患肌少型肥胖該如何改善?王盈媗營養師建議把握四重點:第一:均衡飲食,正餐吃飽、不吃點心,多攝取蔬菜。以糙米飯、蕎麥麵、地瓜等全榖及非精製雜糧類為主食,每餐至少一盤蔬菜,可額外增加膳食纖維攝取提升飽足感,適當減少醣類攝取。
第二:足量蛋白質,避免因減重或低熱量飲食而導致肌肉流失。每天每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質攝取,豆魚蛋肉及奶類皆是富含高品質蛋白質的食物,其中動物性蛋白質來源食物富含白胺酸,能促進肌肉蛋白質合成。肉類優先選擇低脂及白肉類,避免攝取過多油脂和飽和脂肪。
第三:補充鈣質和維生素D,能減緩骨質流失,並且維生素D能幫助肌肉合成,改善肌少症和預防骨質疏鬆症。富含鈣質的食物如乳製品、吻仔魚,小魚乾、豆腐、黑芝麻等,而富含維生素D的食物有鮭魚、雞蛋、黑木耳、乾香菇等。每天曬太陽10-15分鐘能讓身體生成維生素D,順便在戶外走走增加活動量,切忌正午曬太陽,以避免中暑。
第四:有氧運動+阻力運動,以有氧運動提升心肺功能、減少體重及體脂肪,如:快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等,以阻力運動維持骨骼肌質量、提升肌肉力量,如:利用重物或彈力帶做阻力訓練。
王盈媗說,透過飲食和運動雙管齊下,能預防及有效改善肌少型肥胖,無運動習慣或經常久坐不動者,從簡單的有氧運動開始訓練,再逐漸增加運動量,進而養成規律運動的好習慣。肌少型肥胖者的肌肉質量低、肌力不足,在減重過程期間會感覺更困難,容易遇到瓶頸,這時候不僅需要毅力、意志力,也建議可諮詢有營養師、醫師的專業減重團隊協助。
更多新聞推薦
● 批賴「毀憲亂政」遭府方駁斥 柯文哲:總統尊重法律人民才會尊重總統[1]
References
批賴「毀憲亂政」遭府方駁斥 柯文哲:總統尊重法律人民才會尊重總統 (www.taiwanhot.net)免疫疾病 過敏免疫風濕科 風濕性關節炎小孩 膝蓋 擦傷精神健康 躁鬱症 心智
世界心理健康日「王室穿搭」超吸睛凱特耳環藏心意-鏡新聞
今年51歲的西班牙王后萊蒂西亞(LetiziaOrtiz)不減風采,當地時間10日在馬德里出席世界心理健康日活動,以綠色絲質洋裝亮相...
吃外食3個月鏟肉24kg!網紅「暴風瘦一大圈」菜單分享不藏私@cosmosviral-YouTube
減肥#減5天份「減醣減脂便當」吃飽不負擔|料理|美食|健康餐.即新聞•533Kviews·45:50.
竹縣衛生局舉辦B、C型肝炎及癌症免費篩檢拿禮券賺健康-奧丁丁新聞
新竹縣衛生局與各衛生所結合肝病防治學術基金會(簡稱肝基會)及扶輪社,共同推動C肝微根除專案,舉辦B、C型肝炎及癌症癌症免...
想要變美「睡」就對了!抗衰老醫師曝:睡眠修復需要有「兩個」要件|生活
這篇文章強調睡覺對外貌和身體健康的重要性。作者指出,現代人生活壓力大,睡眠不足已成為常態,而持續睡眠少於6小時會對外...
減脂怎麼吃?醫最推雞蛋、豆腐這樣吃一天少0.5公斤脂肪|健康2.0|LINETODAY
腸道被稱作是「人的第二大腦」,擁有好的腸道菌相,就能控制代謝的功能,幫助減脂、減重。想要減脂的人,醫師最推薦3種減脂...