飲食攻略︱醫生揭早餐選對1類麵包有助穩定血糖降心血管病風險
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【早餐/麵包/血糖/控糖】不少人早餐都會食澱粉類食物,但選對食物也很重要。台灣家醫科醫師李思賢就分享,澱粉也有「快速澱粉」以及「慢速澱粉」之分,選對「慢速澱粉」食物有助減慢血糖上升、減輕胰臟負擔;相反,若長期攝入「快速澱粉」,則可引發飢餓感及導致能量低落,促使人們進食更多食物,或致過度飲食及肥胖,增加心血管疾病風險。
據李思賢的Facebook專頁「思思醫師,陪你健康的好朋友」,他引述前美國食品和藥物管理局(FDA)局長David A. Kessler的著作《Fast Carbs, Slow Carbs》,探討了快速和慢速碳水化合物對人體健康的影響,指出快速澱粉容易被消化酶分解成葡萄糖,迅速進入血液中,導致血糖水平急劇上升。胰臟因而需要分泌大量胰島素來降低血糖,長期可致胰島素阻抗和2型糖尿病。
而快速澱粉的攝入,更會引發飢餓感和能量低落,可致過度飲食和體重增加。長期攝入大量快速澱粉食品,也會增加代謝症候群、心血管疾病及肥胖風險。
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李思賢指出,白麵包、白飯等快速澱粉,通常在20到30分鐘內就能被人體完全消化和吸收,導致血糖水平迅速上升。由於葡萄糖快速進入血液,血糖水平在短時間內達到高峰,一般在進食後30到45分鐘內,胰臟需要立即分泌大量胰島素來應對快速上升的血糖。
相對於快速澱粉,李思賢指出慢速澱粉在消化道中分解速度較慢,葡萄糖緩慢釋放到血液中,導致血糖水平緩慢上升,胰臟只需分泌適量胰島素來控制血糖,減少了胰臟負擔,有助預防胰島素抵抗,並穩定血糖水平。而長期攝入慢速澱粉食品,有助於減少代謝綜合症、心血管疾病和肥胖的風險,對整體營養攝入有益。
李思賢表示,慢速澱粉如糙米、全麥麵包等,通常需要1到2小時才能被完全消化和吸收。慢速澱粉的代表食物包括全穀物如糙米、全麥麵包和鋼切燕麥,蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、紅薯和胡蘿蔔,豆類和豆製品如黑豆和扁豆,以及水果如藍莓、草莓、蘋果和梨。
至於快速澱粉的代表食物,則包括精製穀物如白麵包(包括假的全麥麵包)、白米和白麵條,甜品零食如蛋糕、餅乾、甜甜圈和糖果,含糖飲料、薯片、速食麥片。
要解決這些問題,李思賢指出關鍵在於慢速碳水化合物,如蔬菜和完整穀物,它們保持其結構和纖維含量,防止快速葡萄糖吸收。選擇慢速澱粉,有助於維持穩定的血糖水平和長期健康,因此他總結,在飲食中優先選擇慢速澱粉而非快速澱粉,對於維持健康至關重要。
同場加映:常見低脂麵包
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