飯後「吃這個」增加葉酸攝取防便祕!孕期前3月飲食指南:必吃5營養素
迎接寶寶的到來是件令人興奮的事!但孕媽咪在懷孕初期(12周以前)可能會面臨一些挑戰,例如腸胃不適、食慾不佳、脹氣、噁心嘔吐等症狀;而這個階段也是胚胎形成和胎兒器官發育的關鍵時期。以下營養師傳授懷孕初期飲食5原則,迎接健康寶寶!
飲食原則1:優質蛋白質要足夠
衛生福利部桃園醫院營養師鄒孟君表示,根據國健署的「國人膳食營養素參考攝取量」,懷孕第一孕期不需要特別增加熱量攝取,但蛋白質的攝取量需要提高。一般成年女性每公斤體重需要1.1克蛋白質,平均約需6~8份蛋白質類食物,而在懷孕初期,需要額外增加1.5份/天(約10克/天)。
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鄒孟君建議,孕媽咪可以選擇半個手掌大的肉類或魚類、半盒嫩豆腐、2格傳統豆腐、1又1/3塊小方豆干、1顆雞蛋、240毫升牛奶或190毫升豆漿等食物,以提供胎兒發育所需的營養。
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飲食原則2:葉酸有助胎兒神經發育
葉酸在懷孕初期扮演著重要的角色,它有助於胎兒神經系統的發育,並可預防神經管缺陷。鄒孟君指出,葉酸在全穀雜糧類、蔬菜類和堅果種子類的食物中含量最豐富。她建議孕媽咪選擇「原型」作為主食,如燕麥、糙米、紅藜麥、胚芽等,並搭配半碗蔬菜,尤其是深綠色蔬菜,如菠菜、地瓜葉、空心菜、青江菜、紅莧菜等。
此外,飯後吃一湯匙的堅果種子,如核桃、花生、葵瓜子等,或在飯上撒上芝麻,不僅可以增加葉酸的攝取,還能攝取到豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E和礦物質,有助於胚胎成長、能量代謝和預防便祕。
飲食原則3:碘助腦部發育
碘是胎兒腦部及神經發育的重要礦物質,主要在海藻食物中,如海帶、海苔、紫菜等,或可使用含碘鹽烹調。另外,海藻食物富含碘之外,也含有豐富的鐵,滿足媽媽營養與胎兒生長需要。
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飲食原則4:維生素D與鈣助生長
孕媽咪需要攝取足夠的鈣質,每天約1000毫克,不僅能幫助寶寶生長,還能預防媽媽發生抽筋。鈣質豐富的食物包括牛奶、優格、優酪乳、小魚乾、紅莧菜、芥藍菜等。維生素D可以透過曬太陽合成,食物來源包括乾香菇、黑木耳、蛋、魚類等,充足的維生素D可以幫助鈣質吸收。
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飲食原則5:維生素B6有助緩解孕吐
噁心嘔吐是懷孕初期常見的困擾。鄒孟君指出,補充維生素B6有助於緩解這些症狀,富含維生素B6的食物包括肉類、魚類、山藥、胚芽、葵瓜子、香蕉、青江菜、菠菜等。她建議孕媽咪採取少量多餐的飲食方式,選擇清淡低脂的食物,並補充足夠的水分與電解質,以避免脫水。
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除了掌握以上5個飲食原則外,鄒孟君也提醒孕媽咪,要避免抽菸、喝酒,並少喝含有咖啡因的飲品,如咖啡、可樂、茶等。透過攝取足夠的營養,不僅可以減緩孕媽咪在初期的不適感,也能讓寶寶健康成長。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/衛生福利部桃園醫院
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