肌肉拉傷冰敷錯了!醫曝:很多人都停在舊做法正確9大處理法一次看
運動傷害在我們的日常生活中時常發生,通常是姿勢錯誤、過度訓練造成,最常見的為扭傷、肌肉拉傷、韌帶發炎。
軟組織受傷後處理新觀念 差異在冰敷
疼痛復健科王竣平專科醫師[1]指出,常見的運動傷害之一,就是肌肉拉傷,這通常是由於不當的運動技巧、熱身不夠、過度使用肌肉導致的。
當發生運動傷害時,在過去常用這個口訣:PEACE,也就是保護、休息、冰敷、壓迫和抬高。但是在2019年英國運動學會雜誌,提出了軟組織受傷後處理的新觀念:PEACE(急性期的處理原則)and LOVE(亞急性期的處理原則)。差別在於「冰敷」這個部分,因為冰敷雖可以減輕疼痛與抑制發炎,但也因為抑制發炎的反應之後,會造成整個組織修復的時間被拉長,所以把冰敷這個部分拿掉了。
肌肉拉傷了 9步驟處理運動傷害
所以當發生運動傷害時不要驚慌,底下介紹最新的9大步驟,有助於你緩解疼痛、減輕腫脹。請注意,如果依舊感到相當疼痛,建議趕快找疼痛復健科醫師處理,減少進一步損傷。
1、保護(Protect)
保護受傷部位是為了避免進一步損害,你可以使用繃帶、護具,確保受傷區域不再受到壓力或損害。但不表示應該完全休息,適度的活動反而可以幫助組織恢復後的肌力及動作品質。
2、抬高(Elevation)
將受傷部位抬高於心臟水平,有助於減少腫脹,你可以使用枕頭或墊高受傷區域。
3、避免(Avoid anti-inflammatory modalities)
避免使用消炎止痛藥物(若要使用請先與醫師討論),發炎反應可以啟動我們組織修復的過程,若將發炎反應壓制下來反而會造成組織修復過程的干擾或延長。
4、壓迫(Compression)
使用壓縮帶或彈性繃帶包裹受傷部位,這有助於減少腫脹,但切記不要綁得太緊,以免影響血液循環。
5、教育(Education)
由專業人員提供正確的衛教以及如何在合理的範圍內活動,讓後續的功能恢復達到最佳。
6、負重(Load)
相對於之前的PRICE原則,軟組織在受傷後應該盡早適當的承重,而非完全休息,在疼痛可接受的狀態下活動,反而有利於肌肉、肌腱、韌帶的修復及重建。
7、樂觀(Optimism)
身體及心理會互相影響,認知在疼痛治療中扮演重要的角色,任何的負面情緒都會影響復原的過程,保持正向樂觀的態度,有利於組織的修復及疼痛的改善。
8、循環(Vascularisation)
亞急性期時在可承受(非可忍耐)的疼痛下,應適度的活動及運動,這樣反而幫助受傷組織的血液循環,促進修復及減低疼痛情形。
9、運動(Exercise)
在受傷後開始有計劃的運動訓練,可以幫助受傷部位的恢復,讓受傷組織能更有效率地回復到以往的功能。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
延伸閱讀:
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·扭傷「做1動作」更快消腫!復健科醫認證 3個簡單訓練強化腳踝、防二次扭傷[2][3]
References
疼痛復健科王竣平專科醫師 (health.doctorally.tw) 受傷到底該先「冰敷or熱敷」? 醫授「3點評估」加速恢復:O小時內先冰敷 (www.ttvc.com.tw) 扭傷「做1動作」更快消腫!復健科醫認證 3個簡單訓練強化腳踝、防二次扭傷 (www.ttvc.com.tw)健康新知 中華台北健康養生 廁所 研究老年照護 訓練
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