失眠不藥來 自療莫求快
結束一整天的工作,你是否拖著沉重疲乏的身軀返家,回到家什麼都不想做,只想跳進床鋪柔軟的懷抱中呼呼大睡。但真正躺在床上時,腦子卻不斷浮現煩人的工作進度、岌岌可危的業績報表,這些畫面就像是壞掉的電視機,怎麼關也關不掉!明明累了一整天,身心都極度疲備了,為什麼就是無法入眠呢?
古代人很少有睡眠問題的,每天日出而作日落而息,反觀現代社會,快速的生活步調導致凡事都要追求最高效率的壓力下,讓許多人的睡眠品質都受到了或大或小的影響,尤其以失眠最為普遍及嚴重。規律的睡眠本是人類生理時鐘的一部份。當生理時鐘出現障礙時,可能是導致失眠的原因之一,而且兩者可能交互影響,不僅會引起很多生理和心理病,對工作、學業和家庭生活,也會帶來巨大的不便或痛苦。
失眠可說是大部分現代人共有的困擾,多數人偏好麥當勞式治療,認為藥物必須一吃見效,殊不知睡眠是一種習慣,失眠亦然,即便是藉由藥物來改善睡眠,還是需要一段時間來讓身體調適。在治療失眠方面,高雄市自殺防治中心執行長陳偉任醫師表示,其實有七成民眾的情況是不需要以藥物治療。藉著找出失眠根源,使用有效且無傷害性的方式,例如改變睡眠環境、調整心理認知,通常就可獲得改善。
與睡眠最息息相關的就是睡眠環境,一般而言,人在微暗的環境裡較容易入眠,當人體處於黑暗的狀態下,腦內的血清素就會轉化為褪黑激素,由腦下垂體分泌出來,如同一個指令般的吩咐人體進入睡眠狀態。因此,避免過亮的光線,多半可以順利入眠。另外還有溫度、寢具等的選擇,也需視個人舒適度做調整。
飲食方面,如果對牛奶沒有過敏者,可喝杯溫牛奶幫助入睡,因其中含有色氨酸,可說是天然的安眠藥;若體質不適宜食用奶製品,也可改喝柑橘類、不含咖啡因的花草茶。不過要注意的是,就寢前不宜喝得太多或是吃得太飽,若喝得太多,夜間容易因頻尿起床上廁所,而影響到睡眠;吃得太多,則會造成腸胃消化道器官在睡眠中仍需工作,也容易影響睡眠品質。
除了飲食之外,規律的運動會使得白天所累積的緊張情緒獲得紓解,並有助提升晚上的睡眠品質。陳偉任醫師說,尤以能幫助調節副交感神經的瑜珈類緩和運動,較為合適。因睡眠的啟動則要靠自律神經,而自律神經又分交感神經、副交感神經,交感掌管我們的白天,使我們有動力做事,副交感掌管黑夜,讓人能放鬆好好休息。交感好比油門,副交感就像剎車,所以當交感減弱 、副交感增強時,才能進入夢鄉。
另外,二至三成需要靠藥物治療的失眠患者,用藥的時間最好不要超過四個禮拜,以免依賴藥物,產生更不良的效果與後遺症。陳偉任醫師建議,一邊服藥一邊找尋導致失眠的因子,也就是以藥物治療配合睡眠衛生等非藥物的治療方式,循序漸進,雙管齊下漸漸改變睡眠習慣,才是面對失眠最正確的態度。
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