蔬菜不等於水果 營養師建議均衡攝取最健康
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蔬菜與水果都是富含維生素、礦物質與膳食纖維的食物,以往國人習慣生食水果、熟食蔬菜,而近年來國外飲食文化逐漸為國人接受,生食蔬菜以及將水果當作食材烹調的人口也慢慢增加;蔬果的食用方式很多種,但究竟要如何才能均衡攝取呢?生食與熟食 營養大不同 蔬果中的維生素、礦物質及膳食纖維,都能幫助人體生長發育,促進新陳代謝,並維持體內酸鹼平衡的營養素。例如膳食纖維可促進腸胃蠕動,防止文明病;但維生素B1、B2 及 C 屬於水溶性,一遇高溫就容易流失,因此國人多半藉由生食水果補充攝取。 台北馬偕醫院營養師趙強表示,生食蔬果,可以較完整的攝取水溶性營養素。若按國人飲食指南建議,成人男性一天應攝取9份蔬果,多數蔬果纖維堅韌,必須費時咀嚼才能下嚥,若全都以生食方式攝取,要通通吃下肚恐怕有困難。 一般而言,將蔬果烹調成料理,加熱後能軟化植物纖維,不僅好入口,腸胃也好消化,一般人即可輕鬆達到一天吃9份蔬果的標準。且加熱過程中可去除很多天然毒素,殺死危害人體健康的微生物、寄生蟲及大腸桿菌,更符合飲食衛生的要求。可以只吃水果不吃蔬菜嗎? 為求「均衡一下」,有人習慣多吃些水果來取代蔬菜,但蔬菜與水果之間是否真的可以畫上等號?趙強營養師表示,在實際飲食狀況下,人們能從蔬菜和水果所攝取到的營養素卻大不同。 首先,水果普遍比蔬菜多了果糖,這是水果「甜」度的來源。水果愈甜,果糖愈多,熱量也愈高。以台灣常見的柳丁為例,一顆120公克柳丁熱量平均60大卡,每天多吃一顆,一年就多攝取2萬1千900大卡,可能會讓體重上升2.84公斤,造成肥胖。 很多人為求方便,常把水果榨成果汁,但一杯果汁需要好幾顆水果榨成,喝一杯果汁通常比吃一顆水果攝取更多果糖。醫學研究證實,果糖攝取過量,將使人體三酸甘油脂升高的程度大於其他糖類,長期攝取過量容易罹患高血脂疾病。市面販售的包裝果汁通常添加糖漿或果糖來提高甜度及口感,如長期飲用,恐增加罹患高血脂疾病風險。 趙強營養師提醒,蔬菜及水果應均衡攝取,不能有互相取代的心態。民眾千萬不要嫌蔬菜料理麻煩,就以吃水果或喝果汁替代,甚至購買市面販售的加工包裝果汁,否則不僅不養生,還可能因為營養失衡,增加罹患心血管疾病的風險。蔬果彩虹 579 「腸」保健康 台灣癌症基金會自2004年起推廣「蔬果彩虹579」是根據不同年齡及性別,建議國人每天應攝取足夠的不同份數與顏色 的蔬果。例如 12歲以下兒童至少要吃到5份蔬果,即蔬菜3份、水果2份。12歲以上及成年女性為7份,包含蔬菜4份、水果3份。12歲以上及成年男性則至少要吃9份,包括蔬菜5份、水果4份,份量才足夠。 生鮮蔬菜一份大約一碟 100 公克,煮熟後大約是半個飯碗的量,每天3份蔬菜,就大約要吃到 1.5 碗各式煮熟的蔬菜。水果一份相當於1個拳頭大小或1個飯碗切好的各種水果,每天2份水果,就大約是要吃到2碗水果。 許多外食族覺得,每天要吃足夠份量的蔬果,難度很高,其實只要運用小技巧, 就能順利達成目標。例如,可以事先準備水果,處理後放在容易取得之處,每天三餐中,選擇兩餐飯後吃水果,或將水果當作點心。外食族也可到水果店買切好的水果,但必須注意衛生安全。 有些人為求方便,喜歡喝市售蔬果汁取代新鮮蔬果,但這樣容易攝取過多糖分及熱量,卻沒有吃到足夠的纖維,建議直接食用蔬果比較健康。如果增加喝蔬果汁,最好使用新鮮蔬果榨成汁,不濾渣、不加糖,才能保留最多的營養素,喝了才健康。 「蔬果彩虹 579」健康飲食的推廣,希望藉由正確的均衡飲食概念,讓民眾「腸」保健康。綜合上述觀點,檢視您每日飲食中的蔬果攝取量是否均衡足夠。每種天然食物中含有不同的營養素,多樣化的選擇與搭配可幫助您維持更健康的身體狀態,千萬不要嫌麻煩而疏忽了均衡飲食的重要喔!
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