「得舒飲食」是什麼？該怎麼吃？營養師整理「6大重點」有效降心血管疾病風險

得舒飲食強調全穀雜糧類、蔬菜和水果，以白肉取代紅肉、堅果種子及健康好油。（圖片來源／freepik）

農曆春節是闔家團聚吃團圓飯的時候，常見年菜如佛跳牆、東坡肉等，屬於高熱量、高油和高鹽的食物。除了豐富的年夜飯，還少不了各式各樣的春節零食。因此過年期間若無控制飲食和運動，就可能比平時攝取到更多的熱量。年節後應逐漸恢復規律的生活型態，尤其是有慢性病的患者更應注意。

台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師徐珮華表示，根據111年衛福部統計國人十大死因，心血管疾病佔了3/10。得舒飲食（DASH diet）可有效降低心血管疾病風險，延緩疾病進展並降低死亡率。連續8週的得舒飲食，除了收縮壓與舒張壓顯著低於對照組，膽固醇亦顯著降低，而高密度膽固醇則顯著增加，是被各國推薦於心血管疾病的飲食。

徐珮華指出，得舒飲食強調全穀雜糧類、蔬菜和水果，以白肉取代紅肉、堅果種子及健康好油。得舒飲食富含抗氧化劑、微量營養素和膳食纖維，降低飽和脂肪和反式脂肪含量，該飲食的重點如下：

1. 未精緻全榖雜糧類

每日至少1餐以上全穀雜糧類為主食，可以選擇糙米、燕麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯等，富含膳食纖維、維生素和礦物質。

2. 蔬果天天5+5

蔬菜和水果富含鎂離子、鉀離子、膳食纖維與植化素，建議每日5份蔬菜和5份水果，但糖尿病患者建議水果一天不超過2份。

3. 每日1杯低脂乳品類

建議每日至少1杯（240c.c）乳品類。若有乳糖不耐症，可用無糖優酪乳替代。而市售起司鈉含量較高，一片含有約300克的鈉（將近1克鹽），因此不建議作為補充鈣質的來源。

4. 白肉取代紅肉

以白肉取代紅肉，瘦肉取代肥肉，大大的降低飽和脂肪酸的攝取量。在蛋白質建議由豆魚蛋肉類作為選擇順序，優先選用豆類、豆製品、魚肉，最後是肉類，減少內臟和加工肉品的攝取。

5. 吃堅果、用健康好油

每天1份（1湯匙）的堅果種子類。烹調用油選擇富含不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、苦茶油、芥花油、花生油、麻油等。飲食烹調以涼拌、半油水炒的少油烹調法，避免高油的炸、煎方式。

6. 飲食多原形食物，少選擇加工的各式食品

平日除了飲食調整，建立健康的生活型態同樣地重要，可以採取S-ABCDE原則。日常生活中限制鈉攝取（Sodium restriction）、限制酒精攝取（Alcohol limitation）、體重減輕（Body weight reduction）、戒菸（Cigarette smoke cessation）、飲食調整（Diet adaptation）、運動（Exercise adoption）。

每日飲食中鈉的攝取量2-4公克，即每天5-10公克的鹽；規律地進行有氧運動，每週5-7天至少30分鐘的中等強度運動，即持續10分鐘以上還能順暢地對話，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗，如快走、騎單車等。

飲食與生活習慣兩者並行，對心血管疾病的控制更有益。

原文作者為台北市立聯合醫院仁愛院區 營養科 徐珮華 營養師。

(原始連結)[1]

更多信傳媒報導
發現淡水和三芝 藝術新路線
走出舒適圈需要勇氣 《脫單大作戰》真正的幸福是擁有選擇自由
買森林碳權等於漂綠？ 其實更嚴重的問題是這個
[2][3][4]

References

(原始連結) (www.cmmedia.com.tw) 發現淡水和三芝 藝術新路線 (www.cmmedia.com.tw) 走出舒適圈需要勇氣 《脫單大作戰》真正的幸福是擁有選擇自由 (www.cmmedia.com.tw) 買森林碳權等於漂綠？ 其實更嚴重的問題是這個 (www.cmmedia.com.tw)