低GI食物優先攝取 做好血糖控制不發胖

fiogf49gjkf0d　　近年來，緩和血糖上升速度進而幫助減肥的方法已經得到許多人認同，日本營養師岡田明子就提倡三餐應從GI值低的食物開始依序進食，藉著控制血糖加速減肥的成效。■ 聰明減重 從GI值低的食物開始吃　　岡田明子曾發表一篇關於減重的觀點，她提出當血糖急速上升時，體內的胰島素為了降低血糖值而大量分泌。但你可能不知道，胰島素具有儲存脂肪的特性，因此必須控制胰島素分泌，才能有效減緩體脂肪堆積。　　然而，食物中的GI值指數與血糖上升的速度成正相關，GI值指數愈高則代表該食物的升糖速度愈快。在我們日常飲食中，以蔬菜的GI值最低；接著是蛋、豆、魚、肉等蛋白質；最後是含醣量高的麵類、米飯等主食。　　《吃對順序，7天肚子一定瘦》作者李婉萍營養師，就曾以控制進食順序的GI值減肥法，幫知名主播黃文華達成體重控制。採取的方式很簡單，就是每餐的進食順序先從蔬菜開始吃，其次是蛋白質，最後才是澱粉類。不同於一般強迫控制碳水化合物攝取量的方法，依進食順序控制飲食才能持久且不復胖。■ 掌握進食順序 提高蔬菜攝取量　　岡田明子認為吃蔬菜時，可以和橄欖油等好油一起攝取，每次不超過10公克。對此李婉萍指出，不一定要使用橄欖油，其他飽和脂肪酸含量少的植物性油脂也是好油來源。不過，若女性因減重過頭造成經期不順或太久沒報到的情況，則建議在食物中使用動物性油脂做為平日食用油，能有效促進荷爾蒙分泌順暢，或可吃麻油雞、豬肝湯等食補調整。　　此外，岡田明子也提到，不要單吃米飯等碳水化合物，必須和蔬菜、蛋白質同時攝取，並可多加攝取菇類和海藻類、減少砂糖和味醂等調味料的使用量，並優先選擇含魚、肉、蛋及大豆製品等蛋白質的配菜先吃，不要先吃澱粉類。若能掌握這些原則，並依照GI值較低者遞增進食，較不易使得血糖急速上升。■ 每日蔬菜、蛋白質、澱粉比＝3：2：1　　只是美食當前，很少人能夠克制自己的衝動、依照順序進食。岡田明子和李婉萍營養師均建議，吃進高熱量、GI值高的食物時，同時補充大量的蔬菜較能緩和血糖的快速上升，也不用太擔心偶爾的聚餐就會使減肥之途前功盡棄。　　李婉萍進一步提醒，並非所有人都適用這種依序進食的減肥法，若是胃口比一般人大的民眾，則必須先從飲食減量著手。而一般民眾及尿酸過高者，建議每日蔬菜、蛋白質和澱粉的比例為3：2：1。其實，提高蔬菜的攝取量不但能延長食物在腸胃消化的時間，進而緩和血糖上升速度，同時還能讓體內空腹的時間往後拉長。　　至於減重期間是否應該完全避免油脂類的攝取？李婉萍表示，其實人體每日仍須補充適量的油脂，否則會造成皮膚彈性不佳、濕疹、提高罹患皮膚癌機率、荷爾蒙分泌大亂，以及更容易感到飢餓等。此外，早餐一定要吃，且不能只吃澱粉類，應多攝取蛋白質，若能多攝取纖維質更好。而在正餐方面，則盡可能以米飯為主，少吃小吃代替三餐的主食。重要的是減重要減得健康，仍須多吃蔬菜，以及攝取足夠的水分（每日攝取量＝體重kg × 35ml），才能瘦出健康美！》》立即加入【NOW健康/健康傳媒】FB粉絲團，掌握健康資訊零時差！