跑步新手必懂：練跑，該設定15分鐘還是3公里？

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本文獲Mr.司博特授權刊登，原文出處

訓練跑步的時候，我們有以下2種常見的目標模式： 

1.完成設定的時間（不限距離） 例如：15分鐘、30分鐘、1小時、2小時等。 

2.達到預計的距離（不限時間） 例如：4圈操場、繞學校一圈、3公里、5公里、10公里等。 

稍微思考一下，你可能會發現兩者非常類似，或互有關聯。 

但實際上，不論你是對跑步有所追求，還是只是跑開心的，為了你的目標與健康著想，其實都應該慎選訓練模式。 

因為這2種方法都有各自的優缺點，而他們所訓練出來的效果、產生的影響，也不盡相同。 

差在哪呢？ 

以時間做基準：

限制時間的好處，就是不論你跑快還是跑慢，你都得維持到時間結束為止。 

意思就是說，如果你的起始速度太快，很快就會發現無力跑完全程；而就算是輕鬆慢跑，時間一到也是結束。所以限制時間能確保你維持在適當的速度區間內。 

很多人（尤其是跑步新手），不懂如何配合自己的體能去調節速度，容易忽快忽慢，導致身體的能量系統在過程中崩盤，被迫提早終止訓練。

透過設定時間，你可以用很輕鬆的速度去達成目標，確保自己能完成跑完時間，最重要的是過程中沒有心理壓力，完全依照自己當下的狀況調配。 

相對的，設立時間的缺點就是可能讓你的速度過慢，導致強度不足以令身體產生適應，或是令自己過度鬆懈在訓練上。還有可能因為過長的時間設定，讓訓練變得枯燥乏味。 

以距離做基準：

設定距離的好處則在於強度控制以及步頻調整的效果較佳。[註] 

因為相同距離、不同步伐（步頻與步距），直接結果就是速度不同；而相同距離、不同速度，直接結果就是強度不同。 

所以設立距離的訓練方式能直接連結你的強度與步頻，不需再透過時間換算。 

更重要的是，所有跑步的比賽項目都是在比距離，所以用制定距離的方式來做訓練，也有貼近比賽的優點。

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訓練跑步的時候，我們有以下2種常見的目標模式： 

1.完成設定的時間（不限距離） 例如：15分鐘、30分鐘、1小時、2小時等。 

2.達到預計的距離（不限時間） 例如：4圈操場、繞學校一圈、3公里、5公里、10公里等。 

稍微思考一下，你可能會發現兩者非常類似，或互有關聯。 

但實際上，不論你是對跑步有所追求，還是只是跑開心的，為了你的目標與健康著想，其實都應該慎選訓練模式。 

因為這2種方法都有各自的優缺點，而他們所訓練出來的效果、產生的影響，也不盡相同。 

差在哪呢？ 

以時間做基準：

限制時間的好處，就是不論你跑快還是跑慢，你都得維持到時間結束為止。 

意思就是說，如果你的起始速度太快，很快就會發現無力跑完全程；而就算是輕鬆慢跑，時間一到也是結束。所以限制時間能確保你維持在適當的速度區間內。 

很多人（尤其是跑步新手），不懂如何配合自己的體能去調節速度，容易忽快忽慢，導致身體的能量系統在過程中崩盤，被迫提早終止訓練。

透過設定時間，你可以用很輕鬆的速度去達成目標，確保自己能完成跑完時間，最重要的是過程中沒有心理壓力，完全依照自己當下的狀況調配。 

相對的，設立時間的缺點就是可能讓你的速度過慢，導致強度不足以令身體產生適應，或是令自己過度鬆懈在訓練上。還有可能因為過長的時間設定，讓訓練變得枯燥乏味。 

以距離做基準：

設定距離的好處則在於強度控制以及步頻調整的效果較佳。[註] 

因為相同距離、不同步伐（步頻與步距），直接結果就是速度不同；而相同距離、不同速度，直接結果就是強度不同。 

所以設立距離的訓練方式能直接連結你的強度與步頻，不需再透過時間換算。 

更重要的是，所有跑步的比賽項目都是在比距離，所以用制定距離的方式來做訓練，也有貼近比賽的優點。