別怕傷膝蓋!有「階梯」就能運動的6個動作,強化你的膝關節
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本文獲Mr.司博特授權刊登,原文出處
對選手而言,教練就像是「來自地獄的魔術師」,因為每天都能變出不同的花樣帶領大家進入體能煉獄,操的你哭天喊地!
不過因為許多學校機關的經費或空間有限,魔術道具往往東缺缺西缺缺。而當魔術師苦無設備、選手準備偷笑、以為「巧婦難為無米之炊」之時,哼哼,地獄使者還能利用既有的場地進行一系列訓練。
其中,又以便利性高、鍛鍊效果極佳的「階梯訓練」最為魔術師喜愛!不管是衝刺跑、連續跳還是雙手爬,都可以帶來增進體能、加強肌力、選手躺地等多重效果。
「好消息」是,這樣的訓練模式並不是選手的專利,一般人也能拿來使用!堪稱便宜又紮實,就地取材第一名!
不過,即便「階梯訓練」如此方便且已發展好一段時間,願意從事階梯訓練的人卻少之又少。而這個現象背後的主因,可能是因為害怕:「爬樓梯傷膝蓋」。
膝關節對於人體活動何其重要,舉凡行走跑跳、騎自行車、爬山等,皆需要使用到膝關節。如果沒有健康的膝蓋,我們的生活會受到諸多限制,甚至寸步難行。
在上下樓梯時,膝蓋所承受的重量確實比在平時多出好幾倍,可是並不代表避免使用樓梯就能減低膝蓋耗損的機率。
從「用進廢退」的訓練原理來想,缺乏鍛鍊的部位會因為活動力不足而退化,並不會更健康,所以一再避免走樓梯等活動,其實無助於保護膝關節。
相反地,適當的鍛鍊,可以強化膝關節附近的肌肉力量、保持膝關節健康,預防退化及維護關節的功能。
所以,快加入「階梯訓練的行列」吧!以下,司博特秉持著「適度訓練」的原則,提供3種方式(包含進階版)給你參考服用!
動作1:階梯跑
上樓梯時雙手自然擺動,步頻以自己感到輕鬆為原則。下樓梯時,記得前腳掌先著地,讓其他關節協助緩衝,降低膝蓋負擔。
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對選手而言,教練就像是「來自地獄的魔術師」,因為每天都能變出不同的花樣帶領大家進入體能煉獄,操的你哭天喊地!
不過因為許多學校機關的經費或空間有限,魔術道具往往東缺缺西缺缺。而當魔術師苦無設備、選手準備偷笑、以為「巧婦難為無米之炊」之時,哼哼,地獄使者還能利用既有的場地進行一系列訓練。
其中,又以便利性高、鍛鍊效果極佳的「階梯訓練」最為魔術師喜愛!不管是衝刺跑、連續跳還是雙手爬,都可以帶來增進體能、加強肌力、選手躺地等多重效果。
「好消息」是,這樣的訓練模式並不是選手的專利,一般人也能拿來使用!堪稱便宜又紮實,就地取材第一名!
不過,即便「階梯訓練」如此方便且已發展好一段時間,願意從事階梯訓練的人卻少之又少。而這個現象背後的主因,可能是因為害怕:「爬樓梯傷膝蓋」。
膝關節對於人體活動何其重要,舉凡行走跑跳、騎自行車、爬山等,皆需要使用到膝關節。如果沒有健康的膝蓋,我們的生活會受到諸多限制,甚至寸步難行。
在上下樓梯時,膝蓋所承受的重量確實比在平時多出好幾倍,可是並不代表避免使用樓梯就能減低膝蓋耗損的機率。
從「用進廢退」的訓練原理來想,缺乏鍛鍊的部位會因為活動力不足而退化,並不會更健康,所以一再避免走樓梯等活動,其實無助於保護膝關節。
相反地,適當的鍛鍊,可以強化膝關節附近的肌肉力量、保持膝關節健康,預防退化及維護關節的功能。
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動作1:階梯跑
上樓梯時雙手自然擺動,步頻以自己感到輕鬆為原則。下樓梯時,記得前腳掌先著地,讓其他關節協助緩衝,降低膝蓋負擔。
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其中,又以便利性高、鍛鍊效果極佳的「階梯訓練」最為魔術師喜愛!不管是衝刺跑、連續跳還是雙手爬,都可以帶來增進體能、加強肌力、選手躺地等多重效果。
「好消息」是,這樣的訓練模式並不是選手的專利,一般人也能拿來使用!堪稱便宜又紮實,就地取材第一名!
不過,即便「階梯訓練」如此方便且已發展好一段時間,願意從事階梯訓練的人卻少之又少。而這個現象背後的主因,可能是因為害怕:「爬樓梯傷膝蓋」。
膝關節對於人體活動何其重要,舉凡行走跑跳、騎自行車、爬山等,皆需要使用到膝關節。如果沒有健康的膝蓋,我們的生活會受到諸多限制,甚至寸步難行。
在上下樓梯時,膝蓋所承受的重量確實比在平時多出好幾倍,可是並不代表避免使用樓梯就能減低膝蓋耗損的機率。
從「用進廢退」的訓練原理來想,缺乏鍛鍊的部位會因為活動力不足而退化,並不會更健康,所以一再避免走樓梯等活動,其實無助於保護膝關節。
相反地,適當的鍛鍊,可以強化膝關節附近的肌肉力量、保持膝關節健康,預防退化及維護關節的功能。
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動作1:階梯跑
上樓梯時雙手自然擺動,步頻以自己感到輕鬆為原則。下樓梯時,記得前腳掌先著地,讓其他關節協助緩衝,降低膝蓋負擔。
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你常打籃球、足球、羽毛球等運動嗎?除了老化和磨損,以上都有可能讓你的膝關節超載,提早報銷。如果膝關節也會自癒,就可以免除膝蓋疼痛、換 ...
補充整天的活力來源 交給享食尚滴雞精→https://goo.gl/3bc33z 本集完整內容請看:https://youtu.be/P4-ed4_sbpM 老人擔心膝關節退化,到 ...
而生活中,到底該如何來保護我們的膝蓋免於受苦? ... 大發現,原來所謂的退化性關節炎並不是退化,而是關節內一個神秘的「內側皺襞」磨擦了軟骨所造成的傷 ...
最近一個月左膝前側隱隱作痛,特別是上下階梯時,她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群(膝蓋前方的骨頭),好發於年輕、愛運動的 ... 平常可多做抬腿的動作(見右頁示範動作),或是騎室內腳踏車,都可訓練到這些肌肉。
2015年1月15日 — 上樓梯時雙手自然擺動,步頻以自己感到輕鬆為原則。下樓梯時,記得前腳掌先著地,讓其他關節協助緩衝,降低膝蓋負擔。
2023年9月29日 — 《運動科學與醫學期刊》(JSSM)研究指出,膝關節疼痛是籃球運動中最常見的急性損傷,與跑動中足部撞擊或快速變向運球的動作有關。專家表示,籃球員越常運 ...
《運動科學與醫學期刊》(JSSM)研究指出,膝關節疼痛是籃球運動中最常見的急性損傷,與跑動中足部撞擊或快速變向運球的動作有關。專家表示,籃球 ...
2021年12月10日 — 半月板就是兩個月牙形一樣的纖維軟骨,半月板穩定膝關節、調整膝關節負荷力、促進關節營養吸收、防止運動傷害,它的作用蠻重要的。半月板可能會撕裂的原因 ...
《運動科學與醫學期刊》(JSSM)研究指出,膝關節疼痛是籃球運動中最常見的急性損傷,與跑動中足部撞擊或快速變向運球的動作有關。專家表示,籃球員越常運 ...
2023年8月3日 — 腿部肌力訓練,田玉笛建議,可從入門的「登階運動」開始,利用階梯踏板進行下肢踩踏動作,依個人體能狀況調整節奏速度、踏板高度,或是配合音樂加上弓箭步 ...
2023年9月24日 — 《運動科學與醫學期刊》(JSSM)研究指出,膝關節疼痛是籃球運動中最常見的急性損傷,與跑動中足部撞擊或快速變向運球的動作有關。專家表示,籃球員越常運 ...
2023年9月21日 — 髕骨(膝蓋骨)在膝關節功能中有著重要作用,特別是涉及大屈曲範圍的活動(例如蹲下、上下樓梯)期間。股四頭肌和髕腱之間的張力,驅動髕骨抵住股骨遠端的 ...
2023年8月3日 — 田玉笛說,正確的抬膝動作,應該是由臀部、大腿前側發力,抬高髖部、帶動小腿;若腿抬不起來,可能是沒力、平衡感不佳,這些狀況可以藉由登階有氧運動, ...
2020年4月29日 — 蔡明倫提醒,上樓梯時抬腳動作要慢,慢慢地彎曲前腳膝關節;踩上階梯後微微踮腳,膝蓋保持微微彎曲,此時再抬起後腳,慢慢踏上另一階梯。 上樓梯不傷膝的 ...
2017年1月24日 — 動作過程中注意力集中於臀部肌肉及大腿,膝蓋與腳尖朝同一方向,膝蓋勿超出腳尖,穩定膝關節勿搖晃,頭、頸、背、腰保持直立,抬頭挺胸,勿彎腰駝背,呼吸 ...
2022年4月5日 — 爬樓梯運動重點1:腰部挺直 ... 由於爬樓梯容易累,有的人走到一半就會讓上半身前傾,但這樣的姿勢會導致重心向前,每一步都會給予膝關節極大的衝擊。因此, ...
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