怕痛不動，更傷膝蓋！一學就會的「坐姿抬腿」，5大動作練好肌力不卡卡

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「想跑步瘦身，又怕久了會傷膝蓋！」

「聽說那個誰誰誰因為爬山運動，膝蓋關節受傷耶！」

生活中總是不時聽見這些對話，讓準備「運動瘦身」的你卻步嗎？

很多人擔心運動會對膝蓋造成傷害，卻忽略了「不運動」對膝蓋造成的傷害更大，當肌肉隨著年齡而退化，膝蓋負荷會增加，整體活動能力也會大幅下降。

想要「人生七十才開始」 、想要退休之後和家人朋友環遊世界，那就得從現在開始準備。

若能適度鍛鍊「大腿前後側肌群」，當「股四頭肌」及「股二頭肌」強壯了，便能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓迫，還有助於延緩膝蓋老化；當膝蓋不再喊卡，運動效率也將事半功倍唷！

現在就跟著小編來看看哪些運動能加強大腿肌群、維護膝關節吧！

減肥降低負擔－腳踏車

體重超標越多的人，膝蓋的負擔也相對較大，建議先從消除「體脂肪」開始，像是騎室內腳踏車等，因為運動時採坐姿，並不像跑步需要「雙腳離地」，膝蓋承受的壓力相對較小，適合作為消除脂肪的護膝運動。

需特別注意是以「大腿」使力，進而牽動膝蓋及小腿，而非使用膝蓋或腳板的力量向下踩踏唷！建議初學者可以先將阻力調低，待逐漸適應後再增加強度！

鍛鍊腿部肌力

靠牆深蹲（或用抗力球輔助）

1.雙腳與肩同寬，將後背靠於牆上。

2.順勢往下坐，需注意大腿應與地面平行，膝蓋不可超過腳尖。

建議次數：每次進行30秒後，休息1分鐘，重複五次。

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「想跑步瘦身，又怕久了會傷膝蓋！」

「聽說那個誰誰誰因為爬山運動，膝蓋關節受傷耶！」

生活中總是不時聽見這些對話，讓準備「運動瘦身」的你卻步嗎？

很多人擔心運動會對膝蓋造成傷害，卻忽略了「不運動」對膝蓋造成的傷害更大，當肌肉隨著年齡而退化，膝蓋負荷會增加，整體活動能力也會大幅下降。

想要「人生七十才開始」 、想要退休之後和家人朋友環遊世界，那就得從現在開始準備。

若能適度鍛鍊「大腿前後側肌群」，當「股四頭肌」及「股二頭肌」強壯了，便能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓迫，還有助於延緩膝蓋老化；當膝蓋不再喊卡，運動效率也將事半功倍唷！

現在就跟著小編來看看哪些運動能加強大腿肌群、維護膝關節吧！

減肥降低負擔－腳踏車

體重超標越多的人，膝蓋的負擔也相對較大，建議先從消除「體脂肪」開始，像是騎室內腳踏車等，因為運動時採坐姿，並不像跑步需要「雙腳離地」，膝蓋承受的壓力相對較小，適合作為消除脂肪的護膝運動。

需特別注意是以「大腿」使力，進而牽動膝蓋及小腿，而非使用膝蓋或腳板的力量向下踩踏唷！建議初學者可以先將阻力調低，待逐漸適應後再增加強度！

鍛鍊腿部肌力

靠牆深蹲（或用抗力球輔助）

1.雙腳與肩同寬，將後背靠於牆上。

2.順勢往下坐，需注意大腿應與地面平行，膝蓋不可超過腳尖。

建議次數：每次進行30秒後，休息1分鐘，重複五次。