膝蓋痛更要動!3個動作,練好肌力再也不復發
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本文獲Mr.司博特授權刊登,原文出處
一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時,直覺上會認為最好的辦法就是休息別動。但紐約威爾康乃爾醫學院的運動醫學醫師Vijay Vad卻不這麼認為,他說:「當你的膝關節發炎,持續運動會是你積極治療的最佳選項之一。」
因為運動能增強膝蓋附近的肌肉,除了更穩定關節,也保持住肌力的強度,如果再搭配適當的伸展還可維持肌肉彈性,增加柔軟度。不過,並非所有動作皆適合膝關節發炎者,例如一般常見的深蹲與硬舉,需要使膝蓋彎曲,反而會加劇症狀。
因此Vijay建議,在不痛的前提下,進行單腳直立抬腿、平躺單邊提腿以及小腿蹬提這3種動作,對膝關節發炎者來說是相當安全又有效的復健運動。
單腳直立抬腿
兩腳伸直,一腳站穩地面,腳尖向前與身體同方向。將另一腳向前、後、側邊依序抬腿,如果初期覺得太困難,可以找一張椅子扶著輔助支撐。目標是要不靠任何輔助單獨站立執行。
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單邊進行10次後換腿。任何時間點都可以進行這項動作,這除了能增加肌力外,也能增進整體的平衡感。
如果覺得相當輕鬆,那代表你的肌力還算維持得不錯,請持續進行直到膝蓋好轉為止。
平躺單邊提腿
身體躺平在地上,一腳翹起支撐地面(痛的話兩腿皆伸直),另一腳伸直重複抬起放下的動作。
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你可以墊個毛毯在身體下方或使用瑜珈墊,讓你背部和頭部不會不舒服即可。執行動作的那隻腳不用抬太高,但放下的時候不能碰到地上,重複10次後換腳。
小腿蹬提
身體站直,重複進行墊腳尖的動作。你可以尋找椅子輔助支撐。
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這個動作你可以在任何時間、地點執行,你可以在刷牙時持續墊腳,你也可以在講電話的時候運動,甚至洗碗的時候墊個2、30下也行,相當方便。
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一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時,直覺上會認為最好的辦法就是休息別動。但紐約威爾康乃爾醫學院的運動醫學醫師Vijay Vad卻不這麼認為,他說:「當你的膝關節發炎,持續運動會是你積極治療的最佳選項之一。」
因為運動能增強膝蓋附近的肌肉,除了更穩定關節,也保持住肌力的強度,如果再搭配適當的伸展還可維持肌肉彈性,增加柔軟度。不過,並非所有動作皆適合膝關節發炎者,例如一般常見的深蹲與硬舉,需要使膝蓋彎曲,反而會加劇症狀。
因此Vijay建議,在不痛的前提下,進行單腳直立抬腿、平躺單邊提腿以及小腿蹬提這3種動作,對膝關節發炎者來說是相當安全又有效的復健運動。
單腳直立抬腿
兩腳伸直,一腳站穩地面,腳尖向前與身體同方向。將另一腳向前、後、側邊依序抬腿,如果初期覺得太困難,可以找一張椅子扶著輔助支撐。目標是要不靠任何輔助單獨站立執行。
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單邊進行10次後換腿。任何時間點都可以進行這項動作,這除了能增加肌力外,也能增進整體的平衡感。
如果覺得相當輕鬆,那代表你的肌力還算維持得不錯,請持續進行直到膝蓋好轉為止。
平躺單邊提腿
身體躺平在地上,一腳翹起支撐地面(痛的話兩腿皆伸直),另一腳伸直重複抬起放下的動作。
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你可以墊個毛毯在身體下方或使用瑜珈墊,讓你背部和頭部不會不舒服即可。執行動作的那隻腳不用抬太高,但放下的時候不能碰到地上,重複10次後換腳。
小腿蹬提
身體站直,重複進行墊腳尖的動作。你可以尋找椅子輔助支撐。
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這個動作你可以在任何時間、地點執行,你可以在刷牙時持續墊腳,你也可以在講電話的時候運動,甚至洗碗的時候墊個2、30下也行,相當方便。
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一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時,直覺上會認為最好的辦法就是休息別動。但紐約威爾康乃爾醫學院的運動醫學醫師Vijay Vad卻不這麼認為,他說:「當你的膝關節發炎,持續運動會是你積極治療的最佳選項之一。」
因為運動能增強膝蓋附近的肌肉,除了更穩定關節,也保持住肌力的強度,如果再搭配適當的伸展還可維持肌肉彈性,增加柔軟度。不過,並非所有動作皆適合膝關節發炎者,例如一般常見的深蹲與硬舉,需要使膝蓋彎曲,反而會加劇症狀。
因此Vijay建議,在不痛的前提下,進行單腳直立抬腿、平躺單邊提腿以及小腿蹬提這3種動作,對膝關節發炎者來說是相當安全又有效的復健運動。
單腳直立抬腿
兩腳伸直,一腳站穩地面,腳尖向前與身體同方向。將另一腳向前、後、側邊依序抬腿,如果初期覺得太困難,可以找一張椅子扶著輔助支撐。目標是要不靠任何輔助單獨站立執行。
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單邊進行10次後換腿。任何時間點都可以進行這項動作,這除了能增加肌力外,也能增進整體的平衡感。
如果覺得相當輕鬆,那代表你的肌力還算維持得不錯,請持續進行直到膝蓋好轉為止。
平躺單邊提腿
身體躺平在地上,一腳翹起支撐地面(痛的話兩腿皆伸直),另一腳伸直重複抬起放下的動作。
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你可以墊個毛毯在身體下方或使用瑜珈墊,讓你背部和頭部不會不舒服即可。執行動作的那隻腳不用抬太高,但放下的時候不能碰到地上,重複10次後換腳。
小腿蹬提
身體站直,重複進行墊腳尖的動作。你可以尋找椅子輔助支撐。
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這個動作你可以在任何時間、地點執行,你可以在刷牙時持續墊腳,你也可以在講電話的時候運動,甚至洗碗的時候墊個2、30下也行,相當方便。
兩腳距離比肩寬,注意膝蓋與腳尖都要朝向身體前方。(深蹲動作膝蓋與腳尖永遠都要朝同一個方向,若沒有注意到這個重點,蹲下時就會發生「膝蓋往外跑」的狀況,膝關節因此受 ...
2022年1月10日 — 站姿墊單腳腳尖 ... 這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身,兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背,讓右腳腳跟 ...
2022年6月23日 — 如何有效強化股四頭肌等肌肉,重點就在於盡可能緩慢地進行上下抬腳的動作。一般可能認為快速運動比較有效,但其實緩慢地運動,反而較能強化股四頭肌。
這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉,勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群,同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。腳跟勾起來,讓腳尖離開地板 ...
2022年1月11日 — 坐姿抬腿 ... 這個動作可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。請先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。以大腿前側發力,抬起整隻右腿,過程中維持膝蓋彎曲九十度 ...
2018年9月3日 — 坐在椅子上,不要坐太深,上半身稍微往前傾。將腳掌彎曲與小腿呈直角,且以不會感到疼痛的範圍內伸直腿部。 · 將伸直的腿慢慢往上抬至離地約10公分,維持5~ ...
2018年9月9日 — 這動作會讓你訓練到大腿前側後側、髖關節、及臀部的肌肉。反覆練習八到十二次後再換腳練習。練習時請注意安全,手只是輕輕扶著,不要出力扳倒 ...
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