跑步前,你熱身暖「肌」了嗎?
路跑無疑成為了現在新全民運動,許多藝人明星們也都是路跑愛好者! 夢寐以求想跟著男神、女神們的步伐一起RUN,一起擁有健康美的身材體態!我們該怎麼做呢?
帥哥李哲宇塑身教練與模特兒張楚珊示範「跑前-下背部肌力訓練」塑身運動!(攝影/江旻駿)李哲宇教練表示,在開始跑步前,要先做好準備,可以先進行輕量簡單的肌力訓練,讓肌力增強再開始跑步,避免肌肉痠痛和運動傷害,因為跑步不只是單單靠下肢前進而已,需靠上半身軀幹也就是核心肌群的肌肉來支撐與穩定身體的平衡。大部分的運動傷害是因為肌肉沒有力量所造成的,在跑步前,透過簡單的運動,把肌力培養好,讓身體做好準備,跑步就變得更簡單輕鬆囉!
【跑前-下背部肌力訓練】運動步驟:
第一步:俯臥地面,雙腳離地懸空。
分解:趴著俯臥於地面或瑜珈墊,雙腳騰起離地懸空。第二步:抬起上半身離開地面,雙手張開抬高上半身,兩手放置於頭的兩側。
分解:將兩手放置於耳朵旁、頭的兩側;抬起上半身,離開地面懸空。第三步:臀部收縮,雙腿也抬起離開地面,在頂點停留10秒。
分解:臀部縮緊收縮,將雙腿抬起離開地面懸空,抬到最高點時,停留10秒,再慢慢放下。每次做5下,做3組,休息時間為30秒鐘。
【塑身小秘訣】:
「跑前-下背部肌力訓練」,這個動作主要訓練到我們的下背部,可緊實下背部的每一條肌肉,特別著重豎脊肌。動作過程當中要保持身體軀幹的穩定,正常呼吸不要憋氣,以防止壓迫到腰椎。
「跑前-下背部肌力訓練」小提醒。(插畫設計/羅德育)感謝塑身教練李哲宇與模特兒張楚珊示範。
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#1 「超能跑步系統」跑步時3招熱身+收操運動傷害不再來
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#2 【一定要會的跑前動態暖身】
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#11 慢跑前要熱身嗎?預防受傷的跑前5大暖身動作
Jumping Jack(開合跳)是一個十分常見的熱身及燃脂的運動,在很多運動的暖身操中都會出現,此動作能快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
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#12 跑步前熱身了嗎?跑前3個伸展動作,優化肌耐力、避免受傷
2023年5月6日 — 側弓箭步(Side Lunge) · 從站姿開始,將雙手放在髖部或是交握在胸前,然後往旁邊跨步。 · 跨步的腳落地時,彎曲你的膝蓋,同時身體維持打直,你要往下蹲 ...
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#13 6個跑步前熱身和跑步後拉筋動作
跑步前熱身動作1. 執草 ... 這個稱為「執草」的靜態動作用於伸展hamstring,還有小腿後側的肌肉。在慢慢熱身後想加強拉伸效果的話,可以盡量將肚的位置呼氣貼近大腿,增加 ...
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#14 跑者應該如何熱身與收操? 一流跑者沒告訴你的秘密!
2021年9月24日 — 運動時大量血液流到四肢,靠著肌肉收縮把血液送回心臟,如果我們跑步後就立刻停下來,肌肉沒有收縮,血液會累積在四肢,容易造成低血壓、暈眩等情況。
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#16 跑步前必做,五大暖身一次看!
2023年8月1日 — 跑步前暖身有哪些?目的都不同? · 關節活動操. 可刺激關節分秘滑液,減低關節摩擦。 · 暖身慢跑. 可讓血液飽和度高、肌肉黏滯性低,並增加新陳代謝.
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