做仰臥起坐、捲腹會脖子酸?健身教練:5個躺著就能做的動作,練腹肌變簡單!
腹肌,通常我們的健身文章只要出現這個名詞,點閱率就會狂飆,幾乎所有人都想要美麗的腹肌線條,也幾乎所有人,對腹肌的認識都不足夠,所以無法讓它變成理想的模樣。
訓練的時候,我不喜歡學生點名要「練腹肌」,因為大家想要的,只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條,但是事實上,只要你控制飲食讓體脂下降到一定程度,腹直肌(馬甲線)與腹斜肌(人魚線)就會出現,因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
不管「腹直肌」與「腹斜肌」,都是在我們核心肌肉群的較外層,無法充份負擔我們軀幹的支撐,偏偏核心肌群偏弱是現代人的文明病,當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時,光鍛鍊核心外層的腹直肌,不但容易運動傷害,成效也會變差!
深層的核心鍛鍊很重要,更是首要!
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯,更多關於腹肌的鍛鍊方式,才能做得更有成效!這時候不但日常活動會變得更敏捷有力,當初想要的美麗腹部線條,也才能真正顯現!
深層核心怎訓練?鍛鍊腹橫肌為主的「棒式撐體」就是很好的方式之一。當你還是個運動初學者時,不要急著去練「捲腹」這類鍛鍊外層肌肉群的動作,請先從靜態的棒式練習起,再進階到「以棒式為基礎」的動態動作,然後再慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
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鍛鍊腹直肌,脖子就是很痠痛該怎麼辦?
即使從核心深層訓練起,當很多人開始腹部外層肌肉群的鍛鍊,像是「腹直肌」,做捲腹或仰臥起坐時,依舊會感覺到脖子痠痛!
除了腹部深層肌肉不夠有力,導致運動者用脖子脊椎的力量代償,更多原因是來自於,現代人長期滑手機打電腦,讓身體處在圓肩狀態下,類似駝背,胸口無法挺出來,於是長期肩頸痠痛,做捲腹類的動作,便會更容易讓脖子處在高壓之下!
事實上,鍛練腹直肌,不是只能靠捲腹!以下幾種動作,可以充分解決一直使用脖子出力的問題,用不同的動作,去訓練你的腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力了,不再靠脊椎脖子借力時,仰臥起坐與捲腹,才會是你的運動選項!
開始腹部運動,先喚醒核心肌群!
以下動作除了在開始運動時可以做,任何仰躺時刻,都請多多練習!
★直腿仰躺時,多數女性腰部都會出現一個空隙,若帶著這樣的動作鍛鍊以下腹直肌訓練,將會導致下背痛!
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★練習將腹部往地面貼平,讓腰部地面沒有空隙,反覆放鬆與用力,重複數次!並請記得以下訓練動作,都盡量讓腰部貼平地面!(如果還無法做到腰部貼平地面,空隙處請墊毛巾)
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動作一:棒式推臀
★做肘撐棒式為起始,將臀部往後推,保持背部與腿部打直。
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腹肌,通常我們的健身文章只要出現這個名詞,點閱率就會狂飆,幾乎所有人都想要美麗的腹肌線條,也幾乎所有人,對腹肌的認識都不足夠,所以無法讓它變成理想的模樣。
訓練的時候,我不喜歡學生點名要「練腹肌」,因為大家想要的,只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條,但是事實上,只要你控制飲食讓體脂下降到一定程度,腹直肌(馬甲線)與腹斜肌(人魚線)就會出現,因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
不管「腹直肌」與「腹斜肌」,都是在我們核心肌肉群的較外層,無法充份負擔我們軀幹的支撐,偏偏核心肌群偏弱是現代人的文明病,當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時,光鍛鍊核心外層的腹直肌,不但容易運動傷害,成效也會變差!
深層的核心鍛鍊很重要,更是首要!
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯,更多關於腹肌的鍛鍊方式,才能做得更有成效!這時候不但日常活動會變得更敏捷有力,當初想要的美麗腹部線條,也才能真正顯現!
深層核心怎訓練?鍛鍊腹橫肌為主的「棒式撐體」就是很好的方式之一。當你還是個運動初學者時,不要急著去練「捲腹」這類鍛鍊外層肌肉群的動作,請先從靜態的棒式練習起,再進階到「以棒式為基礎」的動態動作,然後再慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
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鍛鍊腹直肌,脖子就是很痠痛該怎麼辦?
即使從核心深層訓練起,當很多人開始腹部外層肌肉群的鍛鍊,像是「腹直肌」,做捲腹或仰臥起坐時,依舊會感覺到脖子痠痛!
除了腹部深層肌肉不夠有力,導致運動者用脖子脊椎的力量代償,更多原因是來自於,現代人長期滑手機打電腦,讓身體處在圓肩狀態下,類似駝背,胸口無法挺出來,於是長期肩頸痠痛,做捲腹類的動作,便會更容易讓脖子處在高壓之下!
事實上,鍛練腹直肌,不是只能靠捲腹!以下幾種動作,可以充分解決一直使用脖子出力的問題,用不同的動作,去訓練你的腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力了,不再靠脊椎脖子借力時,仰臥起坐與捲腹,才會是你的運動選項!
開始腹部運動,先喚醒核心肌群!
以下動作除了在開始運動時可以做,任何仰躺時刻,都請多多練習!
★直腿仰躺時,多數女性腰部都會出現一個空隙,若帶著這樣的動作鍛鍊以下腹直肌訓練,將會導致下背痛!
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★練習將腹部往地面貼平,讓腰部地面沒有空隙,反覆放鬆與用力,重複數次!並請記得以下訓練動作,都盡量讓腰部貼平地面!(如果還無法做到腰部貼平地面,空隙處請墊毛巾)
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動作一:棒式推臀
★做肘撐棒式為起始,將臀部往後推,保持背部與腿部打直。
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腹肌,通常我們的健身文章只要出現這個名詞,點閱率就會狂飆,幾乎所有人都想要美麗的腹肌線條,也幾乎所有人,對腹肌的認識都不足夠,所以無法讓它變成理想的模樣。
訓練的時候,我不喜歡學生點名要「練腹肌」,因為大家想要的,只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條,但是事實上,只要你控制飲食讓體脂下降到一定程度,腹直肌(馬甲線)與腹斜肌(人魚線)就會出現,因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。
不管「腹直肌」與「腹斜肌」,都是在我們核心肌肉群的較外層,無法充份負擔我們軀幹的支撐,偏偏核心肌群偏弱是現代人的文明病,當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時,光鍛鍊核心外層的腹直肌,不但容易運動傷害,成效也會變差!
深層的核心鍛鍊很重要,更是首要!
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯,更多關於腹肌的鍛鍊方式,才能做得更有成效!這時候不但日常活動會變得更敏捷有力,當初想要的美麗腹部線條,也才能真正顯現!
深層核心怎訓練?鍛鍊腹橫肌為主的「棒式撐體」就是很好的方式之一。當你還是個運動初學者時,不要急著去練「捲腹」這類鍛鍊外層肌肉群的動作,請先從靜態的棒式練習起,再進階到「以棒式為基礎」的動態動作,然後再慢慢導入核心外層肌肉的訓練。
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鍛鍊腹直肌,脖子就是很痠痛該怎麼辦?
即使從核心深層訓練起,當很多人開始腹部外層肌肉群的鍛鍊,像是「腹直肌」,做捲腹或仰臥起坐時,依舊會感覺到脖子痠痛!
除了腹部深層肌肉不夠有力,導致運動者用脖子脊椎的力量代償,更多原因是來自於,現代人長期滑手機打電腦,讓身體處在圓肩狀態下,類似駝背,胸口無法挺出來,於是長期肩頸痠痛,做捲腹類的動作,便會更容易讓脖子處在高壓之下!
事實上,鍛練腹直肌,不是只能靠捲腹!以下幾種動作,可以充分解決一直使用脖子出力的問題,用不同的動作,去訓練你的腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力了,不再靠脊椎脖子借力時,仰臥起坐與捲腹,才會是你的運動選項!
開始腹部運動,先喚醒核心肌群!
以下動作除了在開始運動時可以做,任何仰躺時刻,都請多多練習!
★直腿仰躺時,多數女性腰部都會出現一個空隙,若帶著這樣的動作鍛鍊以下腹直肌訓練,將會導致下背痛!
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★練習將腹部往地面貼平,讓腰部地面沒有空隙,反覆放鬆與用力,重複數次!並請記得以下訓練動作,都盡量讓腰部貼平地面!(如果還無法做到腰部貼平地面,空隙處請墊毛巾)
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★做肘撐棒式為起始,將臀部往後推,保持背部與腿部打直。
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新手入門有一部份很重要的是重視核心,你的核心或平板有問題嗎?那就要檢測送修,才能知道問題在哪。這不是在廣告3C,是倡導運動鍛鍊身心!
最近筋肉媽媽收到許多學員或網友提問,關於做「仰臥起坐」或「捲腹」時, ... 靠核心肌力量撐起來時,就會用其他身體部位出力,此時最容易用脖子 ... 起,因為感覺身體是往上捲曲,所以稱為捲腹,捲腹的動作過程中,腰部都緊貼地面。
動作五:反向捲腹腳踏車☆將單腳屈膝90度抬起,另一隻腳稍微離地(不要接觸地面)。 ☆類似腳踏車動作,輪流將單腳屈膝,但保持兩腿都不落地, ...
最近筋肉媽媽收到許多學員或網友提問,關於做「仰臥起坐」或「卷腹」時,做 ... 腹肌訓練的方式多種多樣,懸垂提腿相信很多人都知道這個動作,這個 ...
2015年12月29日 — 當腹部內外都愈來愈有力了,不再靠脊椎脖子借力時,仰臥起坐與捲腹,才會是你的運動選項! 開始腹部運動,先喚醒核心肌群! 以下動作除了在開始運動時可以 ...
2022年2月6日 — 我們在練習卷腹時脖子酸通常都是由於腹肌無力或動作不規範導致脖子肌肉的代償引起的,主要代償的肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌(Sternocleidomastoid),當 ...
2015年8月18日 — 關於仰臥起坐,我比較不推薦初學者自己在家做,主要是因為初學者核心力量不夠,身體無法靠核心肌力量撐起來時,就會用其他身體部位出力,此時最容易用脖子 ...
我們在練習卷腹時脖子酸通常都是由於腹肌無力或動作不規範導致脖子肌肉的代償引起的,主要代償的肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌(Sternocleidomastoid),當我們在練習仰臥起 ...
1.保護脊椎. 腹部與腰部肌肉負責平行的支撐脊椎,一旦腹肌鬆弛,容易造成腰部受傷退化,所以,保護脊椎、也是腹肌的一大功能! · 2. 減少下背痛 · 3. 緩解內臟器官問題.
2023年7月27日 — 仰臥起坐總是做得腰酸背痛、脖子痠嗎?其實在姿勢錯誤,或是核心不夠有力的情況下做仰臥起坐都容易受傷,建議有上述狀況務必先停止練習。
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背肌無器材後腰肌肉訓練捲腹脖子腹肌脖子迪卡儂健身椅練腹肌胃痛腹部抽筋怎麼辦強化頸部肌肉捲腹起不來練腹肌下背痛
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