誰說貧血多吃「菠菜」能補鐵？營養師揭3大真相告訴你：其實吃菜補鐵效果差！

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台灣的素食人口越來越多了，根據統計已經是全世界第二名！但是素食常常會出現一些飲食上的問題，比如說蛋白質營養不夠、鈣質吸收不良、鐵質吸收不良、維生素B12不足等等的疑慮，所以今天用三個理由來說明為什麼蔬菜不是好的鐵質來源！

1. 蔬菜含鐵量真的不高！ 

網路上常有一些資訊鼓吹大家吃全素，且會提出蔬菜其實含有豐富的鐵質，所以吃素也不會有鐵缺乏的問題！但是這是真的嗎？其實根據食品成份資料庫的數據，蔬菜的鐵含量真的不高！每100克的菠菜只含有3.15毫克的鐵、芥藍菜為1.6毫克，然而同重量的豬血含鐵量就達到28毫克！ 

有些文章會說紫菜或芝麻的鐵含量很高，建議吃素的人多吃這兩種食材。根據資料庫，紫菜的鐵含量確實很高，約含有56毫克，為同重量豬血的兩倍。但是這是乾燥的紫菜，需要吃到100克才有56毫克的鐵，紫菜泡水後會膨脹，我們容易吃到這麼多的紫菜嗎？此外，芝麻也有不錯的鐵含量，每100克含有10毫克的鐵，但是也含有54克的油脂和600大卡的熱量～所以這都不是非常良好的鐵質來源！ 

2. 蔬菜的鐵是不好吸收的形式 

飲食中的鐵可以分成兩種，一種是血基質鐵（heme iron），另外一種稱為非血基質鐵（non-heme iron）。 

●血基質鐵：鐵會與血基質（又稱為血紅素）結合，形式為二價鐵，是人體所吸收的形式，所以血基質鐵的吸收率較高，此種鐵大多存在動物性食物中，像是豬血、牛肉等。 

●非血基質鐵：屬於三價鐵，人體不好吸收，植物的鐵都是這種形式，也部分存在動物性食物中。

3. 蔬菜含有抑制吸收的物質 

蔬菜的鐵形式為非血基質鐵，在吸收上已經先天受限，再加上這些蔬菜中還含有一些膳食纖維，更會降低鐵的吸收！在1983年的研究，學者設計了含鐵量相同的兩組餐食，一組為高纖維（5.1克纖維），一組為低纖維（0.4克纖維），讓受試者吃下去後，檢驗血中鐵的營養狀況。結果發現膳食纖維會嚴重影響吸收率，在低纖維組中，鐵的吸收率大概是6.07%，但是吃高纖維組的，其鐵吸收率只有2.96%，顯示膳食纖維確實會降低鐵吸收！

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台灣的素食人口越來越多了，根據統計已經是全世界第二名！但是素食常常會出現一些飲食上的問題，比如說蛋白質營養不夠、鈣質吸收不良、鐵質吸收不良、維生素B12不足等等的疑慮，所以今天用三個理由來說明為什麼蔬菜不是好的鐵質來源！

1. 蔬菜含鐵量真的不高！ 

網路上常有一些資訊鼓吹大家吃全素，且會提出蔬菜其實含有豐富的鐵質，所以吃素也不會有鐵缺乏的問題！但是這是真的嗎？其實根據食品成份資料庫的數據，蔬菜的鐵含量真的不高！每100克的菠菜只含有3.15毫克的鐵、芥藍菜為1.6毫克，然而同重量的豬血含鐵量就達到28毫克！ 

有些文章會說紫菜或芝麻的鐵含量很高，建議吃素的人多吃這兩種食材。根據資料庫，紫菜的鐵含量確實很高，約含有56毫克，為同重量豬血的兩倍。但是這是乾燥的紫菜，需要吃到100克才有56毫克的鐵，紫菜泡水後會膨脹，我們容易吃到這麼多的紫菜嗎？此外，芝麻也有不錯的鐵含量，每100克含有10毫克的鐵，但是也含有54克的油脂和600大卡的熱量～所以這都不是非常良好的鐵質來源！ 

2. 蔬菜的鐵是不好吸收的形式 

飲食中的鐵可以分成兩種，一種是血基質鐵（heme iron），另外一種稱為非血基質鐵（non-heme iron）。 

●血基質鐵：鐵會與血基質（又稱為血紅素）結合，形式為二價鐵，是人體所吸收的形式，所以血基質鐵的吸收率較高，此種鐵大多存在動物性食物中，像是豬血、牛肉等。 

●非血基質鐵：屬於三價鐵，人體不好吸收，植物的鐵都是這種形式，也部分存在動物性食物中。

3. 蔬菜含有抑制吸收的物質 

蔬菜的鐵形式為非血基質鐵，在吸收上已經先天受限，再加上這些蔬菜中還含有一些膳食纖維，更會降低鐵的吸收！在1983年的研究，學者設計了含鐵量相同的兩組餐食，一組為高纖維（5.1克纖維），一組為低纖維（0.4克纖維），讓受試者吃下去後，檢驗血中鐵的營養狀況。結果發現膳食纖維會嚴重影響吸收率，在低纖維組中，鐵的吸收率大概是6.07%，但是吃高纖維組的，其鐵吸收率只有2.96%，顯示膳食纖維確實會降低鐵吸收！