降血糖、對抗糖尿病只要飯後走路2分鐘!醫曝這樣走路效果更佳 還能保護心血管
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國外一項研究發現,飯後走路2~5分鐘,就能降血糖、對抗糖尿病。醫師建議,走路最好要快走,讓心跳加快,降血糖、保護心血管的效果較佳。
飯後走路2~5分鐘 就能降血糖
一篇發表在學術期刊《運動醫學》(Sports Medicine)的研究,對象有一般人、糖尿病前期及糖尿病患者,比較飯後坐著、躺著、站立及散步,分別對於胰島素及血糖等心臟健康指標的影響,結果發現,只要飯後散步2~5分鐘,就能對顯著調節血糖,效果高於站立20~30分鐘。
研究也發現,飯後1~1.5小時後開始散步,因血糖達到巔峰值,肌肉可從食物中吸收能量,對心臟健康的益處最佳,建議最好以15分鐘為目標,但2~5分鐘散步也有好處。
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飯後走路降血糖3原因
台灣運動營養學會理事長、新竹台大分院副院長暨家庭醫學科教授黃國晉表示,研究證實,飯後走路就能降血糖,主要是透過運動消耗熱量,並刺激胰島素分泌,達到調節血糖濃度的作用。
❶運動可以消耗熱量,熱量降低了,血糖也跟著下降,
❷運動刺激胰島素分泌、提升胰島素敏感度及改善胰島素阻抗,胰島素可直接調控血糖高低。
❸運動有助睡眠,睡眠不良的人,血糖異常問題比例較高。
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走路比站立強度高 降血糖效果佳
黃國晉說明,站立及走路都可以消耗熱量,但運動強度並不同,維持固定姿勢的站立,完全沒有進行肌肉收縮運動,儘管站立20~30分鐘,熱量消耗仍較少;而走路可活動全身肌肉,雖走路僅2~5分鐘,但熱量消耗卻較多,建議每次至少5~10分鐘,一天累積30分鐘最好。
不過,黃國晉進一步說明,運動最好達到有效運動程度,有效運動是指心跳達到一定程度,走路要快走比較可能讓心跳加快,降血糖效果也較明顯。
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黃國晉補充,以年齡50歲為例,最大心跳率為170(220-年齡),而有效運動心率在102(170X0.6)~136(170X0.8)下之間,中低強度運動對保護心血管更有幫助;要注意的是,運動強度並非越高越好,運動強度過高反而會增加心血管的負擔。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家/黃國晉醫師
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