運動後20分鐘吃這些能長肌肉!營養學博士公開「運動前後」建議菜單
運動前要不要吃東西?
很多人運動前不太敢吃東西,想說不吃東西,等一下去運動,消耗的熱量會多一點。這樣對減肥應該有幫助?錯了!若空著肚子去運動,尤其是一大早空腹做運動後,可能會有低血糖的狀況發生。此外,在沒有吃一點東西補充的狀況下,身體會去分解肌肉來產生能量,這是我們最不樂見的,因為,肌肉的保存是何等寶貴,絕對不要因沒吃東西而被消耗掉。
運動前要吃什麼?
運動前1 ∼ 2 小時,主要是吃一些優質的碳水化合物為主,可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜,熱量可以依照您等一下要做的運動而調整份量。如果等一下只是快走半小時,其實運動前大概只需要補充100 大卡左右。如果是慢跑半小時,運動前可以增加到200 大卡左右。補充的熱量取決於運動的強度及時間。
但不要很接近運動前的時間,吃下太甜的食物,如喝一杯很甜的飲料,小心等一下運動時反而發生「反應性低血糖」(reboundhypoglycemia),太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌,再加上運動本身也消耗血糖,在雙重作用下,可能會發生低血糖的狀況。
【運動前食譜範例 (份量應依照實際的運動量調整)】
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圖文提供/凱特文化運動後可以吃東西嗎?
這個問題是更多人的疑問,覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量,又要馬上補充,豈不是白做工了?其實,運動完吃東西反而不用擔心變胖,因為,我們運動完時,肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多,所以,我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉,而不是用來堆積脂肪。
但是要注意,「量」的問題很重要,也不要以為因為有運動了,就可以狂吃,如果,你的運動只是快走或是慢跑半小時,而你運動前已經有補充優質的碳水化合物了,此時,你做完這種中低強度的運動後,不見得要吃東西。但是,如果你運動的目的是要「增肌」,那運動後的進食的時間、種類、份量變得相當重要!
我一直強調,身體的代謝絕不是熱量進與出的單純加減數學題目,肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的本錢,所以,建議我們規劃的運動中,一定要有重量訓練來增加肌肉量。提到增加肌肉,重訓完的飲食補充就格外重要,練完重訓一定要把握時間補充營養,肌肉才有養分長起來,因為運動後吃東西,大部分的養分會跑去長肌肉而非用來堆積油脂。
運動後要吃什麼?
做完重訓後,休息一下喘口氣,就可以去覓食了,約運動完20 ∼ 60 分鐘內用餐。若運動完2 ∼ 3 小時後,才開始想到要吃東西,當你大吃一頓時,大部分的營養素就不喜歡跑去合成肌肉了,有可能比較喜歡用來堆積脂肪!
重訓後用來長肌肉的餐點,最好碳水化合物:蛋白質= 3:1 ∼ 4:1 左右最為理想,但是不要只吃蛋白質喔,效果不大,因為,蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙(因為,我們吃進去的碳水化合物會刺激胰島素分泌,而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質!
所以,只吃蛋白質時,有孤軍奮戰的感覺!);而一般的重訓,訓量完的蛋白質攝取量不用超過20 公克,除非你的訓練強度很強,想變成「大隻佬」,否則,有研究發現超過20 公克的蛋白質對於肌肉的建立不會有較大的幫助,多吃無用反而增加身體的負擔!
在這樣的原則下,重訓完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等,熱量約300 ∼ 400 大卡!
【運動後食譜範例(份量應依照實際的運動量調整)】
碳水化合物:蛋白質= 3:1
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圖文提供/凱特文化本文出自凱特文化《營養師的餐桌風景》
作者簡介_吳映蓉 現任︱台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授、中華民國肥胖研究學會理事、美商Anytime Fitness Taiwan首席營養顧問
此外,在沒有吃一點東西補充的狀況下,身體會去分解肌肉來產生能量 ... 營養學博士公開「運動前後」建議菜單. 非讀BOOK. About. 撰文者吳映蓉博士.
此外,在沒有吃一點東西補充的狀況下,身體會去分解肌肉來產生能量 ... 營養學博士公開「運動前後」建議菜單. 非讀BOOK. About. 撰文者吳映蓉博士.
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營養學博士公開建議菜單69娛樂網 ... 其實,運動完吃東西反而不用擔心變胖,因為,我們運動完時,肌肉攝取養分的能力比 ... 本文出自凱特文化《營養師的餐桌風景》.
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2016年5月22日 — 在這樣的原則下,重訓完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等,熱量約300 ∼ 400 大卡! 【運動後食譜範例(份量應依照實際的 ...
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經由正確的運動指導以及飲食的配合,就可以增加肌肉的部位,一旦肌肉增加,才是真正擁有吃不胖、不復胖的本錢。因為,一旦肌肉量增加,新陳代謝率會增加,而且,肌肉增加也 ...
增肌減脂,運動後食譜範例 · 蔬菜、菇類、藻類:萵苣40克、玉米筍40克、紅蘿蔔20克 · 豆魚肉蛋類:蛋1個、黃豆熟40克 · 全穀根莖類:玉米40克、地瓜200克 · 水果類:小番茄2/3 ...
重訓後用來長肌肉的餐點,最好碳水化合物:蛋白質=3:1~4:1左右最為理想,不要只吃蛋白質喔,效果不大。重訓完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加 ...
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