馬拉「鬆」暖身操 幫助骨盆底肌肉放鬆不卡尿

　　40歲的陳先生，1年多前因排尿不順就醫，當時除了給予藥物治療外，也建議可利用跑步、游泳、爬山等著重下肢的運動，增強骨盆腔神經活力及肌肉群功能，幫助改善排尿。陳先生開始跑步後，排尿不順的情況有改善，沒想到這幾個月逐漸增加跑步路程，開始參加馬拉松賽後，又出現排尿困難，有時甚至要等很久才能尿出來，就醫經詳細檢查，發現是骨盆底肌肉僵硬所引起的排尿困難。　　同樣為40多歲的張先生是自行車選手，幾個月前為比賽開始加強路程、練習時間，剛開始只覺得排尿有點不順，但某次加強訓練後，竟然每次上廁所都要等10分鐘以上才能尿出來，就醫檢查發現是因長時間壓迫骨盆底括約肌，造成骨盆底肌肉僵硬，經過物理治療並建議加厚坐墊、騎車時先做足暖身運動，加上運動訓練間適度休息，症狀才逐漸改善。　　書田診所泌尿科主任醫師杜元博表示，不適當的運動量，反而會讓骨盆底肌肉功能異常，造成排尿困難等泌尿系統疾病，骨盆底功能異常的原因有：長時間的壓力與情緒緊張、有憋尿行為以及經常性壓迫骨盆底行為，引起肌肉損傷及發炎感染。　　骨盆底功能異常容易合併膀胱逼尿肌無力，外擴約肌痙攣及性功能異常，常見的症狀有排尿遲緩、尿流細小、排尿間斷、尿後殘尿感、尿後滴滴答答、排便困難、恥骨上疼痛、骨盆腔疼痛、性功能障礙等。　　目前的治療方式有：行為治療（定期排尿訓練、排尿姿勢訓練）；物理復健（磁波椅復健治療、電刺激）；藥物（肌肉鬆弛劑、血液循環藥物、抗攝護腺肥大藥物等）；注射肉毒桿菌、手術、骨盆底肌肉訓練等。　　正確的排尿姿勢有助於男性泌尿系統的健康，杜元博說明，站姿排尿時雙腳大姆指弓起踏地，膝蓋往前微彎，不要刻意用力解尿，自然的排尿即可；坐姿排尿則是坐於馬桶中間，膝蓋位置平行或略高於骨盆處，讓骨盆底肌肉如括約肌及攝護腺得到放鬆。　　馬拉「鬆」暖身操，3招讓你「鬆」一下。杜元博認為，運動前適度做暖身操，除了預防運動傷害之外，也可以讓你的骨盆底肌肉放鬆。馬拉「鬆」3招暖身操，共分3個動作：　　（1）搖擺鬆臀：身體放鬆，雙腳與肩同寬，把手相握，進行腰、手左右反向擺動4次。　　（2）撐身拉腰：雙腳與肩同寬，腳尖墊起，雙手向上舉高，停留3秒，做4次。　　（3）馬座展盆：以弓箭步，右腳往前踏地，右膝蓋彎曲，左腳向後伸直，左腳以腳尖著地，身體轉正向下呈坐姿樣，維持4秒，左右各2次，舒展骨盆腔。　　杜元博提醒，春季天氣溫暖舒適，是運動的好時機，跑馬拉松、騎自行車都是熱門活動，但在運動前記得做足暖身操，保持適度運動量及適當保護措施，避免因突然大幅增加運動量而影響排尿，造成身體泌尿系統的損傷。若真的造成泌尿疾病，要尋求泌尿專科醫師診治，除了給予適當衛教及運動指導，再加上專業的復健物理治療，才能達到春遊運動健康身心舒暢的雙贏目標。