每5人就有1人失眠!心理師:睡前寫「煩惱記事本」,4招保庇你一夜好眠
根據調查,全台每5人就有1人失眠,亦即全台逾400萬人受失眠問題所苦!在許多失眠治療的建議裡,多數原則都是要養成良好睡眠習慣,或是從正確的睡眠行為與想法著手,為此,長庚醫院臨床心理師吳家碩特別整理「睡前助眠的4B法則」,照著這個順序,幫助你一步一步接近好眠時光!
photos放大顯示
健談-改善失眠的4B法則1B, Bath time, 洗澡時間
睡前安排一個洗澡時間,讓身心靈也洗個澡,洗去一天疲憊。如果時間不急,就慢慢來,不要總是洗一個戰鬥澡,又忙著下一件事情了。提醒自己,這個洗澡時間就像是一個切換的開關,將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息,從睡眠的角度來看,洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。
2B, Break time, 暫停時間
臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情,然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱寫下來,讓煩惱在睡前「暫停」下來,幫助大腦停止反覆思考與擔心。
3B, Breath time, 放鬆時間
建議接近睡覺前的時間安排15~30分鐘的放鬆,像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等,來降低過度緊繃的身體與心靈,讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢,身體肌肉跟著放鬆下來,你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜,可以準備睡覺了!
4B, Bed time, 床的時間
在治療失眠的認知行為治療法中,有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法,稱為「刺激控制法」,這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對,讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」,其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動,讓你清楚知道床只留給睡覺用。
失眠的你,一起來試試這個4B法則吧,保庇你可以一夜好眠!
失眠相關問題,建議諮詢「身心科、精神科、睡眠中心」
專家諮詢:台灣心理健康發展協會理事長暨長庚醫院專任臨床心理師 吳家碩
專欄簡介_健談
健談havemary.com用健康漫畫方式,帶你簡單瞭解正確健康概念與疾病,讓大家一起漫漫健康~想看每日最新健康資訊嗎?請上健談粉絲團:https://www.facebook.com/havemary
人稱「一代草聖」的中國近代書法家于右任先生,其美髯與他的書法齊名,有一次被問道「睡覺時,那一把長鬍鬚是放在被子裡,還是被子外?」,經人一 ...
作者:佐佐木香譯者:楊明綺出版社:春光(2007年09月11日) ISBN:9789866822278. 第一章記事本是「人生的腳本」! 人生就像一年份的記事本. 行動計劃就是人生 ...
臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情,然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式,把 ...
在臨床上,除了各式的放鬆訓練方式外,有時候臨床心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱在睡前「停」下來,幫助大腦停止 ...
1.鳥籠效應掛一個漂亮的鳥籠在房間裏最顯眼的地方,過不了幾天,主人一定會做出下面兩個選擇之一:把鳥籠扔掉,或者買一隻鳥回來放在鳥籠裏。這就是鳥籠邏輯。
隨時翻閱記事本是管理時間的祕訣 在此舉出兩個重要觀念,一是,所謂一本,是指寫在同一處。 大部份的記事本除了主要時間軸,還附有一格一格的月曆,有很多可以 ...
別再死命記帳了,只要在記事本裡寫下「三件事」,你一定存得了錢。 ... 但她看著一年來堅持到底的結果,心理卻浮現出一個疑問:「然後呢?」.
2020年6月23日 — 在臨床上,除了各式的放鬆訓練方式外,有時候臨床心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱在睡前「停」下來,幫助大腦停止反覆思考與 ...
2017年1月1日 — 在臨床上,除了各式的放鬆訓練方式外,有時候臨床心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱在睡前「停」下來,幫助大腦停止反覆思考與 ...
12 件心理筆記待辦事項清單記事本各種顏色內襯粘滯便箋自黏待辦事項清單記事本散裝心理筆記記事本適用於學習家庭辦公室(新穎風格,3 x 3 英吋) ; 數量:1 ; 出貨地點. Amazon.
2016年11月10日 — 在臨床上,除了各式的放鬆訓練方式外,有時候心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱在睡前「停」下來,幫助大腦停止反覆思考與擔心, ...
2016年8月22日 — 臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情,然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式,把這些煩惱寫 ...
專注於自我保健,90 天正念健康計劃:Clever Fox Self-Сare Journal 是一本3 個月的指導心理健康日記,可幫助您優先考慮自己的健康狀況並重新考慮您的日常生活。 這款自我護理 ...
成為有錢人必修的12堂金錢心理學☆本書附贈一本越寫越有錢的致富筆記本,讓你提早財富自由☆. 你是否想賺錢,但又不敢期待自己會賺大錢呢? 你是否想到賺錢,就會壓力很 ...
醫藥衛生 中醫養生 中醫 菜花 HPV病毒 黃慶雲醫師 正和中醫 男歡女愛 染上全民健保 個資外洩醫藥衛生 醫療 政府
我天天做飯、送他上明星學校,卻在孩子抽屜發現「它」...心理師:跟孩子溝通前,...
photos放大顯示「孩子才高一,我給他念最好的學校,給他補習,給他天天在家做飯,接送他上下課,我竟然在他抽屜裡發現了1包...
癌未母親該插管嗎?你的對手是命運之神,而籌碼是親人的生命!心理諮商師:但不下...
photos放大顯示突然的被推到前線去面對家人的死亡,不是一件你曾經預想過的事。當下情況那麼混亂,你卻必須做出立即的反應與...
曾體會身心困苦願聘用殘疾培訓技能共融餐廳︰當我哋跳板亦無任歡迎-AM730
殘疾人士要投身社會工作,面對的挑戰較一般人大得多。但亦有餐廳負責人因曾患情緒病,加上合伙人的家屬有聽障,明白到身體或...
上司的刁難、同事的抹黑、廠商的擺爛...心理師:從宮鬥劇裡,我們該學會的3種職場...
photos放大顯示「女朋友最近迷上宮廷劇,我跟著她熬夜看那些刺激的『宮鬥』,我開始明白為什麼妳常叫我再慢一點、再想一想了...