日夜溫差大，一不小心就感冒？適合秋天做的5個瑜珈動作，清毒素、幫身體打底

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季節變化之際，秋天的晝夜溫差很大，許多人一不小心就會感冒了！我為秋日養生設計了一系列的體位法練習，可以滿足你在秋天的養生需求，調整你的瑜珈練習，讓它更符合充滿風能的秋日，不管秋天為你帶來何種影響，都能一一化解。將注意力放在內在自我空間的調養，可以讓你更容易適應季節變化。

這些體位法都是基礎動作，幫助我們保持平衡，站在中性的層次去觀察發生在我們周圍的變化，這裡有一些我最喜歡的秋日瑜珈動作，不管是在一天中的早晨、中午或晚上都可以輕鬆地練習。同時，選擇這些動作是因為此系列可幫助脊椎練習在多個方向自由移動而不易受傷，並培養脊椎力量。這些動作同時也提供「平靜身心」和「刺激內在器官」的好處，在這個季節幫助培育你的內在平衡，所以準備好迎接改變吧！

嬰兒式｜Child Pose

這個前彎的動作像是將回到嬰兒的狀態，將自己包覆在內，暫時隔絕外界干擾，幫助你的心靈安靜下來，為你的背部和肩膀提供溫和被動的伸展。

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1. 金剛坐姿，即臀部坐在腳跟上，雙手放在膝蓋上，脊椎打直。

2. 吸氣時，手臂往前平放在地板上，脊椎持續打直，感覺肌肉的伸展。

3. 吐氣時，上半身慢慢前彎，直到前額碰到地面。停留至少十個呼吸。吸氣時，抬起上半身，回到坐姿；吐氣時，雙手放在膝蓋上，回到金剛坐姿。

站姿屈腿前彎式｜Standing Forward Bend

透過較深的膝蓋彎曲，讓腹部貼近大腿深層休息，幫助我們內觀自我。前彎動作可以打造活躍的身體，增加血液流動帶來熱量並幫助肌肉群、提高體溫，讓心臟工作效能更佳。

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1. 預備站姿。吸氣，膝蓋微彎，吐氣，上半身向前下彎，雙手抓腳踝或放在雙腳旁，胸部盡量貼近大腿。頭部盡量靠近膝蓋或小腿，臀部向上提，讓背脊持續伸展。保持頸部放鬆，停留五至七個吸吐。

椅子式｜Chair Pose

記得至少停留五至七個吸吐，才能真正啟動腿筋與四頭肌。

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1. 從站姿直腿前彎開始，雙膝彎曲，呈現半蹲姿勢。

2. 雙手高舉超過頭部，手臂貼近耳朵。脊椎盡量打直，挺胸，肩胛骨內縮互相靠近。停留五至七個吸吐。

眼鏡蛇式｜Cobra

許多人都有呼吸與循環系統的問題，後彎動作可以為呼吸和循環系統帶來良好刺激效，除此之外，後彎能夠支持背部和脊椎，以及刺激循環、消化系統、肝腎，並清除身體毒素。

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1. 趴姿。

2. 雙腳打開與肩同寬，手掌貼地，手肘彎曲，吸氣時，頭部、下巴、胸腔、背部往上抬起，肩頰骨內縮互相靠近，停留五到十個呼吸，進行吸吐的同時，請閉上雙眼，感受背部與胸口的深層延伸，以及一呼一吸對腹部的按摩。

屈膝船式｜Boat Pose

啟動核心力量絕對不可不練的動作！

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1. 坐姿。脊椎打直，挺胸，頭擺正。

2. 雙膝彎曲，雙手抱膝。

3. 雙手放到背後，掌心貼地。以手臂力量支撐，將小腿抬高，大腿貼近腹部，腳跟離地。上半身向上延伸。

4. 平衡點放在臀部。雙手微微抬高，放在腳兩側，打開與肩同寬。挺胸，伸展脊椎。頭擺正，頸部肌肉放鬆。停留五個至七個吸吐後，放鬆回到坐姿，練習兩回。

深呼吸～秋養生小智慧！

沒時間練習體位法？那就坐下來，跟著我好好「呼吸」吧！忽冷忽熱的季節變化減慢了你的瑜珈練習嗎？嘗試花幾分鐘，先平穩地坐下，然後專注於呼吸，如果可以的話，走出戶外，你的身體可以更清晰地感覺到大自然間的五行元素。

季節變換之季，如果你發現自己好像變得有點遲鈍，可以嘗試練習幾輪的頭顱淨化呼吸法（Kapalabhati Pranayama），或是把它當作體位法練習開始之前的暖身。

如果你是第一次練習，可能需要多一點練習才能抓到訣竅，每一次堅持8-10次的呼吸，即使沒有太多時間練習，這個呼吸法也能快速讓你感覺到溫暖和滿滿能量！

頭顱淨化呼吸法｜Kapalbhati

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以右手拇指與無名指交替按住左右鼻孔進行吸吐練習：右手拇指按住右鼻孔，從左鼻孔吸氣，心中默數四三二一。接著右手無名指按住左鼻孔，右手拇指放開，從右鼻孔吐氣，心中默數四三二一。然後從右鼻孔吸氣，心中默數四三二一。接著右手拇指按住右鼻孔，把無名指放開從左鼻孔吐氣，心中默數四三二一。如此交替進行，練習五至十個吸吐。吸氣、吐氣的時間長度相同，盡量放慢吸吐節奏，拉長每一次的呼吸。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。