久坐屁股好僵硬？一個動作自療「坐骨神經痛」，完全伸展臀部最深層的梨狀肌

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坐骨神經痛是相當常見的問題，很有可能你本身就深受其苦，再不然就是聽到身邊有人抱怨。要知道你為什麼痛，先從了解身體開始！

身體有兩條坐骨神經，各分布在左右兩條腿，同時也是人體中最長的神經線，每一條都從神經根出發延伸至脊髓，然後穿過你的骶骨，最後重合為坐骨神經的主體。坐骨神經穿過臀部深層肌肉紋理（臀中肌及臀大肌），接著經過大腿後側的深層肌肉，延著腿部外側邊緣一路往下直至你的腳底。

當坐骨神經開始出現問題，通常會在你前彎、跑步、久坐以及各式各項日常活動時，突然劇烈發作，疼痛的典型徵狀通常是會出現在身體某一側。根據坐骨神經痛不同的成因，有一些瑜珈動作可以幫助緩解並療癒坐骨神經疼痛，讓你脫離疼痛深淵！ 

當你有坐骨神經痛時，你一定對下列症狀非常熟悉：

一路綿延著坐骨神經線路的疼痛，如下背、臀部、大腿後側以及腓腸肌，或是坐骨神經出現疲勞感、麻木感，腿部或腳部失去知覺，有時也會出現感覺異常，像是被電到一樣，刺痛感、灼熱感、瞬間縮緊或是針扎一般的感受，讓人難以忍受。 在你去接受治療之前，對於問題有根本的了解是非常重要的，坐骨神經痛有兩個常見的情況，其一是這種令人極為困擾的疼痛是因為椎間盤突出或破裂，而導致鄰近的神經出現疼痛、難受感。其二則是較為少見的情形－坐骨神經受到臀部肌肉梨狀肌過度刺激而疼痛，如果梨狀肌肌肉張力過強，會推動坐骨神經擠壓到肌腱下方，導致臀部及腿部的疼痛不適。然而，坐骨神經痛只是一種症狀，仍有潛在問題需要明確診斷，尋求專業醫師的協助是非常必要的。

瑜珈能夠幫助舒緩坐骨神經痛嗎？

在眾多的舒緩坐骨神經痛的方法中，瑜珈被認為是能夠最有效處理的治療之一。如果你的坐骨神經痛肇因是椎間盤突出症 (Herniated Disk)或凸出的椎間盤(Bulging Disk)，你必須非常小心不要使其惡化，但像是溫和的動作到基本的瑜珈體位法，如單腿鴿王式(Eka- Pad-Kapotasana)都可以幫助你。

還有其他特定的動作，可以幫助身體順位、強化延長你的下背部，並一步步改善狀況。在某些例子裡，瑜珈的確可以幫助減少椎間盤突出症狀。如果禍首是緊繃的梨狀肌所造成的，那你就要多加強伸展，再一次強調，務必用溫和而且循序漸進的方式慢慢練習。

單腿鴿王式　Eka pad kapotasana

這是能夠最有效伸展梨狀肌的瑜珈體位法，我們可以先從下犬式或騎馬式開始。通常在課堂裡，學生常見的錯誤是－總是彎曲膝蓋讓腳趾更加靠近髖關節，同時又將坐骨往上提，這樣會給膝蓋過大的壓力，無法舒適的停留在這個動作裡。

其次，有些人太急著要往前彎，很快就把肚子與頭部往前趴，但重點是要先試著一點一點地讓你的腳趾遠離髖關節，如果可以的話，慢慢將彎曲腳的膝蓋呈九十度直角，然後讓髖關節在正確位置上，再試著讓大腿骨與骨盆深層伸展開來，你會感覺到從大腿到下背部完全性延展，所以練習時記得上述的叮嚀，才能從這個動作獲得最大的健康益處。

有時候，有些學生還無法將坐骨坐正，或是將彎曲的腿遠離髖關節，如果發生這樣的狀況，可以利用輔具，像是將瑜珈磚或毯子墊在臀部，填補空隙，幫助你坐正，你就能在這個動作中舒適自在的停留久一些。

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從騎馬式開始。 右腳彎曲貼地，呈九十度，在雙手之間。 讓右臀慢慢貼近地板，右膝盡量保持九十度，左腳往後伸直，大腿與膝蓋往內轉，平貼地面。 上半身慢慢前彎，胸口貼在右腿前方地板，雙手往前方伸展，臀部與大腿貼地，保持五至十個呼吸。 右手放在右膝，左手放在右腳掌，臀部坐在地板上，上半身打直，往天花板延伸。 如果可以平衡，雙手向天花板高舉，延伸脊椎。 如果感覺身體不舒服、疼痛或抽筋，請勿進行此動作。 完成動作後，可以回到步驟四，平衡一下之前不斷往後伸展的脊椎，停留五至十個呼吸後再換邊進行。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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