多胖5公斤，運動時膝關節就會多20公斤壓力！預防關節炎最重要的兩件事

隨著時代變遷、工作模式改變，現在大多數人從事工時較長的工作，常常在辦公桌一坐就是一整天，不僅容易肥胖影響健康，加上因為缺乏運動、鍛鍊肌肉，關節負擔越來越大，有時心血來潮想運動，卻反而各加重膝關節的負擔，往往容易造成關節受傷。

膝關節承受體重的壓力很大，尤其是在運動的時候。跑步時，膝關節承受的壓力大約是體重的四倍，而打球上籃則約為體重的六倍。如果體重比理想多了五公斤，那麼在運動的時候，就會額外多承受了20-30公斤的壓力。如果平日都沒有運動的習慣，肢體的協調度又不佳，偶而興起才運動，關節磨損的速度將會更加快速。有些人甚至不到四十歲，就已經得到膝關節炎，大嘆青春怎麼這麼早就離我遠去。

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預防關節炎最重要的事情，就是減少受傷和降低體重。飲食節制除了控制食物的總量、少吃消夜以外，也可以補充一些幫助肌肉生長的優質蛋白質、軟骨的組成材料、以及鈣質。

肌肉可以分擔膝關節所承受的壓力，在訓練肌力的同時，攝取足夠的蛋白質可以幫助肌肉的成長，飲食時若能以蛋白質取代高油高糖的食物，佐以適當的訓練，將是預防骨關節炎發生的利器。

而軟骨的重要成分包含了細長型如網套狀的膠原蛋白以及填充在其中的醣蛋白，就像蓋房子需要鋼筋水泥和磚頭一樣，補充膠原蛋白和葡萄糖胺或多或少對於軟骨的生成有幫助。

另外，增加鈣質的攝取對骨密度有幫助，讓骨骼有能力承受更大的力量，也可以分散壓力、減少關節傷害。中藥裡有龜鹿二仙膠，含有鈣質、膠原蛋白以及蛋白合成因子等有益於強健骨質密度和減緩關節退化的成分，對於關節的保護也有幫助；然而有高血壓的患者須經醫師指示才能使用。

最後，碳酸飲料和咖啡因為會影響人體對鈣的吸收，加速鈣的流失，需注意飲用量，建議盡量減少喝的頻次。

老化是人生必經之路，但是面對初老，得有聰明的應對方法。千萬不要讓自己陷入一個不運動、變胖，然後變胖又不能運動的窘境。如果能多注意飲食，多做肌力的訓練，好好保養膝蓋關節，該休息的時候適度地休息。順順地使用它，還是可以靈活到老喔！

專家諮詢：登賀藥師 李怡潔博士

專欄簡介_健談

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