誰說拉筋一定很痛？躺著輕鬆「拉腿筋」，一次解決水腫、下背疼、臀部痛問題

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你常覺得自己的腿筋緊到不行嗎？其實，你的臀部深處可能也很緊繃，背部更是僵硬，骨盆活動範圍也受到限制......而這些，都跟腿筋有關！

腿筋肌肉的功能是什麼？為什麼這麼重要呢？

大腿後側的三條肌肉就是我們一般說的腿筋，其中兩條肌肉是從髖關節出發，沿著大腿內側一直到膝蓋處，另一條則是沿著大腿外側到膝蓋處，換句話說，我們的腿筋同時也連繫著坐骨及髖關節。

腿筋有兩個重要功能：延展臀部，並讓膝蓋維持靈活。當我們在走路或跑步時，腿筋會強烈收縮，同時將大腿骨往後推讓我們得以往前進，同樣的方式，在後彎的動作中，臀部也會獲得延展。為了要讓臀部在正確位置上，坐骨與膝蓋後側之間的腿筋會保持收緊，當我們沒有使用它或是沒有以正確的方式放鬆時，腿筋會因慢性縮短而變得越來越緊繃，此時，過度伸展與肌肉緊張的問題就接踵而來了。

另一方面，腿筋太緊也有可能是鞋子所造成的，一般的鞋子會使用符合人體工學具有高低起伏的鞋墊保護腳，讓我們在走路的過程中免受傷害，但在站立的時候會讓我們的臀部不自覺往前傾，這樣就會對腿筋造成負擔了。

同時，腿筋緊也是背部疼痛的隱形殺手。一般來說，在搬舉重物時，上半身、腿部肌肉、臀部都會使力，同時，脊椎周遭的肌肉群要確保脊椎保持中正，但如果你的腿筋太緊，就會限制骨盆的運動程度，當你在舉重物時就無法保護你的下背肌肉遠離肌肉痙攣、受傷、椎間盤破裂等等。

上述只是列舉可能造成的傷害，腿筋過緊可能導致非常多的問題，下背痛是最常見但絕不是唯一的負面影響，很多人都有臀部深處患有慢性疼痛的問題，這其實就是因為上半部的腿筋過度緊張所引起的。

保持腿筋的柔軟度非常重要，規律伸展腿筋是健康的關鍵之一，因為很多日常活動或是運動時所受到意外傷害（例如拉傷），都是因為腿筋過緊所造成的。

讓腿筋輕鬆伸展的超有效瑜珈動作

跑步後，腿筋通常都會變得極度緊繃，所以在運動之後做瑜珈伸展是不可或缺的，不只針對後腿，同時也增加下背部與臀部的柔軟度，舒展這些部位可以幫助你減輕腿筋的緊繃程度。確保你的腿筋經常適度伸展，能夠讓你在做任何運動時表現更好，更有餘力做到各種動作與姿勢！

如果想讓腿筋拉長延展、讓大腿肌肉回復正確運作，單腿半犁式或半犁式就是你一定要練習的動作了！

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1. 躺姿，雙手握住彈力帶（可用毛巾取代），右膝蓋彎曲，將彈力帶繞過右腳板。

2. 吸氣時，雙手輕拉彈力帶，用彈力帶下拉前腳板的力量，將右腿打直抬高至90度，與地板垂直。左大腿保持伸直，並且緊貼地面。兩個大腿稍微往膝蓋內側旋轉，讓腿部肌肉維持在正確的姿勢。正常吸吐。右腿繼續與地面垂直，膝蓋不要彎曲，讓肌肉進行更深層的伸展。背部與臀部持續貼地。停留5～10個呼吸後，慢慢放下右腿，然後換另一隻腳練習。

3. 接著，可以練習同時抬起兩隻腳，停留5～10個呼吸後慢慢回來。

【注意事項】

在一些瑜珈課程中，你可能聽過老師的指導是要你在特定的站姿、平衡、前彎動作中將膝關節鎖住，用意是為了要讓腿部伸直。但我的經驗發現，其實這是會造成傷害及不良後果的錯誤指導，反而會危害關節及腿筋健康，所以我們必須有意識的避免這類習慣，讓大腿肌肉在練習相關動作時能夠恢復它們的適當角色，也就是好好運用它，而非用鎖住膝關節的方式替代。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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