明明少吃怎麼還不瘦?一張表吃對「低GI食物」養成不易囤積脂肪的體質
相信大家都有聽過「低熱量飲食可以控制體重」和「低 GI 飲食可以幫助減重」吧!
但事實並非如此簡單,減重如果那麼容易,這世界上就沒有胖子了,你說是吧?
理論上,低熱量飲食和低 GI 飲食如果吃對的話,確實對減重很有幫助,但是 NG 的飲食習慣,就算是低熱量或低 GI ,都會讓你越吃越胖喔!
我們先來說說何謂「低熱量飲食」?
所謂的「低熱量飲食」是低於每日身體所需熱量的均衡飲食,但又不能太低,一般以每日減少 500 大卡為佳,會因為年紀、性別、身高、體重、活動量和消化吸收的不同而有所差異,所以網路上的低熱量菜單,不見得對每個人都適用,必要時還是要來給營養師看看喔!
那麼,什麼是「低 GI 」呢?
GI 是升醣指數(Glycemic Index)的縮寫,指的是食物吃進體內後,造成血糖上升速度快慢的數值,最早是應用在糖尿病飲食上,因為低GI 的食物在胃腸中會被緩慢吸收,這樣能使血中的血糖濃度慢慢上升,進而達到控制血糖的目的。
而 GI 值越高,血糖上升的幅度就越高,造成胰島素分泌增加,這會使脂肪容易形成與囤積,更會引起饑餓感,導致可能會攝取更多的食物,所以「低 GI 飲食」對體重控制也是有幫助的。
依照食物的 GI 值大小,我們又可以分成「低 GI 、中 GI 和高 GI 」, GI 值越低血糖就越穩定。
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來源:Hane營養師了解「低熱量」與「低 GI 」的定義後,要如何運用在減重上呢?
以熱量來說,只要控制好份量就能掌握熱量,但是相同熱量所對應的飽足感和易餓程度就有賴於 GI 值了。
從食物六大類來看,你會發現高 GI 食物大多落於精製主食、部份水果和加工製品類,會有這樣的情況主要是,食物的成分和組成不同會影響消化吸收率,越需花時間消化的食物,血糖上升越緩慢,在胃時間停留越久的也較不易餓。
所以歸納以下幾點,減重也可以吃得很均衡又有飽足感:
1. 在合理的熱量範圍,搭配低 GI 飲食挑選各類食物。 2. 多攝取富含膳食纖維的食物,適量的蛋白質和油脂也是必要的。 3. 盡量選擇原態食物,少吃加工食品。 4. 烹調方式盡量簡單,食物結構越完整越好,例如糙米飯的 GI 值會比米漿來的低。 5. 若吃到高 GI 食物,可以混著低 GI 食物吃。 6. 精製點心可以用水果取代。 7. 戒果汁及含糖飲料,白開水會是最佳的飲料。 8. 適度的酸味不僅可以增添風味,亦可以延緩胃排空,讓血糖上升較為穩定。
文獻來源:衛生福利部 國人常用食物的升糖指數
本文獲「好好過日子」授權轉載,原文:低熱量、低 GI 真的「瘦」的了?告訴你不可告人的減重小祕密
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低GI飲食養成易「瘦」體質. 因為食物的GI值會影響血糖上升的快慢,因此間接的影響了減肥的效率。醫學上已經證實,低GI飲食可以減少減肥者的體 ...
低GI飲食養成易「瘦」體質. 因為食物的GI值會影響血糖上升的快慢,因此間接的影響了減肥的效率。醫學上已經證實,低GI飲食可以減少減肥者的體 ...
低GI飲食養成易「瘦」體質. 因為食物的GI值會影響血糖上升的快慢,因此間接的影響了減肥的效率。醫學上已經證實,低GI飲食可以減少減肥者的體 ...
GI 是升醣指數(Glycemic Index),簡單來說就是一種食物「造成血糖. ... 狀態,正常供應身體細胞利用,不會囤積過多脂肪,也不會有暴飲暴食的情形發生,當然也就不易變胖囉! ... 掌握基礎代謝率,打造易瘦體質的關鍵:消耗>攝取.
為什麼糖尿病患者的菜單,會有助於減緩體脂肪的形成呢? ... GI值和血糖上升的速度成正比,如果吃下高GI值的食物,將會造成血糖值快速上升,此時身體會大量分泌「胰島素」來抑制血糖的攀升,而過多的 ... 低GI飲食養成易「瘦」體質.
2022年12月12日 — GI值高低視乎食物的纖維含量,有沒有蛋白質等。 一般而言脂肪含量高,GI值會低,但不鼓勵多吃高脂食物,如肉類去奉行低GI飲食。
2017年4月10日 — 而GI 值越高,血糖上升的幅度就越高,造成胰島素分泌增加,這會使脂肪容易形成與囤積,更會引起饑餓感,導致可能會攝取更多的食物,所以「低GI 飲食」對 ...
2023年7月3日 — 比較有飽足感、不易感到餓,不會吃過量食物,有助減重。 · 避免刺激過多胰島素分泌,減少過度體脂肪合成。 · 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及LDL;提升好 ...
2021年3月16日 — 現在民間有很多關於肥胖原因的傳說,有的說是脂肪把人變胖的,有的說主食是致 ... 很多人都覺得,食物GI高了,血糖就高了,胰島素相應也高了。
2022年4月1日 — 國健署指出,低GI飲食讓人比較有飽足感且較不容易餓,可避免吃過量,並降低血中胰島素值,來減少熱量產生及脂肪形成,對於減少體脂肪有幫助,且可維持瘦體 ...
2013年9月14日 — 所以,為了避免成為易胖體質,應該少吃高G I食材,而多食用GI值60以下的低GI食材。 通常來說,含醣量較高或精製碳水化合物的食物,如白米、白吐司 ...
2021年7月31日 — GI值越高,血糖上升的速度越快,也就表示該食物,更容易刺激胰島素,久而久之,會造成胰島素阻抗,體脂肪不容易分解的體質。 大部分的糖和精緻澱粉都 ...
2022年7月8日 — 通常纖維質含量較多的食物,如全榖雜糧、地瓜、蔬菜、番茄、蘋果、奇異果的GI值普遍低於55,幫助打造易瘦體質。 依營養觀點解讀,雖然低GI食物不代表低 ...
GI 值可分為低(≤55)、中(56-69)、高(≥70)4,低GI食物大多是較高纖的碳水化合物,例如燕麥、全穀類麵包等,這些食物因為纖維較粗,所以消化速度慢,血糖上升的速度也慢, ...
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