早睡早起真的比較健康嗎?睡眠博士告訴你:10點睡和2點睡的人,有什麼差別
photos放大顯示
一份回溯超過40年,涵蓋超過100萬人的睡眠醫學統合分析出爐,很清楚的的告訴我們一句話:「睡太短的人,早死!」
雖然不同的研究對於「睡太短」有些差別,大家一致認為,成年人每天睡不到5小時的人最悲慘,每天睡超過7小時比較安全。短眠者壽命短,一般民眾比較容易想像,很多人都知道睡眠不足容易生病,然而長眠者就長壽嗎?很可惜,醫學和文學不一樣,找不到具有對稱性的對聯。
這份統合分析同時告訴我們更驚人的發現:「睡太長的人,也是早死!」
雖然不同研究對於睡太長也有些差別,大家一致認為,成年人每天睡超過10小時就有危險了,特別是對於包括台灣在內的亞洲人影響最大。這類型的醫學報告屬於流行病學研究的範疇,雖然具有很高的可信度,可惜只能先讓我們知道結果,留待未來的科學家逐漸找出原因。無論如何,我們老祖宗的「中庸之道」還真的走到那裡都管用!
戰國時代有一位叫做馮諼的人,以「狡兔三窟」向孟嘗君獻策,告訴他如果只有一窟,就不能「高枕而臥」。如果我們腦子裡的「睡眠中心」只有一窟,睡眠中心一旦功能不佳,就會成為短眠者,一旦過度亢奮,就會成為長眠者。其實不然,我們腦子裡不但沒有一個地方叫做「睡眠中心」,而且掌管睡眠的部位,何止「三窟」之有?
我們在睡眠的時候,腦子也不是處在一成不變的狀態,而是分成兩個時期:「非快速動眼期睡眠」和「快速動眼期睡眠」,兩者的功用不盡相同。
「非快速動眼期睡眠」,特別是其中的「深度睡眠」,我們的腦波變得很慢,代謝變得很低,就好像冬眠一樣,身體各處的細胞正在重建和修復。相反的,「快速動眼期睡眠」,我們的腦波變快了,幾乎接近清醒的狀態,代謝也活化起來,腦子正在進行去蕪存菁的工作,強化我們的記憶力。難怪嬰幼兒的睡眠,「非快速動眼期睡眠」中的「深度睡眠」和「快速動眼期睡眠」各佔一半,可見兩者缺一不可!
所以每晚睡不到5小時的人,普羅大眾叫做「長期睡眠不足」,睡眠醫學稱為「慢性睡眠剝奪」,他們不但因為缺乏「非快速動眼期睡眠」而視茫茫、髮蒼蒼、齒牙動搖,同時也因爲缺乏「快速動眼期睡眠」而頭昏昏、腦鈍鈍、記憶衰退了。
腦子裡負責「非快速動眼期睡眠」和「快速動眼期睡眠」的部位,分別位於不同的兩個地方,也就是說彼此不屬於同一個「政黨」,卻能夠組成「聯合政府」,分工合作,各盡其職,在我們睡覺的時候交替發生4~5個循環,直到醒來為止。
30歲以後,「非快速動眼期睡眠」裡的「深度睡眠」逐漸較少,到了60歲以後甚至會完全消失,我們也就漸漸老化了。而且男性「深度睡眠」消失的速度比女性來得快,難怪男性似乎比女性老得快一點。所幸「快速動眼期睡眠」除了在嬰幼兒的比例特別高之外,終其一生都維持在總睡眠時間的四分之一左右,可見我們這一輩子的睡眠,這個哺乳類以上的高等動物才具有的「快速動眼期睡眠」可能更為重要!
「非快速動眼期睡眠」屬於「生物恆定」這個「政黨」,受到「睡眠債務銀行」的影響;「快速動眼期睡眠」屬於「生理時鐘」這個政黨,受到「日夜節律週期」的影響。當我們處於「睡眠剝奪」的時候,必須向「睡眠債務銀行」貸款,才能維持身體各種功能的正常運作。欠債得要還債,還好我們的「睡眠債務銀行」和社會上的商業銀行很不一樣,是不算利息的慈善銀行,如果你連續幾天「睡眠剝奪」,就必須在往後的幾天,分開攤還你所欠的「睡眠債」,你可以早一點上床,晚一點起床,但是千萬不要一次還清,上床和起床的時間和平日相差太遠,特別是起床的時間,不要晚於平日的2個小時以上。
舉幾個例子來說,如果你一整個晚上熬夜不睡覺,到了早上才要上床補眠,一睡就睡到下午;或者你從星期一到星期五,每天晚睡早起,想要選擇週休二日兩天好好地睡到中午。這種一次還清「睡眠債」的方式,或許可以補足所積欠的「非快速動眼期睡眠」,卻很難挽回「快速動眼期睡眠」,因為後者都集中在「日夜節律週期」的「夜間」出現,特別是天亮之前的幾個小時。
要知道早晨是重新調整我們「生理時鐘」最好的時機,假日的早晨,好好享受一頓平日囫圇吞棗的早餐,然後走出戶外,接受晨光的洗禮,做做早操和晨間運動,我們的生理時鐘可以被重新被調整,和日出日落的節律相配合。如果你一覺睡到中午,甚至下午,你體內的生理時鐘也會跟著往後延遲,逐漸脫離天地運行的節律,甚至終究背道而馳。一個外在生活在台灣時間,內在卻運轉著歐洲或美國時間的人,所謂陰陽不協調則百病叢生,心血管疾病和胃腸道疾病將會優先向你報到。
我們所在的台灣,是一個夜生活當道的國家,你看看百貨公司營業結束的時間就知道了。所以常常有人問我,一樣都睡7個小時,晚上10點上床,和凌晨2點上床,到底有什麼差別呢?
我常常回答,如果睡得夠,睡得飽,從「生物恆定」這個角度是沒有什麼差別的。但還是建議最晚凌晨兩點前上床,以合理睡眠時間7~8小時計算,大約睡到早上十點,十點以前的陽光還算晨光,進食還算早餐,作息可以歸類為早上。但是很多年輕人往往超過凌晨兩點睡,特別是三、四點以後,一定睡到中午才起床,雖然可以睡飽,但這就違背生理時鐘了。
俗話說「早睡早起身體好」,從「生理時鐘」這個角度來看,早睡早起的人和晚睡晚起的人相比,不在於睡多睡少,而在於其體內的「日夜節律週期」比較能夠配合日出日落、天地運行的氣象,也就是說,早睡早起的人比較能夠「睡對時間」。
而睡對時間最重要!
作者簡介_徐崇堯 醫師
高雄醫學大學醫學系神經學科副教授 高雄醫學大學附設醫院神經部主治醫師及檢查室主任 高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長 高雄醫學大學附設醫院遠距健康照護中心主任 台灣睡眠醫學學會理事長 英國愛丁堡大學醫學博士
醫學博士(Doctor of Medicine;簡稱MD;源自於拉丁文的「Medicinae Doctor」,意指「醫學教師」)為醫學學位的一個銜頭。在不同國家有不同的定義。不過,雖稱作「 ...
博士導師(英语:Doctoral advisor,德語:Doktorvater,波蘭語:Promotor rozprawy doktorskiej)又稱博士論文總監、博士論文指導教授和英國稱的博士生的導師。
教育博士(Doctor of Education, Ed.D.),高級學位之一,通常指大學教育學相關科系博士班所頒授具博士(Doctorate)地位之學位;另外,亦有許多教育科系之博士班頒 ...
發佈單位:高等教育教司聯絡人:廖于萱 電話:(02)7736-5879 電子信箱:[email protected]. 上版日期:106-10-19. 相關檔案. 1061011博士班(簽核版-1061024 ...
2022年8月25日 — 攻讀博士學位的目的是為從事學術研究做好準備,雖然博士學位也能夠幫助你便於進入其他各種職業,或者幫助你獲得更高的入職職等和起薪水平。在美國,碩士 ...
國立成功大學教育研究所博士班研究生學位修習辦法 · 一、申請資格:至少修畢三十學分者,可申請參加資格考試;入學後4 年內(不含休學期間)須通過資格考試,未通過者,應 ...
首先必須認清,博士班的學程不同於高中和大學的學程,後者通常只要學分修完後就滿足畢業條件。但是博士班除了修課外,還要通過資格考、參與研討會、在國際期刊上發表文章、 ...
哲學博士(拉丁語:Philosophiæ Doctor,英語:Doctor of Philosophy,簡稱PhD、Ph.D.或D.Phil.,又譯研究博士)源於希臘語,意思為對智慧的愛『Love of Wisdom』,也 ...
學士學位英文法學博士ptt博士班資格考ptt碩士畢業英文不讀研究所律師英文稱呼ptt bioindustry五專學校排名大學畢業英文degreemphil出路 [no_relate_sql.name;block=a]
騰盛博藥任命BrianAlvinJohns博士擔任首席科學官|全球企業動態
中國北京和美國北卡羅來納州達勒姆2024年1月3日/美通社/--騰盛博藥生物科技有限公司(「騰盛博藥」或「公司」,股票代碼:21...
暖暖包一直搓,壽命會變短!台大化工博士:一次搞懂冬天必備4種暖暖包
photos放大顯示氣溫陡降,溼冷的冬天,不少人都希望自己手中握有一塊暖暖包吧,便宜又暖手,在口袋裡持續發熱。可是,你有沒...
金幣巧克力、戒指糖...過年懷舊零食大集合!台大化工博士揭「1元1個超便宜」的真面目
photos放大顯示過年回老家的時候,巷口柑仔店的懷舊零食,像是「金元寶巧克力」、「紅色的大豬公肉條」、五彩繽紛的「戒指糖...
降低乳癌、卵巢癌、大腸直腸癌的發生率...營養學博士告訴你:防癌5大關鍵營養素
photos放大顯示根據衛福部國健署最新統計資料,癌症的發生與死亡時鐘雙雙加快,平均每5分6秒就有一人罹癌、平均每11分2秒就...
比小蘇打更神奇!美國化學博士:想消除異味,最有效的其實是...
photos放大顯示來源:dreamstime我總是會在冰箱裡放一盒打開的小蘇打除臭。不過我注意到現在超市販售一種新包裝產品,雖然標...
不再失眠!「睡眠經濟」興起創造商機|十點不一樣20231013@TVBSNEWS01-YouTube
【健康】想睡好3件事千萬別做!名醫教你不吃藥想睡就睡:告別壓力體質!feat.洪櫻娟醫師、蔡英傑博士|下班經濟學397.風傳媒...