熱量收支平衡 中年男子這樣吃才營養
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(優活健康網編輯部/綜合整理)中年男人不想受到肥胖困擾,專家一致建議控制熱量、均衡飲食、外食時慎選菜餚及保持規律的運動,聽起來似乎是老生常談,但確實是不二法門。美國前瞻性糖尿病預防計劃(DPP)調查發現,積極的設計飲食及運動計劃介入生活型態,受試者的血壓值、三酸肝油酯明顯降低,代謝症候群的發生率也大幅減少(約41%)。
5類食物建議量
美國《男人健康》雜誌指出熱量收支平衡的概念,飲食攝取要保持能量平均,也就是攝取(input)了多少熱量,就要消耗(output)多少。台大醫院營養室組長郭月霞提供中年男人每天均衡獲得5大類食物營養的建議量:
• 五榖根莖類為2.5~4碗(飯1碗約200克)。
• 蔬菜類3~5碟(1碟約3兩)、水果類2~3份(1份約1顆橘子或芭樂)。
• 奶類1~2份(1份是低脂或脫脂牛奶240cc)。
• 肉魚豆蛋類4~5份(1份是肉或魚1兩)。
• 油脂類1~2湯匙(1湯匙15克)。
「五少五要」飲食法
前三軍總醫院社區醫學科主任祝年豐(現為署立台東醫院院長)的門診案例中,有2/3的中年男人是因為外食、應酬多而變胖。難以避免外食,就選擇健康的食物來吃。本文整理「五少五要」的飲食方法。
5少/
1) 「少」吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。
2) 「少」吃油炸、火烤、煙燻、醃漬類食物。
3) 「少」喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝,就喝低脂牛奶或綠茶。
4) 「少」喝濃湯,改以清湯,且避免用湯汁泡飯。
5) 「少」沾醬料,生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多,都建議少吃。
5要/
1) 一定「要」吃早餐。哈佛大學針對2,831位受試者調查發現,每天吃早餐的有44%體重正常,41%沒有發生胰島素抗阻。
2) 「要」維持少量多餐。在早餐後每三小時進食一次,可使血糖濃度維持穩定。萬芳醫院中西整合減重門診主任劉燦宏建議:每餐食量少一半、只吃七分飽。
3) 「要」多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳,多吃增加飽足感,且可將湯汁瀝乾或用白開水濾過,可減少油脂的攝取;水果也以新鮮水果最好。
4) 「要」多選清蒸、燉煮或涼拌的食物,如清蒸魚比糖醋魚來得好。 5) 若非參加應酬不可,「要」吃點東西如蘋果、雜糧餅乾或麵包墊胃。
(本文摘自/代謝好,加倍瘦/天下雜誌出版)
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(優活健康網編輯部/綜合整理)中年男人不想受到肥胖困擾,專家一致建議控制熱量、均衡飲食、外食時慎選菜餚及保持規律的運動,聽起來似乎是老生常談,但確實是不二法門。
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