下雨天在家練肌肉？物理治療師圖解：初學者最容易傷身5動作

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居家肌力訓練的確很方便，卻有動作不準確的風險，常見的肌力訓練其實暗藏玄機，做錯不只訓練較果變差，更容易練出傷痛！

快來檢查看看，這些動作你是否都做對了呢？

五大訓練常見錯誤

1.降腿：拱腰（×）

降腿是雕塑下腹部最簡單的運動，練完肚子總是超痠超有感，可是～～～怎麼除了肚子之外，腰也「很有感」！？

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錯誤：當腹部力量不夠時，腰就會跳出來幫忙，出現錯誤的「拱腰」動作，這時腰椎會承受不必要的壓力，腰也會跟著產生痠痛。 正確：降腿時腰要貼平瑜伽墊，在出現拱腰前，就要將腿往上抬。

​​ 2.跪姿伏地挺身： 翹屁股（×）

說到要美胸美臂，就不能忘記跪姿伏地挺身，雖然看似簡單，做錯卻容易傷腰。

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錯誤：翹著屁股，會導致腰部、肩頸亂出力，不只練胸沒有效率，還可能會傷到腰和脖子。 正確：肚子出力，屁股跟著身體一同往前往下，眼睛直視雙掌連線。

3.棒式：翹屁股、肩膀掉下去（×）

訓練核心怎麼能沒練棒式，可是這高難度動作沒人糾正，10個人裡有9個人做錯。而且即使被教練糾正，再次做錯的機率還是非常高呀！

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錯誤：可以利用鏡子觀察身體的側面，在錯誤的姿勢下，出力的並非腹部、臀部，而是大腿、腰部、甚至肩膀肌群，長久下來會使得腰痠脖子痛，嚴重的話還會讓身體習慣在骨盆前傾的姿勢下做運動，出現運動中的骨盆歪斜呀！ 正確：頭、胸、屁股連成一直線，腰部呈現自然的線條不翹屁股。

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居家肌力訓練的確很方便，卻有動作不準確的風險，常見的肌力訓練其實暗藏玄機，做錯不只訓練較果變差，更容易練出傷痛！

快來檢查看看，這些動作你是否都做對了呢？

五大訓練常見錯誤

1.降腿：拱腰（×）

降腿是雕塑下腹部最簡單的運動，練完肚子總是超痠超有感，可是～～～怎麼除了肚子之外，腰也「很有感」！？

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錯誤：當腹部力量不夠時，腰就會跳出來幫忙，出現錯誤的「拱腰」動作，這時腰椎會承受不必要的壓力，腰也會跟著產生痠痛。 正確：降腿時腰要貼平瑜伽墊，在出現拱腰前，就要將腿往上抬。

​​ 2.跪姿伏地挺身： 翹屁股（×）

說到要美胸美臂，就不能忘記跪姿伏地挺身，雖然看似簡單，做錯卻容易傷腰。

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錯誤：翹著屁股，會導致腰部、肩頸亂出力，不只練胸沒有效率，還可能會傷到腰和脖子。 正確：肚子出力，屁股跟著身體一同往前往下，眼睛直視雙掌連線。

3.棒式：翹屁股、肩膀掉下去（×）

訓練核心怎麼能沒練棒式，可是這高難度動作沒人糾正，10個人裡有9個人做錯。而且即使被教練糾正，再次做錯的機率還是非常高呀！

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錯誤：可以利用鏡子觀察身體的側面，在錯誤的姿勢下，出力的並非腹部、臀部，而是大腿、腰部、甚至肩膀肌群，長久下來會使得腰痠脖子痛，嚴重的話還會讓身體習慣在骨盆前傾的姿勢下做運動，出現運動中的骨盆歪斜呀！ 正確：頭、胸、屁股連成一直線，腰部呈現自然的線條不翹屁股。