40歲後肌肉流失恐致「肌少症」,一表自我檢測!預防只靠補充蛋白質不夠,還要做好「1件事」
台灣老人人口逐年攀升,預計於2025年步入超高齡社會,屆時所面臨的健康問題更需要被重視。隨著年紀增長,人體的肌肉質量會逐漸流失,進而影響身體功能表現,雖然此為正常的生理變化,但當降低達一定數值,就要注意是否為肌少症[1]了!
研究顯示,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每10年流失8%,70歲後的每10年更以15%的速度加速流失。根據國民健康署統計,65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%,女性為18.6%,但可能因為症狀不明顯而不易診斷,若出現行走速度減慢、腿部無力、反覆跌倒,建議就醫診斷。做好以下介紹的2件事,是預防肌少症最有效的方式。
圖/本報資料照
什麼是肌少症?
簡單來說,「肌少症」就是肌肉流失[2]、體能表現差。肌肉除了幫助做動作外,也是身體儲存蛋白質的地方,當遇到壓力或飢餓時,身體會將肌肉蛋白質轉為能量,提供身體運作。隨著年紀的增長,肌肉質量會逐漸流失,影響身體功能表現。台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均指出,肌少症症狀雖不明顯,但仍有前兆可循,包括行走速度減慢、腿部無力而需扶手或助行器協助、反覆跌倒等,建議就醫診斷。
如何檢測自己是否有肌少症?
雖然老人為肌少好發族群,但人過了30歲後,肌肉質量每10年流失3至8%,40歲之後肌肉質量平均每10年流失8%,若我們可以提早檢視一下自己是否為肌少症高危險群,就可以提早防範。
亞洲肌少症工作小組(AWGS)在2019年AWGS會議上提出早期篩檢有風險個案,並增列「疑似肌少症」的篩檢標準:
(1) 小腿圍:男性(2) SARC-F問卷:分數超過4分可能有肌少症的風險
(3) SARC-CalF問卷:SARC-F問卷再加上小腿圍評估,分數超過11分可能有肌少症的風險
平日「做好2招」預防肌少症
肌少症是肌肉量減少及功能流失或是生理表現下降,為了防止肌肉流失,可以從飲食跟運動著手。
一、以預防肌肉流失為方向
基本上以均衡飲食[3]搭配足夠熱量,其中必須具備優質蛋白質的元素,優良蛋白質的食物來源必須平均分配於三餐,每餐以一掌心的量為原則。
預防肌少症的飲食小技巧:
1.充足蛋白質:長者蛋白質建議量為1.2~1.5g/Kg,以一位60公斤長輩為例,每天應攝取72~90公克蛋白質,一天約需攝取8~10份豆魚蛋肉類。研究表示,白胺酸可幫助肌肉合成,存在於肉類、乳品類、豆類及其製品,應適量補充。2.三餐均衡攝取蛋白質:蛋白質攝取應平均分配至三餐,避免大小餐的發生,每餐應攝取一掌心的豆魚蛋肉類,有最佳的肌肉合成效果。
3.補充維生素D及鈣質:每天建議長者攝取1.5杯乳品類,預防骨質疏鬆;維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失,鼓勵每天日照10-15分鐘,並且攝取含豐富維生素D的食物,如:菇類、木耳、蛋黃、深海魚類(鮭魚、鯖魚)。
二、增加肌肉對策
除了注意飲食,也需配合規律運動[4],一週建議2-3次以上的阻力型運動(如舉寶特瓶、扶壁挺身等),每天運動至少30分鐘加上日曬15分鐘以訓練肌力,運動後30-60分鐘內補充醣類及蛋白質。
圖/123RF
看完以上預防肌少症的建議,知道要怎麼防止你的肌力流失了嗎!平日做好「飲食+運動」,培養良好的飲食習慣,配合規律運動與定期肌肉質量的檢測,長期下來,有機會延緩肌肉流失,用營養及運動來預防肌少症!
參考資料:彰基院訊電子報、奇美醫訊、臺北市立聯合醫院、元氣網[5][6][7][8]
延伸閱讀:
.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化[9]
.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險[10]
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肌少症[12] 規律運動[13] 均衡飲食[14] 維生素D[15] 肌肉流失[16]這篇文章對你有幫助嗎?
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References
肌少症 肌肉流失 均衡飲食 規律運動 彰基院訊電子報 (www.cch.org.tw) 奇美醫訊 (www.chimei.org.tw) 臺北市立聯合醫院 (tpech.gov.taipei) 元氣網 (health.udn.com) 幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化 (health.udn.com) 長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險 (health.udn.com) 當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿 (health.udn.com) 肌少症 規律運動 均衡飲食 維生素D 肌肉流失蛋白質濃度計算蛋白質定量方法壓力反應階段蛋白質測定方法長期壓力短期壓力激素壓力生理反應疾病壓力反應三階段壓力行為反應壓力反應模式壓力行為表現
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