4週改善失眠！日本醫學博士：讓你一覺好眠的3個「最佳健走時間」

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睡困難、一晚醒來好幾次、一大早就醒來......諸如此類的睡眠問題即為失眠，一旦失眠症狀持續下去，將會導致睡眠不足，進而使人白天缺乏幹勁、注意力不集中。

無論如何，若想改善失眠，就必須採取能幫助自己更好入眠的方法。以下就為各位介紹幾個幫助睡眠的方法：

1.多曬太陽，促進調節睡眠的褪黑激素（Melatonin）分泌。

2.白天做點運動，讓身體處於輕微的疲勞狀態，有助於夜晚入睡。

3.睡前約一小時泡澡或喝點溫熱飲品，可以提升體溫，有助於進入熟睡狀態。

改善失眠的最佳健走時間：

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① 早上6點～8點，一邊做日光浴一邊健走。 ② 下午1點～6點，進行能讓身體稍微感覺疲勞的健走。 ③ 晚上9點～10點，睡前進行緩慢健走。

改善失眠的健走行程表：

健走行程表

第一週：白天，以呼吸不感覺吃力的速度快步15～20分鐘 第二週：白天，以呼吸不感覺吃力的速度快步15～20分鐘 •睡前約1小時，緩步走30分鐘

第三週：早上起床後，散步10～15分鐘 •睡前約1小時，緩步走30分鐘

第四週：早上起床後，散步10～15分鐘

•白天，以呼吸不感覺吃力的速度快步15～20分鐘 •睡前約1小時，緩步走30分鐘

因應失眠的附加運動-睡前

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附加運動（Plus Alpha Exercise）

睡前的伸展操：半身浴（於睡前泡半身浴，可以藉由浴室的燈光、香氣等，讓身心靈達到放鬆的狀態。）

•睡前讓體溫上升，能提高入睡效果 •睡前30分鐘做體操也很好 •睡前讓體溫上升、放鬆身心，能提高入睡效果 •睡前1小時泡半身浴

睡前為了讓體溫上升，可以做些輕度的體操。

【出處：超健康對症健走法：治百病，就靠走路，改善效果驚人！四週擊退三高、預防失智、遠離心臟病；作者/湯浅景元 】

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