去健身房，應該先有氧還是先重訓？專業運動醫師這樣說...

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對許多健身房的新手來說，很有可能碰到的一個狀況是：某天你正在進行慢跑或踩腳踏車等有氧運動，一位肌肉看起來練得還不錯的老手走來和你閒聊，並建議你「應該把有氧運動擺在重量訓練後面，這樣會比較有效！」有些人從此奉為聖經，但也有人自此開始有了個疑問：「耐力訓練（有氧運動）和肌力訓練（重量訓練）之間會互相干擾，真的是這樣嗎？」

經典研究與分子生物學研究顯示，耐力訓練確實有可能干擾肌力訓練

過去，我們多認為「耐力訓練」和「肌力訓練」不適合同時執行，這主要是因為一項1980年的經典研究。這個研究把受試者分成三組：（1）耐力訓練組、（2）肌力訓練組、（3）併行訓練組。結果顯示在10週的訓練後，耐力組與肌力組各自在有氧能力與肌力方面有一定程度的進步。

至於併行訓練組的結果則很有趣：在有氧能力方面，受試者進步得跟單純耐力訓練組一樣好；但是在肌力方面，前7週還能跟上單純肌力訓練組，但第8週之後就開始減緩，最後兩週甚至反轉下降！

這是第一個支持耐力訓練和肌力訓練之間可能會互相干擾的證據，更確切來說是「肌力訓練似乎會受到耐力訓練的干擾」。對於這個現象，學者依據分子生物學提出的解釋是：人體內促進有氧能力的訊號，以及促進肌肉生長的訊號是不同的路徑、產生不同的蛋白質，而研究顯示前者會抑制後者。這能夠說明為什麼很多長期訓練長跑的人，看起來真的是比較精瘦！而健身房老手的建議也確實是有依據的。

然而，真的需要那麼在意運動的順序嗎？其實不見得。

擔心細節前，建議先評估自己的訓練頻率、強度、體力與營養補充

首先，許多人在擔心這個問題之前，其實應該先評估看看自己的訓練頻率、強度是否已經來到需要顧慮運動順序的程度？有專家意見指出：如果耐力訓練的頻率還沒達到一週四次以上、強度並沒有很高（80% VO2Max，大概是會讓人氣喘如牛的狀態），那根本還不需要擔心「我的有氧運動會不會影響肌力訓練」這個問題！

同時，有些新的理論認為與其擔心運動的順序，不如把重點擺在特定胺基酸（亮氨酸，Lucine）的補充、以及體內的能量狀態上。簡單來說：1.不要在疲勞、能量不足的狀態下進行肌力訓練，2.要補充足夠的蛋白質。若能做到這兩點，可能比考慮「先做哪一項運動」有意義得多。

總而言之，如果你已經是非常高階的運動員，已經要挑戰頂尖的成績，那麼多考慮一些是應該的。但如果你還沒達到這個層次，或者只是想維持一般的健康水準，那麼選個自己喜歡的課表先動起來，並學習適當的營養補充，收穫會遠大於斤斤計較運動的順序！

作者簡介_ 王凱平 醫師

現任： 壢新醫院中醫科副主任 壢新醫院運動醫學中心主治醫師 左營國家運動訓練中心特約醫師 國立體育大學保健中心特約醫師 Lamigo 桃猿職棒隊醫療團隊主治醫師 體育署運動傷害防護員巡迴計畫訪視委員   學經歷： 國家考試合格中、西雙執照醫師 台灣運動醫學醫學會（TASM）理事 桃園市中醫師公會理事 中醫臨床技能學會理事 2013 仁川亞洲室內運動暨武藝運動會 中華隊隨隊醫師 2014 仁川亞運 中華隊隨隊醫師 2017 台北世大運 中醫醫療服務指導醫師 2017 土庫曼亞洲室內運動暨武藝運動會 中華隊隨隊醫師   王凱平醫師的粉絲團：王凱平中醫師 王凱平醫師的部落格：Dr.KP

 

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