容易感冒、長皮蛇...竟是因為體內少了這個！營養醫學博士：吃7種食物就對了

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我會為我的每個病人檢測體內鋅的濃度。有位患者好奇問我為什麼要檢測這一項？我回答：缺乏鋅，頭髮會沒有光澤、容易落髮；指甲容易龜裂、斷裂、出現白點；口腔容易潰瘍、味覺下降；腸胃容易脹氣、腹瀉、絞痛；免疫力會低下，容易感冒、容易長皮蛇……由此可知，鋅的補充非常重要！

在正常情況下，我們血液中的濃度平均落在700到1200微克/升，不過我幫患者檢測後發現超過三成都缺乏鋅這個元素，不少人甚至低於500微克/升，已成為現代人健康一大隱憂。

鋅是人體無法製造、卻相當重要的微量元素。鋅會與蛋白質或酵素結合，可以說身體內上百種金屬蛋白質和金屬酵素都需要鋅做為輔因子，像是幫助解酒的酒精去氫酶需要鋅、幫助肝臟解毒的金屬硫蛋白需要鋅、幫助血管收縮的轉化酶需要鋅。

此外，鋅可幫助維生素D、雄性激素、醣皮質固醇、視網酸等作用；鋅還可提升胰島素的穩定度，有助於血糖控制；更重要的是，鋅會直接參與核酸及蛋白質的合成、細胞的分化和增殖等作用。整體而言，鋅是人體生長發育、免疫防禦、生殖遺傳等重要生理所必需的營養素。

不僅如此，已有許多醫學報告證實鋅的缺乏與過敏性疾病息息相關。例如，異位性皮膚炎、過敏性鼻炎、氣喘、以及因腸道過敏所引起之慢性腹瀉等患者，體內的鋅往往含量過低，在經過持續補充後，過敏反應皆隨之改善。此外，孕婦如果血漿中的鋅過低，生出的寶寶在五歲以內罹患過敏的機率會增加。

近年研究亦發現，我們大腦中的海馬體鋅含量若不足，容易出現早發性失智症；某些疾病如糖尿病、肝炎、腎病變等，會造成體內鋅的缺乏，免疫力也隨之變差，而陷入多重疾病之惡性循環；另外，在罹患惡性腫瘤或感染性疾病時，體內鋅的需求量會增加，若處於缺乏狀態將使病情雪上加霜。

從飲食當中該如何攝取鋅呢？只要蛋白質含量豐富的食物幾乎都含有鋅，像是牡蠣、蝦、貝類、堅果、雞蛋、牛奶、動物內臟等，不過，現代人飲食不均衡，鋅的攝取往往不足。至於素食者、尤其是蛋奶都不吃的人，不但鋅的攝取大大受限，且蔬菜中的膳食纖維、草酸、植酸、多酚類等成分，還會抑制鋅在腸道中的吸收，恐有極度缺乏之虞。

為確實達到保健效果，我建議先檢測血中鋅的濃度，再評估是否每天額外補充20-40毫克的鋅，切勿自行作主，以免長期過量補充會妨礙其他微量礦物質（如銅）的吸收代謝，可能引起噁心、嘔吐、嗜睡、傷害免疫系統等副作用。至於劑型，則建議選擇精胺酸及甘胺酸螯合鋅片，可以增加吸收利用率。

作者簡介_劉博仁 醫師/博士

現任：台北菁英診所功能醫學抗衰老中心營運長、澄清綜合醫院中港院區營養醫學門診主任、台灣基因營養功能醫學學會理事長、教育部助理教授

經歷：台灣營養醫學推廣協會副理事長、弘光科技大學營養系暨營養醫學所兼任助理教授、澄清綜合醫院中港院區睡眠醫學中心主任、澄清綜合醫院中港院區耳鼻喉科主任

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