「瘦小腿」攻略！肌肉型、脂肪型、水腫型先認識你屬於哪一型再對症下藥

現代人因為工作或學習，時常久坐或久站，長期下來造成了令人困擾的「梨形身材」，下肢浮腫、肥胖的問題成了許多人揮之不去的夢魘。要瘦下半身，首先要先了解，自己屬於哪一種類型的下肢問題，再搭配有氧和無氧運動，讓自己養成無論是在家或健身房都能鍛鍊的習慣，從根本解決「腿粗」問題。

對於上班、上課而需久坐的學生和上班族來說，午餐搭配一杯珍奶，就是一個犒賞自己，可以讓自己在下半天更有動力的獎賞。但是珍奶的熱量非常高，這樣長期下來，只見自己臀部越來越寬、椅子越來越窄，大腿變粗、屁股扁塌、肚子變胖，各種下肢肥大的問題樣樣來！

每次一到夏天都不敢面對衣櫥裡的短褲，只要一穿上，上述所有的情況都一覽無遺。但是工作、上課又免不了久坐在椅子上，只能面對屁股又變更大的窘境，真的是上班族惡性循環的悲歌。想瘦大腿但是又必須久坐，該怎麼辦？沒關係，來來來，看這篇就對了！

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想要瘦下半身？先來看看你的腿屬於甚麼型！

PHOTO CREDIT: Delmaine Donson

你知道嗎？原來大、小腿變胖是有分不同類型的，而不一樣的類型就會有截然不同的原因，同時也會有其應對的方法。這裡教大家如何檢測不同腿部肥胖的類型，並且認識它們，以對症下藥。

檢測方法：首先，雙腿站立並打直，用自己最大的力氣將雙腿收緊。收緊後，用手捏自己的大腿，如果捏不到贅肉的話，屬於肌肉型；捏起來如果沒有彈性，且大腿內側非常鬆軟的話，則屬於脂肪型；最後，若是被捏過的地方膚色回復得很慢，就是水腫型。

接下來我們就依照3大粗腿分類，為大家推薦適合的運動以及改善方法。

【肌肉型】

PHOTO CREDIT: mihailomilovanovic

Tip：從放鬆、伸展肌肉，調整運動菜單著手。這個族群類型的肌肉較為健壯，脂肪同時也高。因此，千萬不要以為名字是肌肉型，大腿就沒有肥肉喔！

因為肌肉線條在外觀上較為明顯，所以記得一定要在運動過後做伸展，好讓肌肉放鬆，建議在運動時養成將動作分為3、4組的習慣，一組約15下左右。讓自己的肌肉在組間休息的時候放鬆一下，或是做些拉筋動作，而不是一口氣的將次數全部做完。
這樣不但有助於下肢血液循環，肌肉也不容易過度緊繃而造成抽筋。同時，也可以同步更改健身菜單，將平常會需要鍛鍊到腿的無氧運動減少，像是深蹲、保加利亞分腿蹲…等，更改為有氧運動，將肌肉生成的機會減小，也能繼續有燃脂的效果。

伸展前的小知識：有專家提過，十秒鐘只能讓肌肉放鬆並開始延展，如果真的要讓肌肉完全伸展到的話，至少要20秒，而且在伸展的時候一定要有痠痛的感覺才有效喔！所以在這裡鼓勵大家，避免因為怕痠痛就將伸展的角度，還有秒數減少。另外，不管在做哪些部位肌肉群的伸展，盡量將姿勢做完全，千萬不要因為怕痠痛就將姿勢的角度變小，不但肌肉會沒完全被拉到，還會造成肌肉僵硬。

這裡介紹幾個伸展腿部的運動：

伸展腿部的運動 1.伸展小腿

小腿是女生最擔心，也最容易長肌肉的部位。小腿容易長肌肉，也代表著運動時姿勢不正確，或是核心肌力不足，所以會用小腿的力氣去代償運動喔！

//直膝伸展//

做法：將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，將小腿與大腿拉直，這時候就可以感覺到小腿痠痛的感覺了。

Tip：可以在一天結束後，脫下高跟鞋，做這伸展運動，讓小腿放鬆喔！

//屈膝伸展//

做法：將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，膝蓋微彎，將小腿拉直，加強伸展且放鬆深層的肌肉。

Tip：這個時候腳尖可以靠在牆壁或是階梯等地方，以固定腳的位置來保持平衡。

//小腿前側伸展//

做法：假如肌肉較多在小腿前側，可以將前面的動作位置反過來。讓腳尖靠著階梯或椅子，下壓腳背，雙手扶牆或是欄杆以放鬆小腿前側。

伸展腿部的運動 2.伸展大腿

跑步、騎腳踏車或是飛輪，通常都會用到大腿前側。因此不論是做有氧還是無氧運動，這個伸展對於所有族群皆適用喔。

//大腿前側伸展//

做法：單手扶牆，由單邊的手抓握住同側的小腿，順勢將小腿往後折，抬至臀部，最好可以雙腿併攏，大腿間不要有空隙。若沒有感覺到痠痛，可以再將身體向前傾，讓伸展的角度變大，增加大腿肌肉伸展的面積。

Tip：如果身體較難保持平衡的話，可以拿張椅子，讓後折腿的膝蓋前側（大腿彎曲末端）靠在椅背上，來伸展肌肉。

//大腿後側伸展//

做法：將單一邊的腿抬至櫃子或是椅子，或是健身房裡都會有伸展區，可將腳放在欄杆上。高度最好讓大腿的角度與地面超過90度，腳尖與膝蓋平行，身體前傾。

Tip：如果希望伸展更多的話，可以蹲低，讓伸展的角度變大。

伸展腿部的運動 3.伸展臀部肌群//睡天鵝式//

做法：坐下後，將單腳盤起，大腿與小腿呈90度。另一腳往後伸直，腳背下壓延伸。身體慢慢下壓，盡量接觸地面，雙手向前延伸，以放鬆臀部肌肉。

伸展腿部的運動 4.伸展髂腰肌

大家可能對於髂腰肌這個名字較為陌生。髂腰肌位在我們骨盆兩側，我們抬腳、走路、坐下、爬樓梯，還有骨盆前傾等。這些需要腳彎曲的動作，主要是由這個肌肉來活動。為什麼會需要放鬆這個肌群呢？

許多人長期有下背疼痛的問題，這都是與髂腰肌群的僵硬有關。長期久坐，會使這塊肌肉及附近肌群變僵硬。一旦肌肉變僵硬後，在做與腿的相關運動就會受限，造成運動效果打折扣。扣除掉姿勢不正確，嚴重的話，還會骨盆前傾、下背緊繃、上半身的重量壓迫腰椎，進而造成腰椎產生壓力而不適。這也就是其中一個為什麼許多久坐的族群會有下背疼痛的原因。

這是大家平時最不容易注意到的肌群，卻同時是許多上班族與學生會無意間造成背部傷害的間接原因。

//低位弓箭步//

做一個低位的弓箭步。一腳彎曲蹲低，大腿與小腿呈垂直。另一腳向後，膝蓋前側著地，與其同邊的手將同側的小腿拉及至大腿，上半身挺直，之後換腳。

Tip：上半身需挺直，若彎腰會造成腰椎壓力，應以膝蓋前側、大腿肌肉著地，避免以膝蓋正面著地，造成傷害。若需增加伸展的面積，可將膝蓋著地的腳位置往後移，增加伸展的角度。可以扶著身旁的牆面或椅子增加身體的穩定度。

【脂肪型】

PHOTO CREDIT: Pascal Broze

Tip：就讓有氧和無氧運動來幫助你瘦大腿吧！

這是所有女生最擔心，且最常見的一型。但卻也是最簡單、瘦身最容易看得出效果的一型。顧名思義，要消掉脂肪的方法就是「減脂」。

與肌肉型相反，先從肌力訓練開始，搭配有氧運動，逐漸減少平常喝飲料與吃點心的份量，且多吃含蛋白質的食物並調整飲食習慣，效果會更好。若心肺功能還沒建立起來，建議可以嘗試從游泳開始，不但可以訓練心肺功能，還會達到有氧的效果，再加上游泳時需要踢水，能讓瘦腿更容易喔！

接下來，我們分為「居家型」還有「健身房」兩個部份來介紹，提供你在家或健身房都能瘦腿、提臀的運動。

居家瘦腿的肌力訓練 1. 瘦大腿//大腿外側//

1.側躺後，將貼地面的手肘抬起，手扶頭微撐起上半身，同側的腳微彎，另一隻腳朝斜前方伸直。

2.核心收緊，固定軀幹，大腿外側出力，吐氣後將腳向上抬，腿向下放時吸氣。

Tip：需注意的是大腿放下時腳不能著地，目的是在運動時不讓肌肉休息，與地心引力阻抗，訓練肌耐力。可以根據自己的體能調整次數，做4組，每組大約12~20下。

//大腿內側//

1.與上個動作相同，側撐、上半身仍著地，將位於上方的腳跨至另一腳的前方。

2.驅動位於下方側的大腿內側出力，往內抬起15秒。雙腳輪替，可做3~4組。可將秒數增加，或是在抬高的時候速度放慢以增加難度。

//大腿前側//

最常訓練大腿前側的居家運動非保加利亞分腿蹲莫屬。雖然常見，但是動作錯誤的人卻非常多。許多人在做保加利亞分腿蹲的時候，腳背沒有呈垂直的主要原因是，大腿前側的肌肉量不足，導致在運動時身體不適應痠痛，而減少腳背的角度。如果有這樣子的情況，可以將腳背貼壁，固定住不移動姿勢。或是減少做的次數，可以有效的訓練到大腿和臀部，也能適應痠痛，不會在訓練的時候這麼痛苦喔！

1.首先，呈弓箭步，前腳邊的大腿需與小腿呈90度垂直。另一側在後的大腿也需與小腿呈90度，需注意最多人忽略到的腳背必須與地板呈90度。口訣：3個90度。

2.姿勢調整完後，核心收緊，固定軀幹，利用臀部及大腿前側帶動身體上下。往下時吐氣，回到原位時吸氣，身體向下走的時候前腳、後腳以及腳背，一定要維持垂直。

Tip：如果身體往下時，腳背沒有呈垂直，前腳會向前傾，膝蓋跑出去，就會造成膝蓋受傷。

//大腿後側//

有許多大腿後側的居家運動，因為常需要用到核心，如果核心力氣不夠，容易因為姿勢不穩，造成傷害，因此這裡介紹一個較不容易受傷的動作。

1.身體平躺，將一條毛巾壓在雙腳的腳跟下，腳跟帶動毛巾往軀幹方向前進，同時吐氣、背部抬起，收緊臀部，逐漸將腳掌踏地。

2.利用腳的力量將毛巾慢慢回推。吸氣、臀部放鬆，背部放下，腳回到原位。

Tip：此運動較適合在地板上做。如果希望在床鋪上運動的話，要注意床鋪是否過軟。床鋪過軟的話，運動的效果則會打折扣。

居家瘦腿的肌力訓練 2.臀部訓練//臀部訓練//

1.面部朝下平躺，雙腿伸直，吐氣後利用臀部的力氣帶動腿往上抬，之後慢慢放下並同時吸氣。

2.腿往上抬的時候抬越高越好，甚至撐久一點，可以讓臀部的肌肉更多的鍛鍊到。

Tip：許多剛開始接觸這個動作的族群，習慣用大腿後側施力。因此，可以在做此動作時，將手放在自己的臀部上，提醒自己施力的位置。

//深蹲//

如果認為前面的動作較簡單，想有更進一步的挑戰，可以嘗試深蹲。

1.首先，雙腳與肩同寬，腳尖向外。雙手合併握拳後向前伸直，以保持身體的平衡。腹部收緊，吐氣後，臀部向後坐，帶動身體向下蹲，使大腿與小腿呈90度垂直。

2.臀部夾緊，利用臀部的力量將身體帶回原位，並同時吸氣，腹部一直都是收緊的狀態。

Tip：剛開始做動作時，可以照鏡子同時檢視自己側面的姿勢，注意自己身體是否有前傾。若有前傾，代表核心沒有在出力，容易身體不平衡造成受傷。

居家瘦腿的肌力訓練 3.腹部訓練

不知道當大家在這裡看到「腹部訓練」四個大字會不會好奇？覺得腹部訓練和瘦腿有甚麼關聯呢？

其實人體的構造是全面的，如果我們只練腿，沒有練核心，那麼在走路的時候容易身體往後傾，造成上下半身的不平衡，若是核心不穩定也容易造成坐姿時的不良，很容易會有背部疼痛的問題發生。

然而，要練腹肌有那麼容易嗎? 我們先來簡單的認識一下腹肌。腹肌就像大腿肌肉一樣，不是只有單一面的肌群。腹肌分為四層，最外層的是腹外斜肌，也就是大家口中的「人魚線」。下一層是腹內斜肌，位於腹部中間的肌肉是腹直肌，顧名思義也就是肌肉是直向走行，而最深層的就是腹橫肌。

//腹外斜肌訓練//

手肘側撐起身體，使軀幹離開地面，與手肘同側的腳與另一腳交叉向前，保持身體平衡。吸氣後將另一側的手向上伸直，與地面垂直。

吐氣後將手繞到另一側的腰部下，帶動身體軀幹一起扭轉，頭連著手的方向同時移動。

Tip：可透過鏡子檢視手是否有與地面垂直。在做第二步時，身體軀幹一定要扭轉，讓運動更確實。

//腹直肌與下腹的訓練//

1.身體平躺，雙手兩側張開，平放地面。吐氣後，利用腹部力量將雙腿抬起，雙手同時合起。

2.雙手回到原位，利用腹部的力氣慢慢將雙腿放回並同時吸氣。

此訓練可以同時訓練到平常最少練的下腹，增加此肌群，則有助於減緩女生在生理期的疼痛喔!

//腹部訓練//

1.身體成大字型的平躺在地面上。

2.吐氣，將四肢收回，像嬰兒雙手蜷曲至胸口，雙腳彎曲回腹部。吸氣時，四肢同時向外延伸。

此運動能訓練到整面腹部，如果遇到工作忙碌，可以利用晚上準備就寢時間做這個運動，也是很方便的。

健身房瘦腿的肌力訓練 1.大腿伸展

1.坐上器材後，調整椅背，在後躺時膝蓋的位置可以靠至椅子邊緣，將下方的阻力墊調整至腳踝位置。

2.調整好適合自己的重量後，雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋平行，吐氣後雙腳將阻力墊上抬，吸氣逐漸回到原位。此器材訓練大腿前側的股四頭肌，有助於保護膝蓋。

Tip：雙腳將阻力墊上抬的時候，膝蓋不要伸直。此行為會變成以膝蓋驅動器材，以致無法訓練到肌肉，也會同時壓迫到膝蓋。

健身房瘦腿的肌力訓練 2.後屈腿

1.面部朝下平躺，將膝蓋靠至椅墊末端，並將阻力墊調整至腳踝的位置。

2.調整好適當重量後，雙手握手把，吐氣後雙腿往後抬起至臀部位置，吸氣時同時逐漸回到原位。此器材訓練腿後側的二頭肌還有臀部，用來拮抗股四頭肌，以達到大腿前後平衡。

Tip：一定要將雙腿抬至臀部，讓運動可以更確實的鍛練到臀部。

健身房瘦腿的肌力訓練 3.大腿內收訓練機

1.重量調整好之後，將器材兩片阻力墊打開，調整到自己大腿可以張開的程度。

2.身體前坐，腹部核心收緊，吐氣後，雙腿往內夾。雙腿打開回原位並同時吸氣。可做一組15~20下，可做3~4組。

健身房瘦腿的肌力訓練 4.大腿外展訓練機

1.與大腿內收操作相反，雙腳放在踏板上後，將阻力墊合起使兩腳合併。身體前坐，腹部核心收緊。

2.吐氣後，骨盆出力帶動雙腿張開。骨盆承受阻力，雙腳回到原位並同時吸氣。

健身房內瘦臀部的器材 1.腿推機

如果居家型的臀部訓練對你來說沒有挑戰，那麼可以建議來嘗試腿推機。腿推機有非常多型種，最安全的是腳踏板固定型，以10為單位的槓片在旁，能方便調整重量。相較於需由下往上推起踏板操作的腿推機，若無法承受重量時，較容易暫停運動。

1.雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖平行，將坐墊調整至可讓膝蓋微彎的位置。

2.腹部核心收緊後，像做深蹲，以腳跟支撐，利用臀部的力氣對抗踏板。

3.推開踏板時吐氣、膝蓋微彎。之後慢慢回到原位且同時吸氣。

Tip：推開踏板時千萬不能將膝蓋打直。試想若操作腿推機的重量為40公斤，意表膝蓋將會承受40公斤的壓力，是非常容易造成運動傷害的 !

健身房內瘦臀部的器材 2.臀部後推機

相較於需要多部位操控的腿推機，臀部後推機較容易操作。

1.調整墊子的高度使手肘放在墊子上時呈90度，以達到姿勢的正確。

2.將器材調整到自己可以適應的重量後，大腿與小腿垂直，小腿與腳掌為直，單腳腳掌貼踏板，腹部核心收緊，利用臀部帶動腳往後推，後推時吐氣，回到原位同時吸氣。

【水腫型】

PHOTO CREDIT: Marina113

Tip：從穴道按摩、刮痧、飲食調整來瘦腿。

經常有久坐、久站，且腎臟功能較不好的這類人則屬於水腫型。建議水腫型的族群盡量避免熬夜，控制鹽分攝取、少吃重口味的食物，以及多吃含鉀的食物。像是香蕉、番茄、馬鈴薯、黃瓜、薏仁、紅豆等，能利水腫並同時排出身體的鈉。現在更方便的是，便利商店都有販賣紅豆水和香蕉，可以立即取得消水腫的食物喔！

另外，還可以多吃鮭魚，因為鮭魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以改善女性下半身肥胖的問題！且適量攝取鮭魚，能有效緩解女性經痛的困擾，還能調解發炎反應。

除了飲食以外，穴道按摩、中醫療法及伸展也可以調整水腫，這裡介紹兩個穴道按摩，還有一個伸展大腿內側的動作：

1. 按摩膝蓋後方淋巴

1.雙手拇指在膝蓋前方將手固定，避免按摩時走位，四指按摩膝蓋後側的淋巴，以促進腿部代謝。

2.再將單腿盤在另一側的腳上，手輕抓腳，慢慢轉動5圈。

Tip：按摩的方向須由下往上，血液才能倒流循環，達到去水腫的功效。

2.扭轉式

平躺後，單腳彎曲，單手握住該腳膝蓋，運用大腿根部的力量帶動整隻腳轉大圈30秒，同時活動髖關節。

Tip：建議可以將旋轉的弧度加大、小腿稍微抬高，增加強度。

還記得前面介紹的髂腰肌嗎? 伸展髂腰肌運動，還有以上介紹的腹部、臀部運動都有雙腳延伸的動作，都會使用到此肌肉喔! 因此可以考慮在做這些之前伸展髂腰肌讓活動不受限，也讓消水腫的效果更好。

3.伸展大腿內側

1.坐下後，將腳底板合併對在一起，身體向下壓。

2.雙手伸直，並將身體往前延伸。

Tip：此伸展可以促進大腿的血液循環，所以也可以同時幫助女生在生理期的排順喔！

4.扭轉腳踝

1.扶牆或是一固定物保持平衡後，像伸展小腿動作一樣將腳抬起伸直，腳跟向後勾，身體打直、腹部收緊。

2.腳踝帶動腳掌慢慢轉動至左右兩邊各45度，重複3下後換腳。

Tip：若此動作較熟練後，可在做此動作時讓膝蓋微彎，用腳踝帶動較多腳的部位。

腳踝轉動完一邊後，腳回正位時直踢，以增加小腿充血量。

Womens Health美力圈SAY

健身是需要長期持續堅持才能達成的。以上所介紹的運動雖不複雜，但每個動作需要做到確實、精緻，才能達到效果，健身不光是為了外觀，也同時能夠擁有健康的身體。

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本文轉載自 World Gym Blog

＊本文由 WomensHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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References

讓Spacecycle教練Aria教妳「全身CrossFit」，累到沒有極限、練出閃電腰！ (www.womenshealthmag.com) 「別讓目標成為壓力」波波蓁讓運動像吃飯一般自然純粹 (www.womenshealthmag.com) 加入Womens Health Taiwan美力圈 Line@官方好友 (line.me)